Los mejores ejercicios de cuadriceps para construir muslos más fuertes

Los cuádriceps (o quads) describen los cuatro músculos ubicados en la parte frontal del muslo. Se contraen juntos para ayudar a flexionar (o levantar) la cadera y extender (o estirar) la rodilla.

Los quads a menudo se debilitan después de una lesión o una cirugía en la parte inferior de la pierna o el muslo. Por esta razón, es importante aprender cómo fortalecer este grupo muscular para una recuperación completa. Las personas con ciertas condiciones a menudo exhiben debilidad de cuádriceps. Estas condiciones pueden incluir:

Por lo general, un área específica de su cuadrángulo denominado vascus medialis obliqus (VMO) puede estar débil o inhibida para contraerse adecuadamente en estas condiciones. Su PT puede mostrarle cómo realizar estos ejercicios cuádruples con un enfoque especial en la VMO para un efecto máximo.

Algunos ejercicios de fortalecimiento cuádruple ponen un estrés significativo en la articulación de la rodilla. Su fisioterapeuta puede mostrarle formas de minimizar el estrés en las articulaciones y al mismo tiempo fortalecer sus cuadriceps. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar estos o cualquier otro ejercicio.

Elevación de la pierna recta

El   ejercicio de levantamiento de piernas rectas (SLR, por sus siglas en inglés) es una forma sencilla de hacer que los músculos quad funcionen correctamente. Así es como se hace la réflex.

  • Acuéstese sobre su espalda sobre una superficie plana.
  • Doble la rodilla de su pierna no involucrada (la que no se operó) a un ángulo de 90 grados y mantenga el pie plano sobre la superficie. Mantenga su pierna afectada recta sin la rodilla doblada.
  • Levante lentamente la pierna afectada 12 pulgadas del piso contrayendo los músculos frontales del muslo. Mantener durante cinco segundos.
  • Lentamente baja tu pierna al piso. Relájese y repita de 10 a 15 veces.

Cosas a tener en cuenta

La rodilla de la pierna levantada debe permanecer recta a lo largo de este ejercicio. Totalmente recto. Concéntrese en levantar usando los músculos de la parte frontal de la articulación de la cadera. Este ejercicio puede ser más desafiante si coloca un brazalete de dos o tres libras en el tobillo antes de levantar o colocando una banda de resistencia alrededor de ambos.Cómo hacer la elevación de la pierna recta PT Ejercicio de la manera correcta

Quads de arco corto

El  ejercicio de arco de cuádruple corto (SAQ) es una excelente manera de concentrarse realmente en contraer adecuadamente los músculos del cuadriceps. Así es como lo haces:

  • Acuéstese sobre su espalda y use un rollo pequeño de papel toalla o una pelota de baloncesto para levantar su rodilla.
  • Endereza lentamente la rodilla doblada hasta que quede completamente recta.
  • Aprieta el músculo cuádruple y mantenlo apretado durante cinco segundos.
  • Baje lentamente la pierna hacia abajo.
  • Repita para 15 repeticiones.

Cosas a tener en cuenta

Asegúrese de levantar y bajar la pierna de manera lenta y constante, y asegúrese de que la parte posterior de la rodilla permanezca contra el refuerzo. Cuando su rodilla esté completamente recta, trate de contraer su cuadrángulo y estire su rodilla por completo. También puede hacer que este ejercicio sea más desafiante agregando un pequeño peso de dos o tres libras en el tobillo.Cómo el arco corto Quad puede mejorar la fuerza del Quad

Diapositivas de pared

El ejercicio de deslizamiento de la pared funciona en múltiples grupos musculares, incluidos los quads, glúteos y músculos de la pantorrilla. Así es como lo haces:

  • Párese con la espalda apoyada contra una pared y los pies separados al ancho de los hombros.
  • Slowly bend your knees, sliding your back down the wall for a count of five until your knees are bent at a 45-degree angle. (Do not bend too much further than this, as it will cause increased strain on your knees.) Hold this position for five seconds.
  • Straighten your knees by slowly sliding up the wall until you are fully upright with knees straight.
  • Repeat the above steps 10 more times.

Remember, stop if you feel any increased pain or difficulty with this exercise.

Things to Keep in Mind

Be sure you lower and lift yourself in a slow, steady way. Make sure you do not squat too low; doing so may place excessive stress and strain on your knees. Squatting too low can also make it difficult to rise back up. Holding onto two dumbbells while you do the wall slide can make the exercise more challenging.

Terminal Knee Extension

La extensión terminal de rodilla (TKE) es una forma simple pero efectiva de fortalecer sus quads en posición de pie. El TKE se considera un ejercicio funcional, ya que sus quads funcionarán mientras sostienen el peso de su cuerpo.

Para realizar el ejercicio de extensión terminal de la rodilla, primero debe obtener una banda de resistencia, como un Theraband, de su fisioterapeuta. Una vez que tengas una banda, debes estar listo para comenzar el ejercicio. Así es como lo haces:

  • Ate su banda de resistencia alrededor de un objeto estable para que esté anclado a la altura de su rodilla. (La pata de una mesa es un buen lugar.)
  • Paso en el bucle con la pierna que desea ejercer.
  • Encare el punto de anclaje con la banda de resistencia enrollada alrededor de su rodilla y su rodilla ligeramente doblada.
  • Estire lentamente la rodilla, poniendo tensión en la banda. La banda de resistencia debería proporcionar cierta resistencia al tratar de enderezar completamente la rodilla.
  • Una vez que su rodilla esté recta y la banda tenga tensión, mantenga la posición durante tres segundos.
  • Lentamente permita que su rodilla se doble ligeramente una vez más.
  • Repita el ejercicio por 15 repeticiones.

Cómo hacer el TKE como un profesional

Al realizar el ejercicio de extensión de rodilla terminal, asegúrese de moverse de manera lenta y constante. Asegúrese de que su rodilla se mueva directamente sobre sus dedos del pie; no debe desviarse del plano de movimiento sobre los dedos de los pies. Hacerlo puede poner una tensión excesiva en su rodilla.

Puede hacer que el TKE sea más desafiante colocando una pequeña almohadilla de espuma debajo de su pie de postura. También puede hacer que este sea un ejercicio de equilibrio haciéndolo mientras está de pie solo sobre un pie.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.