Rodillas para estirar el pecho para los músculos de la espalda baja

Desarrollar rango de movimiento articular y flexibilidad espinal

Si alguna vez sientes que de alguna manera pierdes la marca cuando intentas estirar la espalda baja  , aunque sabes que esos músculos están muy tensos y haces todo lo posible para liberarlos, no estás solo. Para muchos de nosotros, estirar la cadera, el cuello, la pantorrilla y otros músculos es un trato bastante sencillo. Pero los músculos de la espalda? No tanto. Estos pueden apretarse tanto que se vuelven difíciles de alcanzar.

Encontrar el punto ideal para la elasticidad de los músculos de la espalda baja puede ser difícil si no elige el ejercicio adecuado para el trabajo. Puede hacer un toque sostenido en el dedo del pie con la esperanza de mejorar la flexibilidad de la espalda. Y sí, estás redondeando tu espalda, lo que técnicamente hablando pone esos músculos en tensión, pero el movimiento de tocar los dedos de los pies ocurre principalmente en las articulaciones de la cadera. El redondeo hacia atrás tiende a ser una consecuencia de eso, y tampoco es particularmente seguro.

Ahí es donde entra el estiramiento de las rodillas al pecho. No solo se siente muy bien en la mayoría de los casos, sino que es una forma maravillosa de restaurar la flexibilidad en los músculos de la espalda baja después de una tarde de jardinería o tareas domésticas o después de un día en la computadora.

Pero el estiramiento de las rodillas al pecho es bueno para algo más que la liberación del músculo lumbar.

Como ejercicio de rango de movimiento , en otras palabras, un movimiento que aumenta la flexibilidad de sus articulaciones, el estiramiento de las rodillas al pecho puede ayudar a reducir la rigidez asociada con la artritis espinal y / o  la estenosis espinal .

De hecho, el rango de movimiento es el tipo de ejercicio más importante para las personas que tienen osteoartritis en sus espinas, dice Hagit Rajter, fisioterapeuta del Centro de Movilidad Conjunta del Hospital de Cirugía Especial en Nueva York.

“Este tipo de ejercicio ayuda a realizar cambios positivos en la articulación, junto con un aumento del suministro de sangre y ayuda a que los nutrientes fluyan hacia el área”, según Rajter.

 

Cómo hacer el ejercicio de rodillas al pecho

Para su seguridad, comience a estirar las rodillas hasta el pecho con una sola pierna. Si, después de unos días, lo está realizando sin dolor, es probable que sea hora de avanzar para levantar ambas piernas, me dice Rajter.

Por cierto, si no está seguro de si un estiramiento de rodillas al pecho con una o dos piernas es seguro dada su condición particular de espalda, hable con su proveedor de atención médica antes de intentar lo siguiente:

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Esto se llama la posición supina .
  • Levante suavemente una rodilla doblada lo suficiente para poder agarrar la parte inferior de la pierna con ambas manos. Entrelaza tus dedos justo debajo de la rodilla.
  • Si está haciendo la versión de dos patas, suba una pierna y luego la otra. Debido a que tomar ambos al mismo tiempo requiere mucha fuerza abdominal, comenzar con uno y luego seguir rápidamente con el otro probablemente sea más seguro, especialmente para las espaldas vulnerables.
  • Al igual que con la versión de una sola pierna, si está levantando ambas al mismo tiempo, entrelace los dedos o junte las muñecas entre las piernas, justo debajo de las rodillas.
  • Tire suavemente de la rodilla o las rodillas dobladas hacia el tronco, usando las manos.
  • Mientras tira, trate de relajar las piernas, la pelvis y la espalda lo más que pueda. Las rodillas al pecho alcanzan mejor los músculos de la espalda baja cuando se usan de forma pasiva.
  • Espera durante unos segundos.
  • Regrese su pierna al piso.
  • Repita en el otro lado.
  • Haga el estiramiento de 10 a 15 veces, una o dos veces por día o según sea necesario.

 

Un estiramiento de reacción en cadena

Como se mencionó anteriormente, las rodillas al pecho funcionan mejor como un estiramiento pasivo, lo que significa mantener las piernas y las caderas lo más relajadas posible. Hacerlo puede ayudarlo a obtener una buena flexión espinal porque permite que se produzca la reacción en cadena natural desde el muslo hasta la cadera y la espalda baja. En otras palabras, cuando empujas el muslo hacia el pecho, debe subir un poco la parte inferior de la pelvis. Es probable que este tirón se traduzca más arriba hasta que alcance el área de la columna lumbar.

Si tiene problemas para obtener ese levantamiento en la parte inferior de la pelvis, podría considerar colocar una toalla pequeña o una manta doblada debajo del sacro para comenzar en la dirección correcta.

Según un estudio de 2017 publicado en la revista Spine , la ciencia aún no ha correlacionado los músculos lumbares tensos o de otro modo con dolor lumbar. De todos modos, muchas personas encuentran que una buena liberación es la mejor medicina cuando se presenta el problema.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.