Ejercicios de fuerza para la artritis espinal lumbar

Si está acostumbrado a llevar un estilo de vida activo, adaptarse a la osteoartritis en la parte baja de la espalda puede presentar un gran desafío. Por un lado, los síntomas de la artritis espinal tienden a empeorar cuando te pones de pie y cuando te acuestas. Al estar de pie, la fuerza de la gravedad comprime la columna vertebral, lo que puede causar dolor. Con toda esa presión, puede que se pregunte si hay algo que pueda hacer usted mismo para ayudar a aliviarlo. Resulta que sí.

“Un núcleo fuerte , así como músculos fuertes de la espalda, son clave para controlar el dolor de artritis espinal mientras está de pie”, dice Debbie Turczan, MSPT, Especialista Clínica en Terapia Física en el Hospital Presbiteriano de Nueva York / Centro Médico Weill Cornell en Nueva York. “Estos son los músculos que proporcionan estabilidad dinámica “.

Para las personas con artritis espinal (en cualquier lugar a lo largo de la columna), Turczan recomienda hacer ejercicios de Pilates para principiantes para ayudar a aliviar la compresión que conlleva estar de pie. Turczan también es un defensor del ejercicio acuático .

 

Los músculos fuertes ayudan a controlar los síntomas de la artritis

Cuando se acuesta, tiene menos soporte muscular para su columna vertebral, lo que puede aumentar la compresión y, por lo tanto, el dolor.

Pero si sus músculos son fuertes, se beneficia de sus propiedades de apoyo incluso cuando está descansando. El fortalecimiento de los músculos puede desarrollar apoyo para la espalda, lo que puede ayudar a controlar la progresión de la enfermedad, así como sus niveles de dolor.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de fortalecer los músculos de la espalda para minimizar la compresión de la columna vertebral? Hablé con Hagit Rajter, fisioterapeuta del Centro de Movilidad Conjunta del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, quien me dio un programa de ejercicios simple diseñado para hacer precisamente eso.

 

Programa de fortalecimiento para la artritis espinal lumbar

Primero, una advertencia: debe trabajar con su proveedor de salud para asegurarse de que estos ejercicios sean adecuados para su condición y que los esté realizando correctamente. La versión exacta, junto con el número exacto de series y repeticiones que debe hacer, puede variar de acuerdo con su afección espinal, cualquier otra afección médica que pueda tener y qué tan en forma esté. Lo siguiente es solo para referencia general.

Para estos ejercicios, es mejor no hacerlos en la cama. Use una estera o manta en el piso.

  • Acuéstese boca arriba (boca arriba) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • En la exhalación, lleva tus abdominales hacia tu espalda.
  • Mantenga por 5 segundos.
  • Relaja tus abdominales y descansa por 5 segundos. Esa es una repetición.

En este ejercicio simple, todo lo que haces es involucrar tus músculos abdominales dibujándolos hacia adentro. Rajter recomienda hacer las repeticiones ab 20-30 de este movimiento de arrastre una o dos veces por día para aumentar su estabilidad central.

  • También puede hacer el dibujo ab con una inclinación pélvica que loacompaña. A continuación se explica cómo:
  • Acuéstate boca arriba.
  • Inhale y arquee la espalda, lo que significa mover el hueso púbico para que apunte hacia el piso (y no hacia el techo o la cabeza).
  • Mantenga esto por 3 segundos.
  • Relájate por 3 segundos.
  • Luego, aplanar la espalda y tirar de la barriga hacia el suelo (y hacia la columna vertebral).
  • Mantenga durante 3 segundos, luego relájese durante 3 segundos.
  • Rajter recomienda hacer 20-30 de esto una o dos veces por día.
  • Mentira supina .
  • Deja que tu cabeza y hombros se relajen. Usarás la parte inferior de tu cuerpo.
  • Apriete los músculos abdominales y los glúteos (el músculo glúteo mayor se encuentra en la parte posterior de la pelvis, hacia la parte inferior).
  • Levante las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Mantenga esto por 5 segundos.
  • Baja.

Puente de glúteos

Haz el puente de glúteos de 20 a 30 veces, de 1 a 2 veces por día. (Si haces esto dos veces al día, entonces haz 10-15 cada vez. En otras palabras, no exageres).

  • Comience con las manos y las rodillas (a cuatro patas).
  • Coloque su tronco en una bonita y larga línea. Esto se llama columna neutral .
  • Comience levantando un brazo, pero mantenga el tronco estable. Vuelva a colocarlo de nuevo.
  • Cuando esté seguro de que puede levantar un brazo sin mover también el tronco, intente con un levantamiento de piernas.
  • Después de dominar el levantamiento de piernas, intente levantar un brazo y la pierna opuesta simultáneamente, nuevamente manteniendo el tronco estacionario.

Perro Pájaro Con Elevación de Brazo y / o Pierna

Rajter le advierte que esté atento a cualquier redondeo o arqueamiento de su espalda mientras mueve sus apéndices. Esto significaría que su columna vertebral ya no es neutral.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.