Ejercicio para la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica

Sentirse mejor vs. sentirse peor

Cuando tiene fibromialgia (FMS) o síndrome de fatiga crónica (SFC o EM / SFC ), es común que personas bienintencionadas digan cosas como “si solo hiciera más ejercicio, se sentiría mejor”.

La investigación apunta a los beneficios del ejercicio para controlar nuestros síntomas, especialmente en el FMS, por lo que su médico puede presionar para que usted también sea más activo.

Pero cuando hace ejercicio, puede terminar con un brote de síntomas que dura varios días. Entonces, ¿cuál es: el ejercicio nos beneficia o nos perjudica?

Ejercicio: ¿Útil o perjudicial?

En general, sabemos que el cuerpo humano se beneficia del ejercicio. Hace que nuestros corazones sean más saludables, ayuda a controlar el azúcar en la sangre, quema el exceso de grasa, etc. Sin embargo, también sabemos que para las personas con FMS y EM / SFC, plantea problemas reales.

No hay una respuesta fácil para saber si el ejercicio te ayudará o te hará daño. Luego, la respuesta puede ser, de hecho, ambas cosas, dependiendo de cómo se acerque al ejercicio. Tienes varias cosas que considerar antes de saltar a ella.

Trate de no comprar la idea típica de ejercicio. Es una persona rara con FMS o ME / CFS que puede ir al gimnasio y hacer un ejercicio intenso. La mayoría de nosotros está mejor pensando en hacer ejercicio en términos de movimiento intencional destinado a aumentar nuestro nivel de condición física.

Una cosa que es bastante consistente para nosotros es que el ejercicio debe ser moderado y mantenerse dentro de sus límites. Determinar qué significan esas cosas para usted puede no ser fácil, pero es el primer paso para aumentar su nivel de ejercicio / actividad. También es importante aumentar la longitud y la intensidad de su ejercicio de forma extremadamente lenta.

En primer lugar, mire su estado físico. Lo que constituye el ejercicio moderado es diferente para todos nosotros. Alguien que está en buena forma y no ha estado enfermo por mucho tiempo puede tolerar 30 minutos en una caminadora. Los más enfermos entre nosotros pueden no ser capaces de tolerar más de un par de estiramientos suaves mientras están acostados.

En segundo lugar, debe ser realista acerca de su tolerancia al ejercicio. ¡Tira la idea de “sin dolor, sin ganancia” por la ventana! Confía en tu cuerpo cuando te da señales de que es hora de parar. Además, vigila cómo te sientes después. ¿Tuvo un aumento en los síntomas en el día o dos después del ejercicio? Si es así, es posible que necesite reducir la escala.

En general, es mejor comenzar con poco esfuerzo y subir al nivel que sea apropiado para usted. Por ejemplo, si no está activo en este momento, tal vez quiera probar un par de posturas de yoga que puede hacer mientras está sentado o acostado. Una vez que sepa que puede tolerar eso, puede agregar otra postura o posiblemente una segunda sesión a una hora diferente del día.

Fibromialgia vs. Síndrome de Fatiga Crónica

La experiencia de ejercicio es diferente dependiendo de cuál de estas condiciones tenga. Ambos implican intolerancia al ejercicio, pero un síntoma definitorio de EM / SFC es el malestar post-esfuerzo (PEM) . Eso significa que hay un cambio brusco de síntomas, especialmente síntomas parecidos a la gripe, después del ejercicio. Y, lo que es más importante, hay una incapacidad para repetir físicamente el rendimiento al día siguiente.

En un estudio canadiense, las personas con EM / SFC y un grupo de control saludable montaron una bicicleta de ejercicio un día y luego regresaron al día siguiente para ver si podían repetir su rendimiento. Las personas sanas podían, mientras que las que tenían EM / SFC aún no podían acercarse antes de agotarse. El estudio mostró que el período de recuperación típico era de 24 a 36 horas.

Mientras tanto, en FMS, el ejercicio puede llevar a un aumento de los síntomas, pero no hemos visto la misma incapacidad para repetir el rendimiento. También tenemos un creciente cuerpo de investigaciones que sugieren que el ejercicio regular ayuda a aliviar los síntomas.

Entonces, si bien es importante tener cuidado sin importar qué, los que tienen EM / SFC pueden necesitar ser incluso más cautelosos cuando se trata de comenzar o aumentar el esfuerzo.

