Programa de ejercicios para el síndrome patelofemoral

Si le han diagnosticado síndrome de estrés patelofemoral (SSP) , también conocido como rodilla de corredor, hay algunas cosas que debe hacer de inmediato para tratar su afección. Visite a su médico y luego consulte a su fisioterapeuta. Su PT puede realizar un examen para evaluar su PFSS para prescribir el tratamiento adecuado para su afección. 

El ejercicio es uno de los principales tratamientos para el PFSS. Muchos casos de PFSS son causados ​​por músculos tensos alrededor de las rodillas y caderas o debilidad en los músculos que ayudan a mantener la rótula en su posición correcta. A veces, el deterioro del equilibrio o la propiocepción puede ser un factor que conduzca al PFSS. Trabajar para estirar y fortalecer los grupos musculares correctos puede hacer un cambio significativo en su condición.

Aquí hay un programa de ejercicios paso a paso que un fisioterapeuta puede prescribir para alguien con rodilla en el corredor. Los ejercicios se centran en mejorar la flexibilidad y la fuerza de los músculos que soportan la rodilla y ayudan a mantener el estrés excesivo fuera de la rótula.

Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.1

Fortalecimiento de cuadriceps

Las investigaciones indican que la debilidad en el músculo cuádriceps , específicamente en un área del cuadrilátero vasto medial oblicuo (VMO), puede provocar desalineación patelar y PFSS. Trabajar para fortalecer su quad puede ser una parte importante de su programa de ejercicios para PFSS. 

Una forma sencilla de fortalecer sus quads es con el ejercicio de configuración cuádruple. Para hacer el ejercicio, simplemente acuéstese con la rodilla estirada y coloque una toalla pequeña debajo de la rodilla. Presiona la rodilla contra la toalla mientras aprietas el músculo del cuadriceps en la parte superior del muslo. Mantenga su músculo apretado durante 5 segundos, y luego suelte. 

El arco de cuádruple corto es otro ejercicio que puede ayudar a mejorar la forma en que su músculo cuádriceps apoya su rótula. Para hacer esto, acuéstese y coloque un rollo de pelota de fútbol o toalla de papel debajo de su rodilla. Endereza la rodilla completamente mientras mantienes la parte de atrás de tu pierna contra la bola. Mantenga la rodilla recta durante 5 segundos y luego suéltela lentamente.

Repita cada ejercicio 10 a 15 repeticiones, dos veces al día.2

Elevación de la pierna recta

Straight leg raises are a great way to strengthen your quadriceps and hips while maintaining your knee in a safe, pain-free position. During the straight leg raise, your knee joint should remain locked, decreasing stress and strain (and pain) around your kneecap.

To perform a straight leg raise, simply lie on your back with one knee straight and one knee bent. Tighten the muscle on the top of your thigh of your straight leg, and then lift your leg about 15 inches off the ground. Hold your leg straight up for a few seconds, and then slowly lower it down. Repeat the leg raise 10 to 15 repetitions.

Puede trabajar diferentes grupos musculares alrededor de sus caderas realizando la elevación de la pierna recta sobre su espalda, de costado o mientras está acostado sobre su estómago. Cada método alterará el ejercicio lo suficiente para mantenerlo fresco y para trabajar los diversos músculos que sostienen su pierna y rodilla.

Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante agregando un pequeño peso de puño alrededor de su tobillo. Por lo general, dos o tres libras es suficiente. Otra forma de agregar resistencia es colocar una banda de resistencia alrededor de los tobillos para las elevaciones de la pierna recta.Pierna recta aumento de la progresión del ejercicio3

Concha De Almeja

La cubierta es un gran ejercicio para mejorar la fuerza y ​​el reclutamiento de los músculos de la cadera, específicamente el glúteo medio . Sus glúteos ayudan a controlar la posición de su rodilla y la debilidad aquí puede ser una causa de dolor PFSS.

Para realizar la cubierta, acuéstese de lado con ambas rodillas dobladas. Contraiga los abdominales y levante lentamente la parte superior de la rodilla hacia arriba mientras mantiene los pies juntos. Mantenga la rodilla en alto durante unos segundos y luego bájela lentamente. Repita el ejercicio 15 a 25 veces.

Puede hacer que el ejercicio de la cubierta sea más desafiante colocando una banda de resistencia alrededor de las rodillas para el ejercicio. Su PT puede ayudarlo a obtener una banda adecuada para su condición.Cómo hacer la almeja en Pilates4

Refuerzo glúteo isométrico

Isometric gluteus medius strengthening is a great way to improve the neuromuscular recruitment of your hips. This can help to keep your legs–and kneecaps–in proper alignment.

To perform the exercise, lie on one side with your knees straight and with a belt wrapped around your ankles. Be sure it isn’t too tight; you should be able to lift up your top leg.

Slowly lift your top leg while keeping it straight, and press into the belt. You should feel your hip muscle working to lift up your leg further, but the belt should be resisting your movement.

Press up into the belt for five seconds, and then slowly relax. Perform the exercise for 10 repetitions, and then repeat it on the other side.Isometric Gluteus Medius Training5

Advanced Hip Strengthening

Once you become a pro at performing the clamshell and isometric gluteus medius strengthening exercises, it is time to move on to more advanced hip strengthening exercises.

Bridges are a great way to strengthen your hips and core while working to keep your knees in proper alignment. You can modify your bridging routine by adding a Swiss ball to the bridge or by performing the exercise with your feet on a pillow or other unsteady surface. 

Using a resistance band in standing is a functional way to improve hip strength and control while keeping your knees in proper alignment. This can help to teach your body where your kneecaps should be during functional activities like walking and running.​Advanced Hip Strengthening Exercises6

Plyometrics

Correr implica volar por el aire y aterrizar en un pie. Entonces se requiere que el pie y la pierna te propulsen hacia delante para volar por el aire una vez más. Repite una y otra vez, y estás corriendo.

Los ejercicios pliométricos pueden ser útiles para ayudarlo a tratar la rodilla del corredor. Su PT puede ayudarlo a progresar de ejercicios de doble pierna a ejercicios de pierna única. Algunos ejercicios que puede hacer pueden incluir:

Estos ejercicios pueden ser desafiantes y, si experimenta dolor en la rodilla, debe detenerse. Su PT puede guiarlo en la manera correcta de progresar en los ejercicios pliométricos para correr.7

Ejercicios avanzados de equilibrio

Muchas personas con PFSS tienen problemas de equilibrio y propiocepción, por lo que trabajar en su saldo puede ser una parte importante de su programa de ejercicios de rehabilitación de PFSS. Puede comenzar con actividades de equilibrio simples como la postura de una sola pierna, y avanzar más con actividades de equilibrio más dinámicas como la postura T o trabajando con un BOSU.

Su fisioterapeuta puede evaluar su equilibrio y prescribirle los mejores ejercicios que puede hacer para trabajar en mantener las rodillas en la alineación adecuada para tratar su PFSS.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.