Ejercicios de fisioterapia para un desgarro de menisco de rodilla

Si tiene un desgarro de menisco en la rodilla , puede beneficiarse de un programa de ejercicios de fisioterapia para rehabilitar su rodilla. Trabajar con un fisioterapeuta puede ayudarlo a recuperar el máximo rango de movimiento y fuerza de la rodilla y puede ayudarlo a regresar a su nivel de actividad óptimo normal. La investigación incluso muestra que participar en PT por una lesión de menisco puede ayudarlo a evitar la cirugía para su rodilla.

Su PT puede usar varias modalidades y tratamientos para controlar el dolor o la inflamación de la rodilla o para mejorar la forma en que los músculos alrededor de la rodilla se contraen y apoyan la articulación. Los ejercicios deben ser un componente importante de su programa de rehabilitación de rodilla después de un desgarro de menisco. Los ejercicios de fisioterapia en la clínica, y como parte de un programa de ejercicios en el hogar, pueden ayudarlo a recuperarse por completo de su lesión de menisco.

Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para su condición específica? La única forma de saber es trabajar con tu PT; él o ella puede prescribir los ejercicios correctos para su condición específica.

Este es un programa de ejercicios de muestra que puede ser prescrito para su lesión de menisco en la rodilla. Los ejercicios se centran en mejorar el rango de movimiento y la fuerza de la rodilla y mejorar la función general de la articulación de la rodilla. Los ejercicios no deben causar ningún dolor adicional en su rodilla.

Antes de iniciar este, o cualquier otro programa de ejercicios para el menisco de la rodilla, consulte con su médico y fisioterapeuta para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.1

Ejercicios de rango de movimiento de la rodilla

El desgarro de su menisco en la rodilla puede hacer que tenga un rango de movimiento de la rodilla limitado. Su capacidad para doblar o enderezar su rodilla puede volverse dolorosa o limitada. Restaurar el rango de movimiento de la rodilla normal y sin dolor debe ser uno de los objetivos de su rehabilitación.

Realizar diapositivas de talón es una excelente manera de mejorar el rango de movimiento de la flexión de la rodilla. (Flexión es la capacidad para que su rodilla se doble completamente). Para realizar el ejercicio de deslizamiento del talón, acuéstese boca arriba y luego deslice lentamente el talón hacia la parte inferior, permitiendo que la rodilla se doble lo más posible. Luego, lentamente, deje que el talón se deslice hacia la posición de rodilla recta. Repita el ejercicio 10 veces, moviéndose lentamente a medida que dobla y estira la rodilla.

Para mejorar el rango de movimiento de la extensión de la rodilla (enderezamiento), puede realizar el ejercicio colgante propenso . Simplemente acuéstese boca abajo con la pierna sobre el extremo de la cama, lo que permite que la gravedad empuje lentamente la rodilla hacia la extensión completa. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego doble la rodilla hacia arriba. Repita 3 veces.

Si alguno de los ejercicios de rango de movimiento provoca un aumento del dolor de rodilla, deténgase y consulte con su PT.2

Ejercicios de cuadriceps

 Su músculo cuadriceps, o “el cuadrángulo”, estira su rodilla y apoya la articulación y la rótula. Después de un desgarro o lesión en el menisco de la rodilla, es probable que su fisioterapeuta lo ayude a mejorar su función de cuádriceps para que su articulación de la rodilla esté adecuadamente apoyada.

Los ejercicios para mejorar tus quads pueden incluir:

  • Sets de quad: Acuéstate boca arriba con la rodilla estirada. Coloque una pequeña toalla enrollada debajo de la rodilla. Presione la parte posterior de su rodilla hacia la toalla mientras aprieta el músculo quad. Manténgalo presionado durante 5 segundos y luego suelte lentamente la contracción. Repita 10 veces.
  • El ejercicio del Arco Corto Quad (SAQ) : coloque una toalla de baño enrollada o una pelota de fútbol debajo de la rodilla lesionada. Aprieta tu quad y endereza la rodilla todo el camino. Mantenga su rodilla recta por 3 segundos, y luego baje lentamente hacia abajo. Repita 10 veces.
  • Mini sentadillas en una posición modificada : De pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, doble las rodillas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantenga esta posición mini-squat durante 3 segundos, y luego, párese lentamente hacia arriba. Repita 10 veces.

Realice cada ejercicio lentamente y con cuidado, y asegúrese de parar si aumenta el dolor de rodilla.3

Elevación de la pierna recta

La investigación indica que la fuerza de la cadera puede tener un efecto directo en la posición de la rodilla . Las caderas débiles pueden hacer que sus rodillas se salgan de la alineación adecuada, por lo que su PT puede prescribir ejercicios de fortalecimiento de la cadera para ayudar a mantener las rodillas en la mejor posición posible, y así minimizar el estrés en su menisco.

