Ejercicios de fisioterapia después de la distensión de isquiotibiales

¿Qué ejercicios son mejores después de un desgarro de isquiotibiales?

Si tiene una distensión o desgarro en el tendón de la corva, puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta para ayudarlo a recuperarse. Su fisioterapeuta puede evaluar su condición y prescribir tratamientos y ejercicios para ayudar a disminuir su dolor y mejorar su movilidad general.

Durante la terapia física para una distensión en el tendón de la corva , su PT puede usar varias modalidades para ayudar a aumentar la circulación, mejorar la forma en que sus músculos se contraen y disminuir el dolor. Si bien estos tratamientos pueden ser beneficiosos, no deben ser el único tratamiento que reciba para su afección de isquiotibiales.

El ejercicio es el componente más importante de su rehabilitación de desgarres de isquiotibiales. Pero, ¿qué ejercicios son mejores después de una distensión en el tendón de la corva, y hay ejercicios que lo ayuden a volver a su actividad normal? ¿Hay ejercicios para posiblemente prevenir problemas futuros con su tendón de la corva? Existen.

Su fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar los mejores ejercicios para su condición. Esta lista es una muestra de la progresión de los ejercicios que su PT le puede dar durante su rehabilitación después de una distensión en el tendón de la corva.

El programa de ejercicios comienza lentamente con algunos ejercicios suaves de estiramiento y rango de movimiento (ROM) , y progresa en intensidad hasta que sus músculos isquiotibiales (y otros músculos vecinos) sean capaces de manejar las altas cargas y tensiones que normalmente se colocan sobre ellos.

Recuerde consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para la rehabilitación de la distensión de los isquiotibiales. Además, si algún ejercicio causa dolor duradero, deténgalo de inmediato y consulte a su médico.

Listo? Empecemos.1

Estiramientos de isquiotibiales

Imagine un gran grupo de bolas inclinadas en el sitio donde se rasgó el músculo de su tendón de la corva. Ese tejido es colágeno y se llama tejido cicatricial . Es el producto del proceso de curación normal después de una distensión de los isquiotibiales. La mejor manera de remodelar este tejido es con un estiramiento suave y progresivo. (Su PT también puede optar por realizar un masaje de tejido cicatricial con usted para ayudar a deshacerse de ese bulto de tejido cerca del sitio de la lesión).

Hay varias maneras de comenzar a estirar los isquiotibiales después de una distensión. Comience lentamente y aumente suavemente la intensidad de cada estiramiento en el transcurso de cuatro a seis semanas. 

Los diferentes estiramientos de los músculos isquiotibiales que su PT puede prescribir para usted pueden incluir:

  • El tramo hurdler
  • El estiramiento del tendón de la corva
  • El increíble estiramiento de isquiotibiales de pie

Cada estiramiento puede mantenerse durante 15 a 30 segundos, y puede hacer de tres a cinco repeticiones. Los estiramientos de los músculos isquiotibiales deben continuarse varias semanas durante su rehabilitación, y es posible que desee mantenerse flexible estirando sus hammies varias veces a la semana, incluso después de que esté completamente curado.2

Ejercicios para fortalecer los músculos isquiotibiales

Otra parte de su rehabilitación debe centrarse en el fortalecimiento de los isquiotibiales. Tu PT puede mostrarte los mejores ejercicios para fortalecer tus isquiotibiales. Algunas ideas pueden incluir:

  • Rulos en la rodilla propensos (comience con solo la gravedad como su resistencia, y luego haga las cosas más difíciles agregando pesas en los puños)
  • Rizos de isquiotibiales de pie
  • Puentes de bola con flexión de rodilla.
  • Rizos isquiotibiales sentados con una banda de resistencia
  • Buenos dias ejercicios
  • El excéntrico nórdico curlete

Recuerde, comience lentamente y luego progrese aumentando el número de repeticiones de cada ejercicio o agregando resistencia con pesas o bandas de resistencia.

Asegúrese de realizar cada ejercicio de fortalecimiento lentamente y concéntrese en la parte excéntrica de la contracción. Las contracciones excéntricas ocurren cuando el tendón de la corva se está alargando. Por lo tanto, si está haciendo una flexión de isquiotibial, controlar la moción lentamente a medida que se endereza la rodilla es la parte excéntrica de la contracción. Algunos estudios indican que las contracciones excéntricas pueden tener un efecto protector contra las lesiones de los isquiotibiales.3

Ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla

Recuerda, tus isquiotibiales cruzan la articulación de tu rodilla en la espalda. ¿Adivina qué? Los músculos de la pantorrilla también se cruzan allí, así que no los ignore mientras repara una lesión en el tendón de la corva. La pantorrilla y el tendón de la corva trabajan juntos para ayudar a apoyar la rodilla, por lo que la realización de ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla puede ayudar a sostener toda la extremidad inferior.

