Ejercicios de costilla levantada para mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda

Es común asociar una postura colapsada de la parte superior de la espalda con el envejecimiento, pero también pueden estar involucrados otros factores. Además, si haces los ejercicios correctos con regularidad, es posible que la edad no sea la barrera para una buena postura, tal vez lo hayas pensado.

La mala postura, especialmente en la parte superior de la espalda, puede ser causada por una caja torácica que se comprime sobre el hueso pélvico. Tanto la caja torácica como la pelvis son unidades importantes de la estructura del cuerpo; Juntos, conforman gran parte de lo que llamamos el “núcleo”.

A medida que la parte superior de la espalda se desploma o se comprime, es posible que te falten algunos centímetros de tu altura.

Cuando estas grandes estructuras óseas se desalinean de alguna manera, como lo hacen en la mayoría de los casos de mala postura, los músculos que se adhieren a ellos pueden tensarse, debilitarse o ambas cosas.

Este es un ejercicio sencillo de toma de conciencia de la postura que lo ayudará a levantar su caja torácica directamente del hueso pélvico. Haciéndolo a diario, ayudo su postura, así como a aliviar muchos tipos de dolor de espalda.

  • Puedes sentarte o defender este ejercicio. Sentarse puede ayudar a mantener su enfoque en hacer el ejercicio correctamente. Estar de pie puede desafiar su conciencia corporal y permitirle sentir cómo los movimientos de la caja torácica y la parte superior de la espalda afectan la postura pélvica y lumbar.
    • Ambas versiones ofrecen beneficios, pero es posible que desee comenzar sentado. Una vez que haya dominado los conceptos básicos de este ejercicio, puede progresar hasta ponerse de pie.
  • Coloque su pelvis de modo que quede ligeramente inclinada hacia adelante. Como aprendió en el ejercicio de la postura de la pelvis y la curva de la espalda baja , esta inclinación hacia delante exagerará ligeramente la curva de la espalda baja mientras que, en consecuencia, apretará los músculos de la espalda baja. A menos que tenga demasiada curva en su espalda baja o tenga una postura plana lumbar , el establecimiento y el mantenimiento de esta curva en la posición de sentado deben ser bastante naturales.
  • Inhala y exagera la elevación hacia arriba de tu caja torácica mientras lo haces.
    • La inhalación hace que la columna vertebral y las costillas se extiendan muy ligeramente. Para este ejercicio, use la respiración como una herramienta para desarrollar incrementalmente la elevación y el transporte de su caja torácica. En otras palabras, no se maximice en la extensión espinal. En cambio, vea cómo la inhalación soporta el movimiento de las costillas y la parte superior de la espalda, y desarrolle los músculos desde allí.
    • Haz tu mejor esfuerzo para levantar la caja torácica por ambos lados.
  • Espire y permita que su caja torácica y la parte superior de la espalda vuelvan a su posición natural. Es posible que con la práctica, esta posición natural, familiar y habitual cambie y adquiera más distancia entre las costillas y la pelvis.
    • ¡Felicidades! ¡El ejercicio de la caja torácica está funcionando!
  • Repita hasta 10 veces una o dos veces al día.

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Punteros para ejercicios con costillas elevadas

  • Si necesita un poco de guía para la parte superior de su espalda, haga el ejercicio con la espalda contra la pared.
  • Otra variación del ejercicio de entrenamiento de la postura de la pelvis y la caja torácica es levantar los brazos parcialmente. Esto te dará una experiencia diferente para entrenar tu conciencia. Pregúntese: ¿Cómo se mueve mi caja torácica cuando mis brazos se levantan? ¿Los brazos levantados hacen este ejercicio más fácil, más difícil o simplemente diferente? Esto es para que te des cuenta.
  • Para mejorar sus esfuerzos de mejora de la postura, considere  estirar los músculos pectorales.

Eleva tu caja torácica y mejora tu postura con yoga

¿Buscas más formas de fortalecer la buena postura?

Un estudio de 2017 publicado en el International Journal of Yoga sugiere que una excelente manera de activar su núcleo puede ser incluir una variedad de posturas de yoga en su rutina.

Debido a que los músculos abdominales se adhieren a varios lugares de la caja torácica, es lógico que desempeñen un papel en la postura, la alineación y el equilibrio.

Los investigadores identificaron dos de los músculos ab, los oblicuos externos y el transverso abdominal, como particularmente clave cuando se trata de una postura bien alineada. Recomiendan chaturanga dandasana, también conocida como postura del personal de cuatro extremidades, o tabla baja, para activar los músculos externos oblicuos, así como los músculos abdominales transversos, especialmente en vista de sus contribuciones a una postura saludable. También recomiendan adho mukha svansa, que es una postura del perro orientada hacia abajo, para el músculo oblicuo externo.