Las elevaciones de las piernas rectas son una excelente manera de mejorar la fuerza de la cadera para ayudar a las rodillas. Así es como los haces:

  1. Recuéstate boca arriba con la rodilla lesionada estirada y la otra rodilla doblada.
  2. Aprieta el músculo cuádruple en tu pierna recta y levanta la pierna entre 12 y 15 pulgadas. Asegúrate de mantener la rodilla recta todo el tiempo.
  3. Sostenga la pierna recta hacia arriba durante unos segundos y luego bájela lentamente.
  4. Repita el ejercicio 15 veces.

Puede realizar las elevaciones de la pierna recta en diferentes posiciones. Si está recostado de lado mientras lo hace, sus músculos glúteos medialesestarán funcionando y su glúteo máximo, el músculo grande que extiende su cadera, funcionará si usted hace la elevación de la pierna recta .

El fortalecimiento de la cadera también se puede lograr con ejercicios avanzados de cadera como el puente de una sola pierna o con puentes de bola. Estos ejercicios avanzados pueden combinarse como parte de sus ejercicios de equilibrio y propiocepción para la rehabilitación de su menisco.4

Equilibrio y propiocepción.

La propiocepción es la capacidad de su cuerpo para comprender dónde se encuentra en su entorno. ¿Cuánta presión hay en una articulación y en qué posición está el músculo? Las articulaciones y los músculos de su cuerpo se comunican con su cerebro y le dicen dónde están las cosas. Eso es propiocepción.

A veces, después de una lesión de menisco en la rodilla, su propiocepción se deteriora. Esto puede ocurrir debido a un período de inmovilización después de su lesión. Trabajar con su PT en ejercicios de equilibrio y propiocepción puede ser un componente importante de su programa de rehabilitación.

Algunos ejercicios de equilibrio para hacer pueden incluir:

Los ejercicios de equilibrio y propiocepción deben ser desafiantes, pero siempre debe mantenerse seguro mientras los realiza. Asegúrese de tener un entorno seguro para hacer ejercicio y asegúrese de tener algo a lo que aferrarse mientras hace ejercicios de equilibrio. Su PT es un gran recurso para usar mientras aprende nuevos ejercicios de equilibrio y propiocepción después de una lesión de menisco.5

Plyometrics y entrenamiento neuromuscular

Después de unas pocas semanas de trabajo para restaurar el rango normal de movimiento, fuerza y ​​equilibrio, puede ser el momento de comenzar a recuperar su capacidad para correr, saltar y aterrizar adecuadamente. Esto puede ayudarlo a regresar al trabajo de alto nivel y a las actividades deportivas.

Pliometría es un tipo de ejercicio que consiste en aprender a saltar y aterrizar correctamente . Esto puede ayudarlo a restaurar el reclutamiento neuromuscular óptimo de los músculos alrededor de sus caderas y rodillas. Trabajar en ejercicios pliométricos como parte de la rehabilitación de los meniscos de la rodilla puede ayudar a minimizar el estrés y la tensión alrededor de la rodilla al correr, saltar y realizar maniobras de corte durante los deportes.

Los ejercicios pliométricos y el entrenamiento neuromuscular para las rodillas pueden incluir:

Una advertencia importante cuando trabaje en ejercicios pliométricos para su rodilla: asegúrese de que su rodilla esté alineada con su tobillo al saltar y aterrizar.

Una buena regla general es mantener siempre la rodilla sobre el segundo dedo del pie para asegurarse de que esté alineado cuando salte. Su PT puede asegurarse de que lo está haciendo correctamente.6

montar en bicicleta

El uso de una bicicleta estacionaria puede ser un componente importante de su programa de ejercicios de desgarro de menisco en la rodilla. Montar en bicicleta puede tener muchos beneficios, entre ellos:

  • Puede mejorar el rango de movimiento de su rodilla.
  • Puede mejorar la resistencia muscular en tus piernas.
  • Es un ejercicio sin carga de peso, que puede limitar el estrés y la tensión en la rodilla y el menisco lesionado.

Su fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar la cantidad de tiempo que debe viajar y la cantidad correcta de resistencia para su condición específica. En general, se recomienda que conduzca de 20 a 30 minutos, varios días a la semana.

Una lágrima de menisco puede ser una lesión dolorosa y aterradora que puede evitar que disfrute de su trabajo normal y su actividad recreativa. Al trabajar con su médico y PT y al participar en un programa de ejercicio activo, puede regresar de manera rápida y segura a su nivel óptimo de actividad y función.