Ejercicios de tobillo y fisioterapia para lesiones de tobillo

La articulación del tobillo es una de las principales estructuras de soporte de peso en el cuerpo. Como resultado de esta función y en parte debido a su estructura, el tobillo suele lesionarse cuando salta y aterrizaincorrectamente. Cada año, se estima que un médico ve a dos millones de personas por esguinces , distensiones y fracturas de tobillo .

Las lesiones en el tobillo pueden aumentar el riesgo de que vuelvan a lesionarse hasta en un 40 a 70 por ciento. Por esta razón, es importante fortalecer y estirar el tobillo después de una lesión para ayudar a disminuir su riesgo. Su fisioterapeuta puede ayudarlo a elegir los mejores ejercicios de tobillo para su afección. Él o ella puede guiarlo en su rehabilitación, ayudándole a ganar movilidad y fuerza en el tobillo.

La rehabilitación de su tobillo debe hacerse lenta y cuidadosamente. Revise los ejercicios de tobillo a continuación para rehabilitar su tobillo a la recuperación. Asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier ejercicio para su tobillo.

Por lo general, los programas de rehabilitación del tobillo comienzan con ejercicios de movimiento del tobillo que no soportan peso y luego avanzan a los ejercicios de soporte de peso. Aumenta las repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.

Las lesiones de tobillo pueden ser difíciles de rehabilitar, por lo que trabajar con un fisioterapeuta puede ser la mejor manera de ayudarlo a recuperar la movilidad y volver a la actividad normal de forma rápida y segura.

Rodamiento sin peso Dorisflexion

La flexión dorsal del tobillo es el movimiento de doblar el tobillo hacia la espinilla. Obtener este movimiento puede ayudarlo a recuperar la capacidad de caminar normalmente de nuevo. Aquí es cómo conseguir más dorsiflexión del tobillo:

  1. Moviendo solo el tobillo, apunte el pie hacia la nariz (manteniendo las rodillas rectas). Continúe hasta que sienta incomodidad o no pueda inclinarla más hacia atrás.
  2. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
  3. Vuelva a la posición neutral y repita cinco veces.

Rodamiento sin peso Plantar Flexion

La flexión plantar es el movimiento de apuntar el tobillo hacia abajo y hacia afuera. Aquí es cómo ganar la ROM de flexión plantar del tobillo:

  1. Moviendo solo su tobillo, apunte su pie hacia adelante (mientras mantiene las rodillas rectas). Continúa hasta que sientas malestar o no puedas moverlo más.
  2. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
  3. Vuelva a la posición neutral.

Inversión de rodamientos sin peso

La inversión se refiere al movimiento de apuntar su tobillo hacia adentro hacia la línea media de su cuerpo. Aquí es cómo ganar más inversión de tobillo:

  1. Moviendo solo el tobillo y manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba, gire el pie hacia adentro, de modo que la suela quede hacia la otra pierna. Continúe hasta que sienta alguna molestia o ya no pueda girar el pie hacia adentro.
  2. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
  3. Vuelva a la posición neutral.

Eversión de rodamientos sin peso

Eversión es el movimiento de mover el tobillo hacia la parte externa o lateral de la pierna. Realice este ejercicio para ganar movimiento de eversión en su tobillo:

  1. Moviendo solo el tobillo y manteniendo los dedos apuntando hacia arriba, gire el pie hacia afuera, alejándolo de la otra pierna. Continúe hasta que sienta alguna molestia o ya no pueda girar el pie hacia afuera.
  2. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
  3. Vuelva a la posición neutral.

El alfabeto

Una excelente manera de que los fisioterapeutas ayuden a sus pacientes a lograr la movilidad del tobillo en todas las direcciones es realizar el alfabeto del tobillo. Esto puede hacer que tu tobillo se mueva en todas las direcciones. Aquí es cómo hacer el ejercicio:

  1. Siéntese en una silla con su pie colgando en el aire o en una cama con su pie colgando del borde.
  2. Dibuje el alfabeto una letra a la vez moviendo el tobillo lesionado y utilizando el dedo gordo como su “lápiz”.

Isométricos de la Eversión

Los ejercicios de fortalecimiento generalmente comienzan con contracciones isométricas: no se produce movimiento alrededor de la articulación del tobillo durante la contracción muscular. Se pueden hacer temprano después de una lesión o cirugía para comenzar de manera suave y segura, y agregar fuerza a los músculos que sostienen su tobillo.

  1. Mientras está sentado, coloque la parte externa del pie lesionado contra una pata de la mesa o una puerta cerrada.
  2. Empuje hacia afuera con el pie contra el objeto contra el que está (su articulación del tobillo no debe moverse) causando una contracción de los músculos.
  3. Mantenga esta contracción muscular durante 15 segundos.
  4. Relájese durante 10 segundos.

Isometría de inversión

  1. Mientras está sentado, coloque el interior del pie lesionado contra una pata de la mesa o una puerta cerrada.
  2. Empuje hacia adentro con el pie contra el objeto contra el que está (su articulación del tobillo no debe moverse) causando una contracción de los músculos.
  3. Mantenga esta contracción muscular durante 15 segundos.
  4. Relájese durante 10 segundos.

Dorsiflexión Fortalecida Resistente

Los ejercicios de fortalecimiento con resistencia deben realizarse con un Theraband que ofrezca resistencia a sus movimientos.

Estos ejercicios también trabajarán para fortalecer los músculos alrededor de su tobillo. Esto proporcionará apoyo adicional a la articulación. Realice cada ejercicio de 10 a 15 veces seguidas.

Nunca ate un Theraband (o cualquier otra cosa) alrededor de su pie, tobillo o pierna de una manera que pueda restringir el flujo de sangre.

