Ejercicios de estiramiento suave del cuello

La vida diaria, la  mala postura y las lesiones a menudo resultan en músculos apretados del cuello . Si tiene  dolor de cuello  o tensión en los músculos del cuello, su fisioterapeuta puede ayudarlo a prescribirle los mejores ejercicios para ayudarlo a mejorar su capacidad de mover su cuello por completo y con poco o ningún dolor. Estirar el cuello puede tener un impacto positivo en el dolor, la postura y la movilidad en general.

Aprenda estos cuatro ejercicios suaves de estiramiento del cuello que su  fisioterapeuta  puede prescribir para disminuir la tensión muscular. Los ejercicios se pueden realizar recostados sobre su espalda (para proporcionar apoyo asistido) o en posición sentada o de pie.

Asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar estos o cualquier otro ejercicio para el cuello.1

Estiramiento con flexión: barbilla al pecho

Comience cada ejercicio con su cuello en posición de línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio ya sea recostado sobre su espalda o sentado.

  1. Inclina suavemente la cabeza hacia adelante mientras acercas la barbilla hacia el pecho.
  2. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de su cuello.
  3. Mantener la posición durante 20 segundos.
  4. Volver a la posición inicial.
  5. Repita esto cuatro veces más para un total de cinco repeticiones.

Algunos pacientes se benefician simplemente con moverse hasta el punto de sentir un estiramiento y luego soltar sin mantener el estiramiento. Su PT puede mostrarle la mejor manera para su condición específica. Asegúrese de detenerse si siente que el dolor empeora en su cuello mientras se estira.2

Estiramiento de extensión: Eyes to Sky

La extensión cervical consiste en mirar hacia arriba, y puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello. La extensión de su columna cervical también puede ser útil para ayudar a aliviar el dolor de los discos abultados en su cuello.

Comience cada ejercicio con su cuello en posición de línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio ya sea recostado sobre su espalda o sentado.

  1. Suavemente inclina tu cabeza hacia atrás para que tus ojos miren hacia el “cielo”.
  2. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte frontal de su cuello.
  3. Mantener la posición durante 20 segundos.
  4. Volver a la posición inicial.
  5. Repite esto cuatro veces más.

De nuevo, a algunos pacientes les va mejor con este estiramiento al moverse rítmicamente desde la posición estirada a la posición ralxed. Su PT puede ayudar a determinar la mejor manera de realizar este estiramiento.3

Rotación: de lado a lado

Comience cada ejercicio con su cuello en posición de línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio ya sea recostado sobre su espalda o sentado.

  1. Gire suavemente su cabeza hacia la izquierda, mirando por encima de su hombro izquierdo.
  2. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuello.
  3. Mantener la posición durante 20 segundos.
  4. Volver a la posición inicial.
  5. Repita el estiramiento anterior cuatro veces.
  6. Gire suavemente su cabeza hacia la derecha, mirando por encima de su hombro derecho.
  7. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello.
  8. Mantener la posición durante 20 segundos.
  9. Volver a la posición inicial.
  10. Repita el estiramiento anterior cuatro veces más.

Si alguna de las direcciones de rotación causa dolor, deténgase y verifique con su PT.4

Flexión lateral: oreja a hombro

Comience cada ejercicio con su cuello en posición de línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio ya sea recostado sobre su espalda o sentado.

  1. Dobla suavemente el cuello en un intento de tocar la oreja izquierda con el hombro.
  2. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuello.
  3. Mantener la posición durante 20 segundos.
  4. Volver a la posición inicial.
  5. Repita el estiramiento anterior cuatro veces más.
  6. Dobla suavemente el cuello en un intento de tocar la oreja derecha con el hombro.
  7. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello.
  8. Mantener la posición durante 20 segundos.
  9. Volver a la posición inicial.
  10. Repita el estiramiento anterior cuatro veces más.
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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.