Ejercicio de la curva de la espalda baja para la conciencia postural

Su columna vertebral tiene curvas en cinco áreas (cuello, espalda superior, espalda baja, sacro y coxis ). Tres curvas principales están ubicadas en el cuello, la parte superior de la espalda y la espalda baja; Son instrumentales para el equilibrio corporal. El extremo inferior de su columna vertebral (su sacro) está encajado en la espalda entre los dos huesos de la cadera que forman la pelvis. Debido a esta ubicación, los movimientos que realiza con su pelvis afectan mucho lo que sucede en su columna vertebral.

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El ejercicio

Una cosa muy importante que puede hacer para aumentar su conciencia postural en el área es darse cuenta de su curva lumbar . Así es cómo:

  1. Siéntese en una silla o taburete firme. Colóquese de manera que su peso se plante en el asiento de una manera equilibrada. Una posición más desafiante para este ejercicio es pararse contra una pared. (Recomiendo comenzar con estar sentado y graduarse con el tiempo para estar de pie).
  2. Sostén los brazos de tu silla. Si su silla no tiene brazos, sostenga el borde de su escritorio o los lados del asiento de la silla. Esto te ayudará a apoyar tu espalda mientras mueves la pelvis. Muchos de nosotros carecemos de fuerza abdominal central , que es clave para prevenir lesiones en la espalda . Si esto suena como usted, es probable que necesite el apoyo adicional que se obtiene al prepararse con los brazos y las manos.
  3. Ya estás listo para el movimiento. Incline su pelvis hacia adelante. Esto significa que cuando haya terminado con este movimiento, la parte superior de la pelvis (los huesos de la cadera) estará hacia delante de la parte inferior. Mientras se encuentre en esta posición, observe el arco (ligeramente) exagerado en la parte baja de la espalda y el aumento de la tensión muscular en la parte baja de la espalda. Una cantidad moderada de este aumento y exageración es normal.
  1. Relájese de vuelta a la posición inicial, en la que está sentado en posición vertical, con los huesos de la cadera / parte superior de la pelvis directamente sobre la parte inferior.
  2. A continuación, inclina la pelvis hacia atrás. Esto significa que cuando haya completado el movimiento, la parte superior de su pelvis (huesos de la cadera) estará en la parte posterior de la parte inferior. Es posible que sus abdominales deban  esforzarse mucho para apoyarlo en esta posición, por lo que, como se mencionó en el Paso 2, no dude en ayudarse apoyando las manos contra la silla. Verifique el área de su curva lumbar, notando si se ha aplanado un poco. Además, note los niveles de tensión en los músculos de la espalda. ¿Son quizás un poco más flojos que al final del Paso 3? Si es así, esto es normal.
  3. Relájese de nuevo hasta la posición inicial, donde está sentado en posición vertical.
  4. Repita la secuencia otra vez. Esta vez, cuando esté en la posición hacia adelante (desde el Paso 3), haga una breve pausa e intente deslizar la mano entre la espina dorsal y la parte posterior de la silla o la pared. Deberías poder hacer esto. Y cuando esté en la posición hacia atrás (del Paso 5), lo más probable es que haya poco o ningún espacio entre su espalda baja y el respaldo o la pared del asiento.
  1. Si tiene problemas para mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás, puede imaginar que se trata de una cesta o tazón de verduras. Como un cuenco o una canasta, la pelvis tiene una forma redonda, que está abierta en la parte superior. Imagine que las verduras se colocan hacia el frente de ese tazón y su peso tiende a llevar el tazón (pelvis) hacia adelante. Para volver, imagina que las verduras en la canasta se colocan hacia atrás. Su peso hace que la cesta ruede hacia atrás. Esto puede ayudarte a dominar el movimiento.

Consejos

  1. Convierta este ejercicio de conciencia de postura en un constructor de músculos de postura haciéndolo con la espalda contra la pared. Mantenga sus talones contra el zócalo; ¡Esto hará que tus abdominales realmente funcionen!
  2. Calienta haciendo inclinaciones pélvicas mientras está acostado en posición supina .
  3. Las anomalías posturales comunes (que a menudo se tratan con ejercicios específicos) incluyen demasiada curva de la parte baja de la espalda y la inclinación hacia delante, y muy poca. Muy poca curva de la espalda baja se llama postura de la espalda baja plana .
  4. Si desea trabajar otras áreas de su postura, intente esta serie de ejercicios de postura .