La dorsiflexión del tobillo con resistencia ayuda a fortalecer el músculo tibial anterior . Así es como lo haces:

  1. Moviendo solo el tobillo, apunte el pie hacia la nariz (manteniendo las rodillas rectas). Continúe hasta que sienta incomodidad o no pueda inclinarla más hacia atrás.
  2. Mantenga esta posición durante dos segundos y suelte lentamente.
  3. Regrese a la posición neutral y luego repita el ejercicio.

Resistente Fortalecimiento Flexion Plantar

La flexión plantar del tobillo resistente ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

  1. Moviendo solo su tobillo, apunte su pie hacia adelante (mientras mantiene las rodillas rectas). Puede sentir tensión en el músculo de la pantorrilla detrás de la parte inferior de la pierna. Continúa hasta que sientas malestar o no puedas moverlo más.
  2. Mantenga esta posición durante dos segundos.
  3. Vuelva a la posición neutral.

Resistencia Fortalecida Resistida

  1. Moviendo solo el tobillo y manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba, gire el pie hacia adentro, de modo que la suela quede hacia la otra pierna. Continúe hasta que sienta alguna molestia o ya no pueda girar el pie hacia adentro.
  2. Mantenga esta posición durante dos segundos.
  3. Vuelva a la posición neutral.

Resistido Fortaleciendo la Eversión

  1. Moviendo solo el tobillo y manteniendo los dedos apuntando hacia arriba, gire el pie hacia afuera, alejándolo de la otra pierna. Continúe hasta que sienta alguna molestia o ya no pueda girar el pie hacia afuera.
  2. Mantenga esta posición durante dos segundos.
  3. Vuelva a la posición neutral.

Levantamiento parcial de pesas de becerro sentado

Estos ejercicios de carga parcial de peso ayudarán a poner más peso en el tobillo lesionado, así como a fortalecer los músculos a su alrededor. Cada uno debe realizarse 10 veces seguidas.

  1. Siéntese en una silla con el pie lesionado en el suelo.
  2. Levante el talón lo más posible mientras mantiene los dedos de los pies en el piso.
  3. Regresa el talón al suelo.

Levantamiento de peso parcial con carga de peso

A veces, después de la lesión, su médico le pedirá que limite la cantidad de peso que puede colocar en la extremidad inferior. Esto puede ayudar a protegerlo ya que las cosas están sanando. Mientras se recupera, su PT puede guiarlo para aumentar el peso que soporta a través de su tobillo lesionado. Los cambios de peso son el ejercicio perfecto para hacer esto.

  1. Párese de pie mientras sostiene un objeto estable.
  2. Cambie parte de su peso sobre el pie lesionado.
  3. Mantenga la posición durante 15 segundos.
  4. Relájese y vuelva a poner su peso sobre el pie ileso.

Postura de la pierna con peso completo

Estos ejercicios ayudarán a poner más peso en el pie lesionado. Debe asegurarse de que su tobillo pueda tolerar la presión que ejerce sobre él. Realice cada uno 10 veces seguidas.

  1. Párese sobre el pie lesionado mientras levanta el pie ileso del suelo.
  2. Mantenga la posición durante 15 segundos.
  3. Relájese y vuelva a poner su peso sobre el pie ileso.

Puede ser necesario verificar con su PT para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctos para su tobillo.

Levantamiento de pesas de pie completo

  1. Párese sobre el pie lesionado mientras levanta el pie ileso del suelo.
  2. Levántate, ponte de pie solo sobre la bola del pie lesionado y levanta el talón del suelo.
  3. Mantenga la posición durante 15 segundos.
  4. Relájese y vuelva a poner su peso sobre el pie ileso.

Escalonamiento lateral de cojinete de peso completo

Aumenta la velocidad de este ejercicio a medida que tu curación progresa.

  1. Coloque una toalla enrollada o un objeto corto en el suelo al costado del pie lesionado.
  2. Paso sobre la toalla con el pie lesionado y permanecer sobre ese pie.
  3. Luego, coloque el pie ileso sobre el objeto y párese sobre ambos pies.
  4. Retroceda sobre la toalla con el pie ileso y permanezca en ese pie.
  5. Luego, coloque el pie lesionado sobre la toalla y párese sobre ambos pies.

Salto lateral completo de peso

Este ejercicio comienza a incorporar ejercicios  pliométricos  en su rutina de rehabilitación, lo que puede ayudarlo a volver a correr y hacer deporte. (Aumente la velocidad de este ejercicio a medida que progrese su curación).

  1. Coloque una toalla enrollada o un objeto corto en el suelo al costado del pie lesionado.
  2. Salta sobre la toalla y aterriza sobre el pie lesionado.
  3. Luego salta sobre la toalla y aterriza sobre el pie ileso.

Equilibrio: postura de una sola pierna sobre una toalla

La lesión de los tobillos a menudo puede resultar en una disminución de la capacidad de equilibrio. Hacia el final de la rehabilitación, realizar actividades de equilibrio es una forma importante de prevenir lesiones futuras. Realice este ejercicio 10 veces seguidas.

  1. Dobla una toalla en un rectángulo pequeño y colócala en el suelo.
  2. Párese con el pie lesionado sobre la toalla.
  3. Levante la pierna ilesa del suelo apoyada solo en la toalla con la pierna lesionada.
  4. Mantener durante 15 segundos. (A medida que mejora el equilibrio, aumenta el tiempo de postura en la pierna lesionada hasta 45 segundos).
  5. Regrese su pie ileso al piso.
  6. Puedes aumentar el desafío parándote en superficies más inestables, como un BOSU o una tabla de bamboleo. Su PT también puede pedirleque use un tablero BAPS mientras trabaja en ejercicios de equilibrio.