Extensión espinal y ejercicio de flexión

Si ha estado trabajando con mi serie Posture Training , sabe que la pelvis, la caja torácica y la columna vertebral están conectadas. Ahora vamos a llevar esta idea más lejos. En este ejercicio, flexionará y extenderá su columna vertebral en conjunto. Si se está preguntando qué es la Serie de entrenamiento de la postura, o si está intrigado por la idea, ¿por qué no ponerse al día con estos simples ejercicios de conciencia de la postura?

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Instrucciones

  1. Póngase de pie o siéntese en una silla o taburete firme. 
    Si elige sentarse, colóquese de manera que su peso esté justo encima de los dos huesos sentados, que se encuentran en la parte inferior de la pelvis. Sentarse justo encima de estos huesos le brinda soporte automático para su espalda baja y para la postura general del cuerpo en posición vertical. 
    Nota: puede hacer que el ejercicio (mucho) sea más desafiante si se sienta en el suelo.
  2. Comience el movimiento de flexión de la columna vertebral bajando la cabeza (y metiendo ligeramente la barbilla). Continúe flexionando secuencialmente el cuello, luego la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda y finalmente la parte baja de la espalda. Termine esta parte del movimiento inclinando la parte superior de la pelvis hacia atrás. 
    Cuando haya completado el movimiento, su tronco estará en forma de “C” y su pelvis estará en una inclinación hacia atrás. 
    La inclinación hacia atrás de la pelvis tiende a disminuir el grado de la curva natural de la espalda baja durante la duración del movimiento.
  3. Cuando empieces a salir de la flexión espinal , inhala. 
    Al mismo tiempo, comience a mover la pelvis desde esa inclinación hacia atrás hacia la posición vertical. Al hacer esto, es posible que su columna vertebral siga naturalmente los movimientos de la pelvis. En otras palabras, al enderezar la posición pélvica y volver a la posición vertical, la espalda baja recuperará su curva natural. 
    Continúe la acción secuencial a través de la parte media y superior de la espalda, el cuello y, finalmente, la cabeza. 
    Debes terminar sentado justo encima de tus huesos sentados, con los ojos mirando al frente.
  1. A continuación, siga el movimiento de flexión espinal con un movimiento de extensión espinal. La extensión espinal es la acción opuesta a la flexión; puede pensar que es un arco hacia atrás, pero en este ejercicio, hay un poco de técnica que emplear. 
    Utilizará su inhalación para ayudar a iniciar el movimiento. Inhale naturalmente aumenta la extensión espinal. Esto es bastante sutil, así que presta atención. 
    Inhala, llena tu baúl con aire. Mientras lo hace, permita que su pelvis ruede hacia la posición de inclinación hacia adelante. Su columna vertebral seguirá secuencialmente con una acción de arco. 
    Cuando hayas terminado, tu cuerpo hará una forma de “C” hacia la espalda. La forma de “C” no se pronunciará como la forma de “C” que hizo con su columna vertebral en flexión (Paso 2). Esta bien. Todavía estás desarrollando los músculos de la postura con este movimiento.
  2. Exhale y libérese de nuevo en una posición vertical: balanceándose justo sobre sus huesos sentados, con una columna erguida.

Consejos

  1. Haz los movimientos con suavidad. Esta extensión de la columna vertebral – el ejercicio de la postura de flexión de la columna vertebral no está diseñado para un fortalecimiento intenso. Se trata más de desarrollar la conciencia del movimiento, la alineación del cuerpo y el calentamiento de las articulaciones y los tejidos.
  2. No trabajes en el dolor. Si algún aspecto de este ejercicio hace que te duela el cuerpo, retrocede un poco o no hagas esto en absoluto. Por supuesto, debe tener la autorización de su médico para hacer ejercicio antes de intentar esto.