Ejercicios de fortalecimiento de la muñeca

Si está buscando mejorar o mantener la  fuerza  en sus muñecas, es necesario un programa de ejercicios adecuado. Esta guía paso a paso puede ayudarlo a enseñarle ejercicios simples para realizar en casa. Solo requieren un peso pequeño y una mesa para apoyar el antebrazo. Si no tiene una mancuerna, puede usar una lata de sopa o una botella de agua. Estos ejercicios también se pueden realizar con una banda de resistencia.

Sus muñecas son articulaciones complejas con muchos huesos, articulaciones musculares y nervios que viajan a través del área. Los músculos que mueven las muñecas y los antebrazos se extienden desde las áreas por encima del codo y desde el antebrazo hasta los dedos.

Si ha sufrido una lesión en la extremidad superior y necesita terapia física para volver a su nivel de función anterior, entonces su fisioterapeuta puede prescribir ejercicios de fortalecimiento de la muñeca para ayudarlo a recuperar la función normal de la muñeca y el brazo.

Lesiones en la muñeca que pueden requerir fortalecimiento

Las lesiones comunes que pueden requerir que realice ejercicios de fortalecimiento de la muñeca incluyen, entre otros, los siguientes:

Si usted es un atleta que participa en un deporte que requiere movimientos de lanzamiento o por encima de la cabeza, como en el béisbol, el tenis o el voleibol, es posible que desee incorporar ejercicios de fortalecimiento de la muñeca en su programa de fortalecimiento de la prevención de lesiones. Las muñecas fuertes también son necesarias para completar un swing de golf efectivo.

Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, debe consultar a su médico para asegurarse de que sea seguro para que pueda continuar. 1

Extensión de muñeca con una mancuerna

Para comenzar los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca, siéntese en una silla con el antebrazo apoyado en una mesa. Cuelga tu muñeca y entrega el borde de la mesa.

Sostenga una mancuerna de dos o tres libras en la mano con la palma de la mano hacia abajo, y levante lentamente la mano para que la parte de atrás de su mano se mueva hacia el techo. Tu antebrazo debe permanecer sobre la mesa.

Una vez que su muñeca esté completamente extendida, mantenga la posición final durante unos segundos y luego baje la mano lentamente hacia abajo. Repita este movimiento para 10 a 15 repeticiones y realice dos o tres series.2

Flexión de muñeca con mancuernas

Después de realizar la extensión de la muñeca, continúe apoyando el antebrazo sobre la mesa y gire la mano de manera que la palma de la mano esté hacia el techo.

Mientras mantiene el antebrazo contra la mesa, flexione la muñeca hacia arriba para que la palma de la mano se mueva hacia el techo. Una vez que su muñeca esté completamente flexionada, mantenga la posición durante dos o tres segundos. Luego, baje lentamente la mano hacia atrás hasta la posición inicial.

Repita el ejercicio de flexión de la muñeca para dos o tres series de 10-15 repeticiones. Luego pasar al siguiente ejercicio.3

Supinación de muñeca con mancuerna

La supinación de la muñeca se refiere al movimiento de girar la muñeca para que su palma quede boca arriba. Los músculos principales que ayudan a voltear la muñeca son los músculos bíceps en la parte superior del brazo y los músculos más pequeños en el antebrazo.

Para realizar este ejercicio, siéntese en una silla con el antebrazo apoyado en una mesa. Asegúrese de que su muñeca y mano estén sobre el borde de la mesa.

Sostenga una mancuerna pequeña de una a tres libras en la mano con un extremo en la palma de la mano, como sostener un martillo. Deje que la mano y la muñeca giren lentamente hacia arriba, de modo que la palma de la mano quede hacia arriba hacia el techo. Mantenga la posición final por unos segundos, luego gire lentamente la mano hacia arriba para que la mancuerna esté nuevamente hacia arriba.

Luego, puede permitir que la mano y la muñeca giren lentamente de manera que la palma de la mano quede hacia abajo (una posición llamada pronación). Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y gire lentamente la mano hacia arriba para que el peso apunte hacia el techo.

Repita este ejercicio para 10 a 15 repeticiones. Se pueden realizar dos o tres series de este ejercicio varias veces a la semana. El ejercicio de supinación generalmente se combina con el ejercicio de pronación explicado en el siguiente paso.4

La pronación de la muñeca con una mancuerna

La pronación de la muñeca se refiere a la posición de su mano hacia abajo como si estuviera vertiendo una jarra de agua.

Para fortalecer sus pronadores de muñeca, siéntese en una silla con su antebrazo apoyado en una mesa y su muñeca y con la mano sobre el borde. Sostenga un extremo de una mancuerna con el peso apuntando hacia el techo.

Gire lentamente la mano para que la muñeca y la palma de la mano miren hacia el piso. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego gire lentamente la mano hacia la posición inicial con el peso apuntando hacia el techo.

Deje que su muñeca gire lentamente hacia la supinación con la palma de la mano hacia arriba. Una vez que la palma de la mano esté hacia arriba, mantenga la posición final durante unos segundos y vuelva lentamente la muñeca a la posición inicial.

Realice dos o tres series de 10 a 15 repeticiones de pronación de muñeca. El ejercicio de pronación se puede combinar con el ejercicio de supinación en el paso anterior.

Después de una lesión en la muñeca, el codo o el hombro, puede beneficiarse de la terapia física para mejorar el rango de movimiento y la fuerza de su brazo. Los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca pueden ser parte de ese programa de terapia física.

Si usted es un atleta que realiza una gran cantidad de tiros o de balanceo, su fisioterapeuta también puede ayudarlo a desarrollar un programa de fortalecimiento para ayudarlo a prevenir lesiones mientras participa en su deporte.

Consulte con su médico o fisioterapeuta antes de iniciar este programa de fortalecimiento de la muñeca para asegurarse de que estos sean seguros para su realización.

Los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca pueden ser un componente importante de su rehabilitación después de una lesión. Al trabajar duro en PT con los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca, puede estar seguro de volver a su nivel de función anterior de manera rápida y segura.