Cómo el dolor de espalda mientras duerme podría ser tu posición

Romper el ciclo vicioso de dolor de espalda del sueño

Si usted es como la mayoría de las personas con dolor crónico de cuello o espalda, uno de los mayores problemas con los que tiene que lidiar es dormir y mantenerse así. A menudo, el dolor implacable es el responsable de una noche de insomnio, pero a veces, la forma en que se posiciona puede contribuir y empeorar las cosas. Y, por supuesto, la falta de sueño probablemente solo aumentará su dolor.

Es un ciclo vicioso.

Con el espíritu de hacer todo lo posible para interrumpir esta espiral negativa, aquí hay algunas ideas sobre cómo ayudar a su cuerpo a mantener la presión fuera de su columna vertebral cuando duerme.2

Use almohadas sabiamente

La clave para establecer buenas posiciones a la hora de acostarse es el uso de almohadas. Al rellenar ciertas áreas de su cuerpo con almohadas puede mejorar sus probabilidades de dormir toda la noche; Esto se debe a que la almohada puede brindar apoyo, lo que a su vez puede ayudarlo a relajarse, sentirse más cómodo y evitar la tensión muscular o articular en áreas vulnerables.

Si tiene   dolor en la parte baja de la espalda o en el cuello, la idea es experimentar con el acolchado para reducir la tensión alrededor de las   articulaciones vertebrales . 

El apoyo de almohada puede ser especialmente valioso en o alrededor de las  curvas de su columna vertebral , ya que estas áreas no reciben mucho apoyo de la cama. Sus curvas lumbares (región lumbar) y cervical (área del cuello) son aquellas sobre las que puede hacer algo; de nuevo, la experimentación es la clave.3

Estrategias de almohada para los que duermen de lado

Si tienes sueño lateral, considera la siguiente estrategia de almohada.

Coloca el relleno entre tus rodillas para levantar un poco la parte superior de tu pierna. Esta pequeña elevación de la pierna superior puede mantener la cadera y la rodilla en una buena alineación, lo que, a su vez, puede ayudar a relajar los músculos de la cadera y evitar que se tensen. Mejorar la alineación de la cadera y la rodilla también puede ayudar a evitar la tensión o la irritación en la articulación de la cadera, una cosa menos para mantenerlo despierto durante la noche.

Junto con eso, puede usar una almohada para llenar el espacio entre la cama y su cintura. La misma idea se aplica a la curva de tu cuello. Considere la posibilidad de colocar su almohada (regular) de manera que una parte de ella quede debajo de su cuello, lo que de este modo llena el espacio entre el cuello y la cama, brindando más soporte para la curva del cuello.4

Estrategias de almohada para los que duermen de espalda

Supino (es decir, dormir boca arriba) es, en general, una posición recomendada. Junto con otros beneficios para la salud positivos, le permite establecer una buena alineación del cuerpo, lo que puede ayudar a disminuir la tensión de la articulación y aliviar cualquier dolor que esté asociado con una tensión muscular.

Pero en esta posición, como en el caso de dormir de lado, un poco de apoyo acolchado puede ayudarlo a dormir toda la noche. En este caso, son las rodillas. 

Para muchas personas, acostarse de espaldas con las rodillas completamente extendidas (rectas) crea una tensión lumbar. Esta posición saca la pelvis de su alineación normal y conduce a una posición arqueada de la espalda baja . Dormir toda la noche con la espalda arqueada puede contraer los músculos lumbares y causar dolor.

Entonces, si apoya la parte posterior de sus rodillas colocando una almohada debajo de ellas, sus piernas probablemente descansarán en una posición ligeramente doblada, lo que a su vez fomentará una posición pélvica más neutral. Esta es otra excelente manera de aliviar la tensión articular y el dolor lumbar durante la noche.

Por cierto, si duermes boca arriba, además de una almohada debajo de las rodillas, puedes colocar almohadillas debajo de los tobillos. Esto es principalmente una cuestión de comodidad, pero es posible que note que el relleno debajo de los tobillos aumenta su comodidad.5

Estrategias de almohada para los durmientes de estómago

Dormir sobre su estómago, que es una posición llamada prona, tiende a ser problemático para muchas personas. Crea tensión en los músculos de la espalda al acentuar su curva lumbar, y no de una manera que sea armoniosa con una buena postura. Más bien, pone demasiado arco allí, lo que puede llevar a una tensión innecesaria en los músculos cercanos.

Junto con eso, el estómago duerme todo, pero requiere que gires la cabeza hacia un lado o hacia el otro. Esto puede causar dolor de cuello o espasmos en los músculos de la parte superior de la espalda ( entre los omóplatos ).

Así que el mejor consejo es evitar dormir el estómago por completo. Si eso no es posible, podría considerar colocar una almohada plana debajo de su abdomen para ayudar a alargar su curva lumbar (y relajar los músculos).

También puede omitir el uso de una almohada para la cabeza para permitir que la cabeza descanse en buena alineación durante la noche.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.