10 mejores estiramientos y ejercicios para el dolor de espalda

Encuentre alivio del dolor de espalda baja y prevenga lesiones

Los estiramientos y los ejercicios son algunos de los métodos más efectivos para tratar muchos tipos de dolor de espalda . De hecho, el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares indica en su sitio web que “el ejercicio puede ser la forma más efectiva de acelerar la recuperación del dolor lumbar”.

10 estiramientos y ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Al aprender algunos ejercicios y estiramientos seguros y efectivos, la mayoría de las personas pueden encontrar alivio a su dolor de espalda baja.

Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de estiramiento o ejercicio.

Estiramiento 1: extensión

Acuéstese boca abajo en el suelo con los pies extendidos hasta el fondo detrás de usted. Levante la cabeza y arquee la espalda mientras sostiene la parte superior del cuerpo con los brazos. Bloquear los codos rectos y mantener las manos a los lados acentuará el estiramiento.

Estiramiento 2: estiramiento de rotación

Estire los músculos que giran su espalda sentándose cómodamente, girando los hombros en una dirección y manteniéndose en esta posición. Sentarse en una pelota de ejercicios puede ayudarlo a realizar este estiramiento cómodamente.

Estiramiento 3: Flexión lateral

Un estiramiento de flexión también se puede realizar en una posición sentada. Juntar las manos y extender por encima de la cabeza. Manteniendo los brazos extendidos, doble la parte superior del cuerpo hacia un lado y mantenga el estiramiento. Repita en la dirección opuesta. Al igual que con el estiramiento de rotación, esto se puede realizar en una pelota de ejercicios.

Estiramiento 4: Estiramiento de isquiotibiales

Los estiramientos de los isquiotibiales son importantes para incorporar en cualquier rutina de estiramiento de la espalda. La postura correcta depende no solo de la flexibilidad de su espalda sino también de los músculos que conectan sus extremidades con su espalda.

Estiramientos de isquiotibiales se pueden realizar de muchas maneras. Un método simple es sentarse con una pierna extendida con la otra doblada hacia adentro. Baje para tocar los dedos de los pies de su pierna extendida.

Ejercicio 1: Crunch Abdominal

Uno de los grupos musculares más importantes para fortalecer al tratar de aliviar el dolor de espalda son los músculos abdominales . Colocar los pies en una pelota de ejercicios es útil para ejercitar los abdominales porque ayuda a concentrar el ejercicio en los músculos sin forzar la espalda.

Ejercicio 2: ejercicios de pelota de ejercicios

El uso de una pelota de ejercicios puede acentuar el ejercicio abdominal de una crisis. Acuéstese boca arriba sobre la pelota con los pies firmemente plantados en el suelo. Levanta tu cabeza y hombros con tus abdominales. Cuando tenga la cabeza y los hombros levantados, mantenga la parte superior del cuerpo en esta posición, en lugar de caer hacia abajo.

Ejercicio 3: Tablones

Los tablones se pueden realizar con o sin una pelota de ejercicios. Acuéstese boca abajo en el suelo y levántese, balanceándose solo sobre sus antebrazos y dedos de los pies (en sus espinillas si está utilizando la pelota de ejercicios). La parte importante de la tabla es mantener el torso rígido, sin pegar la parte inferior hacia arriba en el aire.

Ejercicio 4: Prensa

Un simple press de banca ayuda a ejercitar la parte superior de la espalda y los hombros. Para realizar este ejercicio correctamente, acuéstese con la espalda apoyada en un banco o una pelota de ejercicios. No te concentres en el peso que presionas, sino en la forma y el control. Presiona el peso hacia arriba mientras contraes los músculos abdominales y apoyas la espalda.

Ejercicio 5: Mosca inversa / Fila con mancuernas

El fortalecimiento de los músculos de la espalda se puede lograr con ejercicios con pesas en fila o con marcha atrás. Usar una pelota de ejercicios es útil para apoyar el cuerpo, pero no es necesario para realizar estos ejercicios. Al igual que con un ejercicio de prensa, el enfoque no debe ser la cantidad de peso, sino más bien utilizar el control con sus movimientos.

Ejercicio 6: Bicicleta

Un ejercicio de bicicleta / estiramiento debe iniciarse lentamente. Mientras está acostado boca arriba con los brazos cruzados detrás de la cabeza, lleve un codo a la rodilla opuesta. Relájate, y lleva el codo opuesto a la otra rodilla.

A medida que se sienta más cómodo, acelere el proceso para asemejarse a un movimiento de venta de bicicletas.

Más ejercicios de espalda

Esta lista no es de ninguna manera una revisión exhaustiva de todos los ejercicios y estiramientos para la espalda. Más bien, esto debería ser usado como un punto de partida. Trabajar con un profesional entrenado en ejercicios o con un fisioterapeuta debe ser parte del desarrollo de un programa para aliviar su dolor de espalda.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.