Ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera.

Una de las mejores maneras de mantener saludables las articulaciones de la cadera es trabajar para fortalecer los músculos que rodean las caderas y las piernas. Los ejercicios de fortalecimiento de cadera son fáciles de trabajar en su rutina diaria y se pueden agregar fácilmente a su entrenamiento de gimnasio.

Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de la cadera

La articulación de la cadera se conoce como una gran articulación de “bola y cavidad” porque la cabeza redonda del hueso del muslo encaja en la copa del hueso de la pelvis. La cadera se mantiene en su lugar mediante fuertes ligamentos y músculos, como el glúteo medio , que rodea la articulación.

La cadera es un sitio común de osteoartritis . Para ayudar a proteger la articulación de la cadera del “desgaste”, es importante fortalecer los músculos que la sostienen. Su cadera también controla la posición de su rodilla , y el fortalecimiento de sus caderas puede ser un componente de su programa de rehabilitación para el dolor de rodilla. Su fisioterapeuta también puede prescribir ejercicios de cadera después del reemplazo total de cadera  si tiene un desgarro del labrum de cadera o como parte de su programa de ejercicio de cadera para el dolor de cadera .

Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera se pueden hacer como parte de un programa de ejercicios en el hogar. Los ejercicios deben ser simples de hacer y no deben causar dolor. Consulte con su médico antes o PT antes de comenzar estos o cualquier otro programa de ejercicios para sus caderas.

4 ejercicios para fortalecer tus caderas

Revise estos ejercicios rápidos y fáciles que apuntarán y fortalecerán los músculos de la cadera.

Elevación de pierna recta

  1. Acuéstate sobre tu lado derecho.
  2. Dobla la pierna derecha y descansa el pie izquierdo en el suelo.
  3. Levante lentamente su pierna superior 2 pies del suelo.
  4. Sostenga por cinco segundos, luego baje lentamente la pierna.
  5. Repita cinco veces, luego cambie de pierna.

Ejercicio isométrico del glúteo medio

  1. Acuéstate de un lado.
  2. Coloque un cinturón alrededor de ambos tobillos.
  3. Levante la pierna superior hacia arriba, presionando contra el cinturón mientras mantiene la rodilla recta.
  4. Mantenga la posición durante cinco segundos.
  5. Repita 10 veces.

Flexión de cadera

  1. Párate derecho.
  2. Levante su pierna derecha del piso; dóblela para crear un ángulo de 90 grados en la cadera.
  3. Sostenga por cinco segundos, luego baje lentamente la pierna.
  4. Repita cinco veces, luego cambie de pierna.

Deslizamiento de pared

  1. Párese con la espalda apoyada contra una pared y los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Doble lentamente las rodillas, deslizando la espalda hacia abajo por la pared mientras cuenta hasta cinco hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 45 grados (no se incline mucho más que esto, ya que aumentará la tensión en las rodillas).
  3. Mantenga esta posición durante cinco segundos.
  4. Comience a enderezar las rodillas contando hasta cinco, deslizándose por la pared hasta que esté completamente erguido con las rodillas rectas.
  5. Repetir cinco veces.

Estos ejercicios se pueden hacer de tres a cinco veces por semana; Asegúrese de construir un día de descanso aquí o allá para permitir que los músculos de la cadera se recuperen. Trabajar para fortalecer las rodillas y los tobillos también se puede hacer para asegurarse de trabajar completamente todos los grupos de músculos de las extremidades inferiores. Recuerde, los músculos de sus tobillos y rodillas ayudan a controlar la posición de sus caderas, al igual que los músculos de sus caderas controlan la posición de sus rodillas y tobillos. Todos trabajan juntos en una cadena cinética.

Avanzando los ejercicios de cadera

El levantamiento de piernas y los ejercicios de flexión de cadera de pie pueden ser avanzados colocando un peso de tobillo en las piernas. Encienda la luz y aumente gradualmente con el tiempo. Su fisioterapeuta puede ayudarlo a diseñar la mejor estrategia para esto.

Una vez que el ejercicio se vuelve fácil, puede pasar a ejercicios de fortalecimiento de cadera más avanzados . Suspenda si experimenta alguna incomodidad significativa, y recuerde hablar primero con su médico acerca de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Trabajar para mantener sus caderas fuertes puede ayudarlo a mantener el equilibrio, caminar normalmente y ayudar a mantener las caderas sin dolor. Consulte con su fisioterapeuta y luego comience con los ejercicios de fortalecimiento de la cadera.