Ejercicios de estiramiento para su espalda

Las actividades cotidianas a menudo pueden causar músculos tensos en la espalda. Con el tiempo, esto puede provocar un dolor de espaldasignificativo   y aumentar el riesgo de  lesiones en la espalda .

Aprenda algunos ejercicios para estirar todos los músculos principales de su espalda de una manera rápida y efectiva. Realizar estos estiramientos ayudará a prevenir el dolor de espalda y ayudará a  reducir los dolores de espalda presentes .

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Rodillas para estirar el pecho

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloque las manos en la parte posterior de los muslos y tire de las piernas hacia el pecho.
  3. Tire hasta que sienta un estiramiento suave.
  4. Mantenga por 15 segundos.
  5. Vuelve a la posición inicial.
  6. Repite 9 veces más.
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Estiramiento de giro supino

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Manteniendo la espalda plana en el piso, gire las caderas hacia la izquierda, bajando las piernas hacia el piso hasta sentir un estiramiento suave.
  3. Mantenga por 15 segundos.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Repite 9 veces más.
  6. Manteniendo la espalda plana en el piso, esta vez, gire las caderas hacia la derecha, bajando las piernas hacia el piso hasta sentir un estiramiento suave.
  7. Mantenga por 15 segundos.
  8. Vuelve a la posición inicial.
  9. Repite 9 veces más.
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Estiramiento de puente propenso

  1. Acuéstate boca abajo.
  2. Apóyate sobre tus codos extendiendo tu espalda.
  3. Comience a enderezar los codos, extendiendo aún más la espalda.
  4. Continúa estirando los codos hasta sentir un estiramiento suave.
  5. Mantenga por 15 segundos.
  6. Vuelve a la posición inicial.
  7. Repite 9 veces más.
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Estiramiento abdominal supino en estiramiento

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Empuja la parte baja de tu espalda hacia abajo y hacia el piso apretando los músculos abdominales inferiores.
  3. Mantén la cuenta hasta 10.
  4. Regrese a la posición inicial y repita 9 veces más.
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Estiramiento supino de estiramiento de glúteos

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Empuje hacia abajo a través de sus pies mientras desacelera levantando su trasero del piso.
  3. Mantén la cuenta hasta 10.
  4. Regrese a la posición inicial y repita 9 veces más.
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Gato: estiramiento de vaca

Arrodíllate en el suelo en posición de cuatro patas sobre tus manos y rodillas.
  1. Levanta la espalda hacia el techo como un gato enojado.
  2. Mantén la cuenta hasta 5.
  3. Regrese a la posición inicial.
  4. Baje el estómago hacia el piso y ahueque la espalda.
  5. Mantén la cuenta hasta 5.
  6. Regrese a la posición inicial.
  7. Repite 9 veces más.
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Estiramiento de rizo hacia adelante sentado

  1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
  2. Enrolle el cuello, la parte superior de la espalda y la parte baja de la espalda hacia adelante hasta que el pecho esté sobre los muslos y pueda tocar el suelo con las manos.
  3. Mantén la cuenta hasta 10.
  4. Regrese a la posición inicial y repita 9 veces más.
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Estiramiento lateral

  1. Párate derecho con los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Dobla el tronco hacia un lado hacia la izquierda mientras deslizas la mano izquierda por el muslo y alcanzas el brazo derecho sobre la cabeza.
  3. Mantén la cuenta hasta 10.
  4. Regrese a la posición inicial.
  5. Ahora dobla tu tronco hacia los lados hacia la derecha mientras deslizas tu mano derecha por el muslo y alcanzas tu brazo izquierdo sobre tu cabeza.
  6. Mantén la cuenta hasta 10.
  7. Repite 9 veces más.
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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.