Ejercicios de postura de la cabeza hacia adelante

Muchas personas se preocupan por desarrollar un jorobado a medida que envejecen o porque trabajan en una computadora. Independientemente de la causa, este tipo de problema de postura se llama  cifosis , y se puede ver desde una vista lateral del cuerpo como una espalda superior redondeada.

Pero no se detiene ahí. La cifosis casi siempre va acompañada de un problema relacionado llamado postura de la cabeza hacia adelante. La postura de la cabeza hacia adelante se desarrolla en respuesta a la cifosis. Esto es lo que pasa:

Cuando tus hombros se vuelven hacia adelante y tu espalda superior se redondea, tu cabeza caerá. Tu mirada también será atraída hacia abajo. Pero para poder ver lo que está frente a usted, es probable que sienta la necesidad de levantar la cabeza. Esta acción “dobla” la parte posterior del cuello , acortando los músculos que se extienden desde la parte inferior del cráneo hasta la parte inferior de la columna cervical. Aunque puede ver lo que necesita, su cabeza y cuello ya no están alineados con el resto de su columna vertebral.

Junto con la posibilidad de ser desagradable, esta postura de la cabeza hacia adelante y “retorcerse” puede provocar tensión en el cuello, esguince y / o dolor.

La superación de la postura de la cabeza hacia adelante no se presta bien a soluciones rápidas. Entonces, si está pensando en todo lo que necesita para actualizar la estación de trabajo de su computadora, piense de nuevo.

Un estudio de 2017 publicado en el Brazilian Journal of Physical Therapy comparó el ejercicio con la modificación de la estación de trabajo para reducir el dolor de cuello, hombros y espalda relacionado con la oficina. Los investigadores encontraron que el ejercicio proporcionaba un mejor alivio del dolor que la ergonomía. Aunque el estudio duró seis meses, después de cuatro, el ejercicio fue el único tratamiento que alivió el dolor de alguna manera.

La conclusión principal fue que los trabajadores de oficina deberían hacer ejercicio, independientemente de si también se someten o no a evaluaciones y modificaciones ergonómicas.

 

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Ejercicios imprescindibles para la postura de la cabeza hacia adelante y la cifosis

El ejercicio diario también puede ayudarlo a reducir los síntomas relacionados con la cifosis y la postura de la cabeza hacia adelante. Una revisión sistemática de 2011 encontró que si bien los componentes del programa de ejercicio de oficina más efectivo siguen siendo difíciles de alcanzar, el fortalecimiento muscular y / o el entrenamiento de resistencia es una buena apuesta, especialmente si su objetivo es reducir el dolor. Si necesita reducir la discapacidad relacionada con el dolor, se recomienda el ejercicio de resistencia muscular en lugar del fortalecimiento.

Hay tres ejercicios que pueden ayudarlo a abordar la cifosis y la postura de la cabeza hacia adelante. Es mejor no elegir entre estos. En su lugar, considere realizarlos cada vez que realice una sesión de ejercicios de oficina.

  1. El primero, y el más importante, se llama retracción cervical. Cervical significa cuello y retracción significa traer de vuelta. En este ejercicio de postura clave, el objetivo es volver a alinear la cabeza con la columna cervical.
    1. Y es la clave para revertir una postura de cabeza hacia adelante.
  2. El segundo ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que sostienen la parte superior de la espalda y están bien alineados con respecto al resto de la columna vertebral. Estos músculos, llamados romboides, se pueden relajar o estirar demasiado si eres alto, trabajas en una computadora todo el día o conduces mucho y, por supuesto, en casos de cifosis.
    1. Fortalecer sus romboides  puede proporcionar apoyo para la buena alineación del cuello y la cabeza.
  3. El tercer ejercicio es un simple estiramiento de los músculos pectorales . Los pectorales se tensan mucho en casos de cifosis y postura de la cabeza hacia adelante. A menos que libere esa tensión, es probable que cemente esa cifosis en su lugar.

 

Qué hacer con los problemas existentes en el cuello

Si eres propenso al dolor de cuello, te has lesionado el cuello, los hombros o la espalda o tienes una afección como la artritis, es importante que trabajes con tu médico o fisioterapeuta en la selección y forma del ejercicio. Una vez que haya sido dado de alta de la fisioterapia, los ejercicios descritos aquí pueden ser apropiados para usted. Si no está seguro de eso, consulte con su proveedor de salud calificado y con licencia para confirmar que está en el camino correcto.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.