Deficiencias de la investigación

Hay una buena razón por la que los médicos nos dicen que el ejercicio es importante: muchas investigaciones demuestran que puede ser beneficioso. De hecho, una revisión de 2016 de estudios sobre el tratamiento de la fibromialgia dijo que el ejercicio era el único tratamiento que tenía pruebas sólidas de ser efectivo. Otra de ellas llama ejercitar un tratamiento de primera línea.

Sin embargo, esa investigación puede tener ciertas fallas o defectos.

En EM / SFC, es difícil saber qué dice realmente el cuerpo de investigación. Se están utilizando múltiples definiciones de la condición , y ciertas definiciones muestran resultados diferentes a los de otras. De hecho, la investigación que utiliza una definición muestra que un tipo de intervención llamada terapia de ejercicio gradual es un tratamiento seguro y eficaz, mientras que otra muestra que es perjudicial.

Para cualquier condición, la investigación del ejercicio puede ser problemática por varias razones:

  • Los participantes deben ser capaces del tipo y la intensidad del ejercicio involucrado. Eso significa que los más enfermos entre nosotros no están incluidos.
  • La investigación se basa en voluntarios, y aquellos con reacciones severas al esfuerzo pueden ser menos propensos a ser voluntarios que aquellos que lo toleran mejor.
  • Las personas con condiciones superpuestas que pueden sesgar los resultados se eliminan, lo que significa que ninguno de los estudios se realiza en fibromialgia secundaria que se deba a otras afecciones dolorosas o fatigantes.
  • Ciertos subgrupos pueden no estar representados o estar subrepresentados debido a los factores anteriores. Muchos investigadores creen que ambas condiciones incluyen varios subgrupos que pueden requerir tratamientos diferentes.

Estos problemas potenciales combinados con una respuesta negativa al ejercicio llevan a muchas personas a cuestionar si la investigación es válida. Ciertamente, tenemos un cuerpo de evidencia lo suficientemente grande como para decir que el ejercicio puede beneficiar a algunos de nosotros. ¿Pero podemos aplicarlo a todos nosotros? Tal vez, y tal vez no.

Ejercicios recomendados

Una vez que la investigación estableció que el ejercicio beneficia a las personas con FMS, los estudios comenzaron a centrarse en qué tipos de ejercicio eran mejores, brindándonos información sólida sobre métodos específicos.

Sin embargo, para la EM / SFC, la mayoría de las investigaciones relacionadas con el ejercicio se han centrado en los límites y en si establecer límites permite a las personas ejercerlos. Esto nos deja con poca información sobre formas específicas de ejercicio que podrían ayudar con los síntomas de EM / SFC.

Sin embargo, debido a que los síntomas de dolor de FMS y ME / CFS son muy similares, y como los ejercicios recomendados para FMS son suaves, estas formas de ejercicio pueden ser un buen lugar para comenzar para las personas con ME / CFS.

Cuanto más suave sea el ejercicio, mejor será para ti. Los ejercicios más frecuentes incluyen:

Al comenzar, asegúrese de cumplir con los ejercicios / posturas que lo tengan acostado en el piso, sentado o en una posición de pie muy estable. Muchas personas con FMS y ME / CFS son propensas a los mareos, especialmente al pararse.

Otros ejercicios de bajo impacto incluyen:

  • montar en bicicleta
  • Para caminar
  • Paso aeróbicos (si estás en buena forma)

Recuerde, la clave es comenzar lentamente, observar sus síntomas con cuidado y encontrar el nivel de esfuerzo adecuado para usted en este momento. Tenga en cuenta lo siguiente:

  • Empújese para moverse, pero no se esfuerce por hacer más hasta que sepa que está listo.
  • Espere algunos contratiempos: tendrá que experimentar para encontrar su nivel actual de tolerancia.
  • Recuerda que el esfuerzo viene en todas las formas. No intente hacer ejercicio en un día en el que también vaya a la tienda de comestibles o haga algo que sea agotador.
  • Tómate días libres cuando los necesites, ¡pero no te rindas! La recompensa podría ser menos dolor, más energía y una mejor calidad de vida.

Es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de rutina de ejercicios. Él / ella puede aconsejarle sobre dónde comenzar o dirigirlo a recursos en su comunidad que puedan ayudarlo.