Ejercicios de estabilización del hombro

Si tiene  dolor en el hombro , es posible que lo remitan a un fisioterapeuta para que lo ayude a controlar su dolor y mejorar la movilidad de su hombro. Su fisioterapeuta trabajará estrechamente con usted para ayudarlo a volver a la movilidad funcional normal y recuperar el uso normal de su brazo y hombro, utilizando una variedad de tratamientos y modalidades. Uno de los mejores tratamientos para tu hombro es el ejercicio. Su fisioterapeuta puede evaluar la condición particular de su hombro y prescribirle los ejercicios adecuados.

Algunos tipos de ejercicios para su hombro incluyen:

Estabilización del hombro escapular

Esta guía paso a paso es similar a un programa de hombro que su PT puede usar durante su propia rehabilitación para ayudarlo a controlar su escápula. La escápula, o omóplato, es el hueso de forma triangular en cada lado de la parte superior de la espalda. El casquillo de la articulación del hombro es una parte de la escápula.

Si se lesiona el hombro, puede notar que es difícil usar correctamente su brazo y, a veces, puede comenzar a usar el omóplato para ayudar a mover el brazo. Esto puede causar malos hábitos que pueden continuar limitando el uso normal de su brazo mucho después de que su lesión en el hombro haya sanado. Si este es el caso, su fisioterapeuta puede prescribir ejercicios de estabilización escapular para ayudarlo a recuperar el control normal y el uso de su hombro.

Los problemas comunes que pueden causar el uso inadecuado del omóplato y que pueden requerir ejercicios de estabilización escapular incluyen, entre otros, los siguientes:

  • Roturas del manguito rotador y tendinitis.
  • Bursitis del hombro
  • Cirugia de hombro
  • Artritis de hombro
  • Hombro congelado
  • Dislocación del hombro
  • Después de la fractura de la extremidad superior
  • Discinesia escapular

Antes de comenzar estos o cualquier otro ejercicio para el hombro, es mejor consultar a su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que hacer ejercicio es seguro para usted.1

Ejercicios de estabilización escapular del hombro

El primer ejercicio de estabilización escapular es la fila propensa. Usted realiza esto acostado sobre su estómago en una cama. Deslízate hacia un lado de la cama para que tu brazo cuelgue hacia abajo. Luego, doble lentamente el codo y levante la mano hacia la axila. El movimiento debe sentirse como si estuviera tirando de una cuerda para iniciar un cortacésped.

Al levantar el brazo, el omóplato debe moverse lentamente hacia atrás y hacia arriba. Cuando su mano esté casi cerca de su axila, mantenga esta posición durante uno o dos segundos y luego baje lentamente hacia abajo hasta la posición inicial. Repita este movimiento para ocho a 15 repeticiones. Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante si sostiene un peso pequeño o una mancuerna en la mano.2

El Ejercicio de Estabilización Escapular Prone T

Para realizar la “T” propensa (significa acostarse boca abajo), acuéstate boca abajo en el borde de la cama y cuelga el brazo hacia abajo. Puedes apoyar tu cabeza con la mano opuesta en la frente.

Mientras mantiene el brazo recto, levante lentamente el brazo hacia un lado y presione su omóplato hacia su columna vertebral. Deberías sentirte como la mitad de la letra “T”. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y luego baje lentamente hacia la posición inicial.

Repita este ejercicio para ocho a 15 repeticiones. Una vez que hayas terminado, pasa al siguiente ejercicio.3

El Ejercicio de Estabilización Escápular Prono Y

La “Y” prona se hace como la “T” prona, excepto que su brazo forma la letra “Y” durante el movimiento.

Comience recostándose sobre su estómago en una cama con el brazo colgando hacia abajo. Levante el brazo lentamente en dirección diagonal para que el omóplato se pellizque hacia atrás detrás de usted. Tu pulgar debe estar mirando hacia arriba hacia el techo. Debería sentirse como la mitad de la letra “Y” cuando está en la posición más alta.

Mantenga esta posición “Y” durante uno o dos segundos. Lentamente baje la espalda hasta la posición inicial y repita de 8 a 15 repeticiones. Luego puedes pasar al ejercicio final de estabilización escapular.4

El Ejercicio de Estabilización Escapular Prona “I”

Inicie la “I” propensa en la misma posición que todos los demás ejercicios de estabilización escapular. Simplemente acuéstate boca abajo con el brazo hacia abajo. Mantenga su codo recto y levante su brazo por encima de la cabeza. Su omóplato debe apretarse lentamente hacia atrás mientras hace esto y su brazo debe estar al lado de su oreja en la posición más alta.

Mantenga la posición superior durante uno o dos segundos y luego vuelva lentamente el brazo a la posición inicial. Repita este ejercicio de ocho a 15 repeticiones.

Cuando puede realizar estos ejercicios fácilmente, puede hacerlos más difíciles sosteniendo una mancuerna pequeña en su mano. Si no tienes una mancuerna, sostiene una lata de sopa o una botella de agua. Solo recuerda comenzar con un peso ligero. Una o dos libras deben hacer. Ir demasiado pesado, demasiado pronto, puede empeorar el dolor de hombro. Su PT puede guiarlo para determinar si debe agregar resistencia a los ejercicios de estabilización escapular.