Progresión de los ejercicios para tratar el dolor lumbar y la ciática

Si tiene dolor lumbar o ciática, una pregunta común que puede tener es: ” ¿Qué debo evitar , qué debo hacer y cuándo debo hacerlo?” Parece que hay cientos de tratamientos para el dolor lumbar y muchos ejercicios diferentes que se pueden hacer para ayudar a tratar su condición. Algunos ejercicios son para ayudar a fortalecer su columna vertebral, mientras que otros son para mejorar la flexibilidad de su espalda.1

Comience a tratar su ciática y dolor de espalda

Si lo derivan a un fisioterapeuta para su dolor de espalda, él o ella probablemente le enseñará cómo alcanzar y mantener una postura adecuada . El procedimiento de corrección exagerada es una forma sencilla de enseñarse a sí mismo la postura que se requiere para mantener la alineación espinal adecuada.

Su fisioterapeuta también puede usar modalidades terapéuticas para ayudar a disminuir su dolor. Si bien estos pueden sentirse bien, se debe tener precaución; muchos de estos tratamientos no han demostrado disminuir efectivamente el dolor y mantenerlo alejado.

Los fisioterapeutas formados en el Método McKenzie son especialistas en el tratamiento de personas con dolor lumbar y de cuello. Si puede encontrar un terapeuta certificado en el Método McKenzie, él o ella probablemente realizará una evaluación exhaustiva de su problema y le enseñará ejercicios de autocuidado que pueden eliminar su dolor rápidamente y ayudarlo a regresar a su nivel de función anterior.

Este es un programa de ejercicios que se usa comúnmente para tratar el dolor lumbar y la ciática, o dolor en las piernas que proviene de su espalda. Se enumeran como una progresión. Comience con el ejercicio número uno y progrese según sea necesario a través de los ejercicios. Es posible que no necesite realizar todos los ejercicios, pero si el primero no le proporciona el alivio adecuado para su dolor, pruebe el segundo, y así sucesivamente.

¿Qué ejercicio de espalda baja es adecuado para usted?

Si experimenta dolor en un lado de la espalda o la pierna, pruebe el primer ejercicio y controle los síntomas a medida que hace ejercicio. Esté atento a la centralización , que es una disminución del dolor en las piernas o los muslos y un aumento en el dolor lumbar. La centralización que se produce mientras está realizando un ejercicio es una buena señal e indica que el ejercicio en particular es el correcto que debe hacer.

Si sus síntomas empeoran, no se centralizan o solo se centralizan parcialmente, continúe con el próximo ejercicio de la lista. Intente el ejercicio y controle cualquier cambio en sus síntomas. Recuerde que el dolor que se acerca a su columna vertebral es una buena señal.

Antes de comenzar cualquier ejercicio para su espalda, es una buena idea consultar con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Su fisioterapeuta local puede ayudarlo a decidir los mejores ejercicios para su condición específica.2

Prone Mentir, Prone Props y Press Ups

En el caso de la aparición repentina de dolor lumbar agudo, debe probar primero los ejercicios de emergencia para el dolor de espalda . Acuéstese boca abajo durante unos minutos, luego apóyese sobre sus codos durante un minuto o dos. Controle sus síntomas para la centralización.

After a few minutes in the propped up position, try a few press ups. Try to keep your hips and back relaxed as you use your arms to press your upper body up. Try to press up as far as possible to restore the normal forward curve in your low back. Say to yourself, “Further, further, further” as you press up. Move your spine through the full, pain-free, range of motion. Perform 10 repetitions and monitor your symptoms.

If your pain does not fully centralize with the press up exercise, you may need to move on to the next exercise: the press ups with your hips off center.3

Press Up With Hips Off Center

The press ups with hips of center is simply a press up with your hips moved to one side or the other. To do this, prop onto your elbows and shift your hips to one side. Most often, people benefit from moving their hips away from the painful side.

Once your hips are off to one side, perform a press up. You may notice that you are not able to press up as far as you did with the regular press up, but still, try to press up as far as possible. Perform 10 repetitions of the press up with your hips off center, and monitor your pain for centralization. If your symptoms persist, you may need to take the next step in the progression: lumbar side glide in standing.4

Lumbar Side Glide in Standing

Si la presión hacia arriba con las caderas descentradas no ofreció un alivio significativo ni centralizó sus síntomas, debe intentar el ejercicio de deslizamiento lateral lumbar .

Este ejercicio se realiza de pie a un pie de una pared con el lado dolorido alejado de la pared. Apoye el hombro contra la pared con el codo metido en las costillas y empuje lentamente la pelvis por debajo de la caja torácica.

Realice 10 repeticiones del deslizamiento lateral y observe si hay cambios en su dolor. Si su dolor continúa o no logra centralizarse, intente el siguiente ejercicio: el estiramiento de rotación de flexión lumbar.5

Estiramiento de rotación de flexión lumbar

El estiramiento de rotación de flexión se inicia acostado sobre un lado. Por lo general, su lado doloroso está abajo en la mesa. Endereza la pierna inferior y mete la pierna superior detrás de la rodilla inferior.

Alcance la mano superior hasta el omóplato superior y gire la columna vertebral para que su hombro superior se mueva hacia atrás hacia el piso. Mantenga esta posición por un segundo o dos, y luego regrese a la posición inicial. Repita 10 repeticiones y anote cualquier cambio en sus síntomas.

¿Sigues teniendo síntomas? Es posible que deba probar una progresión de flexión lumbar . Echa un vistazo al paso final en este programa para aprender cómo comenzar con eso.6

Flexión lumbar

El estiramiento de la flexión lumbar se realiza simplemente recostándose sobre su espalda con ambas rodillas dobladas. Lentamente levante ambas rodillas hacia su pecho, y sujete debajo de sus rodillas con ambas manos. Esto abre los agujeros a cada lado de su columna vertebral, dándole a sus nervios una pequeña habitación.

Dale un suave tirón a las rodillas para estirar la espalda y mantén esta posición durante uno o dos segundos. Luego, suelte lentamente el estiramiento. Realice las rodillas para estirar el pecho durante 10 repeticiones y vigile de cerca cualquier cambio en sus síntomas.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.