Ejercicios de estiramiento para la fascitis plantar

Los ejercicios de estiramiento para la fascitis plantar pueden parecer intrascendentes. Pero la investigación muestra que son efectivos para controlar el dolor y mejorar la función en las personas con la afección, lo que causa el engrosamiento de la fascia plantar, una banda ubicada en el arco del pie. De hecho, los ejercicios de fascitis plantar son un elemento clave de cualquier plan de tratamiento para esta afección dolorosa del pie.

La causa principal de la fascitis plantar son los micro traumas que conducen a la degeneración y las lágrimas de la fascia plantar, que producen sensibilidad, dolor e hinchazón alrededor del talón del pie. Si la afección no se controla, puede afectar su calidad de vida y hacer que las actividades cotidianas sean incómodas y más difíciles. Los casos graves incluso pueden requerir cirugía.

Su fisioterapeuta o médico puede guiarlo a través de estos ejercicios de estiramiento de fascitis plantar común, o puede probarlos usted mismo en casa. Esta rutina es simple y con frecuencia suficiente para aliviar los síntomas de la fascitis plantar en la mayoría de las personas.

Estiramiento de la pantorrilla

La forma más fácil de hacer el estiramiento de la pantorrilla es pararse a una distancia de 1 a 2 pies de una pared.

  1. Apóyate contra la pared con los brazos extendidos.
  2. Coloque un pie en el suelo en la línea que se extiende hacia abajo desde sus hombros y un pie detrás de su cuerpo.
  3. Mantenga el pie de la espalda apoyado en el suelo y sienta un estiramiento en la parte posterior del talón (el tendón de Aquiles ).
  4. Mantén el estiramiento contando hasta 10 y repite. Haz ambos lados.

Para acentuar este estiramiento, apunte su rodilla hacia el suelo mientras mantiene el pie plano sobre el piso.

Tramo de escalera

Para realizar un tramo de escalera, busque un escalón o bordillo.

  1. Mantenga el pie que desea estirar hacia atrás y dé un paso hacia arriba con el otro pie.
  2. Inclínate en las escaleras manteniendo el pie trasero plano.
  3. Siente el estiramiento en la parte posterior del talón. Trate de relajarse y permita que su cuerpo se incline más en el escalón.

Estiramiento del pie

El estiramiento del pie se realiza es una posición sentada.

  1. Alcanza hacia adelante y agarra tu pie. Si no eres lo suficientemente flexible, solo cruza la pierna y agarra el pie.
  2. Tire de los dedos hacia la espinilla mientras sostiene el pie con la otra mano.
  3. Siente un estiramiento en la parte inferior del pie.

Mantenga esto durante una cuenta de 10 mientras siente el estiramiento a lo largo del arco del pie. Repita por lo menos 3 veces en cada lado.

Estiramiento del cordón del talón

Se puede hacer un estiramiento de la cuerda del talón al avanzar y agarrar el pie. Mantenga su rodilla recta con sus dedos apuntando hacia arriba.

Si esto es difícil, solicite la ayuda de una banda elástica o una toalla.

  1. Sostenga los extremos de la banda o toalla. Coloca el centro alrededor de tus dedos.
  2. Tire de los extremos hacia usted. Esto tirará de tus dedos sin que tengas que alcanzarlos.

Esto estirará tanto la parte posterior de la pierna como la parte inferior del pie.

Pared magra

  1. Párese frente a una pared y coloque sus palmas en la pared al nivel de los ojos.
  2. Coloque sus pies a una distancia de 12 pulgadas, uno frente al otro.
  3. Manteniendo la rodilla delantera recta, coloque los dedos de los pies contra la pared lo más alto posible.
  4. Inclínate contra la pared para que puedas sentir un estiramiento en la pierna delantera.
  5. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
  6. Regresa a la posición inicial y repite tres veces. Cambia los pies y repite.

Este ejercicio se puede hacer varias veces al día.

Formación de hielo después del estiramiento

El paso final de esta rutina es congelar el arco del pie. Mantenga una bolsa de hielo congelado en su congelador para cuando la necesite; También puedes llenar botellas de agua de plástico y congelarlas para esto.

Coloque la bolsa de hielo debajo del arco del pie durante 10 a 15 minutos. Estira el pie durante este tiempo. Si usa una botella de agua congelada, puede enrollarla bajo su pie durante el mismo período.Masaje De Botella De Hielo Para La Fascitis Plantar

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.