Los ejercicios para fortalecer sus pantorrillas pueden incluir:

Cada ejercicio diferente se debe hacer por 10 a 15 repeticiones varias veces por semana. Deténgase si cualquier ejercicio de pantorrilla comienza a aumentar el dolor en el tendón de la corva lesionado.4

Ejercicios de estiramiento de cadera y cuádriceps

Los músculos de la cadera, como el glúteo medio , ayudan a controlar la posición de la pierna mientras camina y corre. Si sus caderas son débiles, la parte inferior de su pierna puede girar hacia adentro y ejercer una presión excesiva sobre su rodilla y los músculos que la rodean. Mantener las caderas fuertes puede ayudar a aliviar este estrés excesivo en los músculos de los músculos isquiotibiales, lo que puede ayudar a protegerlos de una lesión mayor después de una distensión en los isquiotibiales.

Las elevaciones de pierna recta son una excelente manera de comenzar los ejercicios de fortalecimiento de la cadera . Una vez que sus caderas se vuelven más fuertes y su tendón de la corva se ha curado, puede comenzar un fortalecimiento más avanzado de la cadera, como los excursionistas de cadera .

Los músculos del cuadriceps están en la parte frontal del muslo, justo enfrente de los hammies. Mantener estos músculos fuertes puede ayudar a sostener toda la extremidad inferior y crear un equilibrio entre todos los músculos de la pierna. Los ejercicios de quads de arco corto  o mini sentadillas pueden ayudar a que tus quads funcionen bien mientras rehabilitas los isquiotibiales.

Los ejercicios para las caderas y los quads se deben realizar de 10 a 15 repeticiones, de 3 a 4 veces por semana.5

Estabilidad abdominal y central

Los músculos abdominales y centrales se adhieren a la parte superior de la pelvis y los isquiotibiales se originan en la parte inferior de la pelvis. Por lo tanto, mantener su núcleo fuerte puede afectar la posición pélvica, y una pelvis que no está en una posición óptima puede aumentar el estrés y la tensión en los músculos isquiotibiales. Tiene sentido que su fisioterapeuta lo haga trabajar en ejercicios de estabilidad del núcleo como parte de su programa de ejercicios de distensión de los isquiotibiales. De hecho, algunas investigaciones indican que los programas de rehabilitación de isquiotibiales que incluyen ejercicios básicos pueden producir resultados superiores a los programas que carecen de fortalecimiento del núcleo.

Los ejercicios de fortalecimiento abdominal y central que su PT puede prescribir incluyen:

Recuerde comenzar con un ejercicio fácil que ejerza un estrés mínimo en sus isquiotibiales, y progrese a ejercicios más desafiantes a medida que su hamaca se cure y sea capaz de tolerar más tensión en sus músculos.6

Ejercicios de equilibrio y propiocepción.

Su fisioterapeuta puede pedirle que trabaje en ejercicios de equilibrio y propiocepción como parte de su programa de rehabilitación de distensiones de los isquiotibiales. El mal equilibrio y la inestabilidad pueden hacer que los músculos de las piernas, como los isquiotibiales, trabajen muy duro durante los deportes de alta intensidad, como correr o saltar. Esto puede causar una tensión excesiva en los isquiotibiales, lo que lleva a una tensión.

Los ejercicios de equilibrio pueden incluir:

Una advertencia importante con los ejercicios de equilibrio: estar a salvo. Para mejorar efectivamente su equilibrio, debe crear situaciones que desafíen su equilibrio, y esto puede colocarlo en una situación en la que pueda caer. Asegúrate de mantenerte seguro mientras realizas tus ejercicios de equilibrio manteniendo algo cerca que puedas sostener para estabilizarte.

Su fisioterapeuta puede mostrarle los mejores ejercicios para mejorar su equilibrio durante su rehabilitación de isquiotibiales.7

Ejercicios pliométricos y de retorno al deporte.

A medida que avanza su programa de fisioterapia para la distensión de los isquiotibiales, su PT puede hacer que trabaje en ejercicios de salto de alta intensidad, llamados pliométricos. Los ejercicios pueden incluir:

Todos estos ejercicios tienen una cosa en común: colocan grandes cantidades de estrés en los músculos y articulaciones de las extremidades inferiores. Deben hacerse bajo la estrecha supervisión de su fisioterapeuta y se reservan para las últimas etapas de la rehabilitación de la distensión de su tendón de la corva cuando se ha producido una curación significativa.

Su fisioterapeuta también puede realizar pruebas de movilidad funcional para determinar cuándo (y si) es seguro para usted regresar a los deportes de alta intensidad . Estas pruebas están diseñadas para desafiar los músculos de las piernas, como los isquiotibiales, y pueden ayudar a su PT a determinar si puede volver a practicar deportes.

Una vez que su tendón de la corva haya sanado y esté listo para pasar de la clínica de fisioterapia y volver a la actividad normal, su PT puede trabajar con usted para diseñar un programa de ejercicios en casa para ayudarlo a mantener una flexibilidad, fuerza, equilibrio y capacidad de salto óptimos para Ayudarle a minimizar el riesgo de futuras distensiones de los isquiotibiales.

Tenga en cuenta que cada persona es diferente y que todos se curan a diferentes ritmos. Además, cada lesión no es lo mismo, y su recuperación del tendón de la corva puede ser rápida o puede tardar un poco más de lo que quisiera. La mejor manera de entender qué ejercicios debe hacer para su rehabilitación de isquiotibiales es colaborar estrechamente con su médico y fisioterapeuta.