Ejercicios para caderas saludables

La cadera es una articulación de gran peso en el cuerpo y es responsable de muchas actividades funcionales, como caminar y correr, sentarse y estar de pie y subir escaleras. Al mantener sus caderas fuertes y móviles,  el dolor de cadera  puede eliminarse rápidamente y puede volver a la actividad normal.

Aquí hay algunos ejercicios básicos para ayudar a mantener sus caderas fuertes y móviles. Recuerde consultar con su médico,  fisioterapeuta o proveedor de atención médica para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para hacer ejercicio.

Estos ejercicios deben realizarse una vez al día para mantener la  fuerza  y la flexibilidad de las caderas. Cuando los ejercicios comienzan a sentirse fáciles, puede realizar dos o tres series de cada ejercicio para desafiar los músculos de la cadera y mejorar aún más la fuerza y ​​la movilidad de las caderas. También puede intentar  ejercicios de fortalecimiento de caderamás  avanzados .

Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.1

Apretón de cadera para fortalecer la ingle

La compresión de la cadera es un ejercicio simple que puede hacer que los músculos de la ingle funcionen. Los músculos de la ingle proporcionan estabilidad medial a las caderas y ayudan a controlar la posición de las rodillas .

Mientras está acostado sobre su espalda, mantenga ambas rodillas dobladas y coloque una bolita, almohada o rollo de toalla entre las rodillas. Dale un suave apretón a la almohada. Sostenga por cinco segundos y suelte. Repita 10 veces. Asegúrese de detener el ejercicio si siente algún dolor agudo.2

Elevación de pierna recta

El ejercicio de elevación de la pierna recta puede fortalecer la parte frontal de las caderas y los quads y puede ayudar a sostener las rodillas.

Mientras está acostado boca arriba, mantenga una pierna recta y una rodilla doblada. Aprieta el músculo del cuadriceps en la parte superior de la pierna recta y luego levanta la pierna recta unas 12 pulgadas. Manténgalo allí durante dos segundos, luego baje la pierna lentamente. Recuerda mantener tu pierna lo más recta posible. Repita esto de 10 a 15 veces.

Puede hacer que su ejercicio de elevación de la pierna recta sea más desafiante si agrega un pequeño peso en el muslo o la parte inferior de la pierna.3

Elevación de la pierna lateral

La elevación lateral de la pierna ayuda a fortalecer el músculo glúteo en el lado de la cadera y las nalgas. Estos músculos son esenciales para mantener la posición correcta de la cadera y la rodilla al caminar y correr.

Acuéstate de un lado. La pierna más cercana al piso debe estar doblada y la pierna superior debe estar recta. Levante lentamente la pierna superior, asegurándose de mantener la rodilla recta y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sostenga por dos segundos, luego baje lentamente. Repita 10 veces.

Ejercicio de elevación de la pierna recta de bonificación: la subida de la pierna recta propensa .4

Estiramiento de rotación de cadera

El estiramiento de rotación de la cadera, también conocido como estiramiento de la figura cuatro o el estiramiento piriforme, es un gran ejercicio para mantener las caderas girando libremente en su rangocompleto de movimiento .

Así es como se hace el estiramiento de rotación de cadera: siéntese en el suelo con la rodilla estirada. Cruza una pierna sobre la otra colocando el tobillo en la parte superior de la rodilla (como si estuvieras cruzando las piernas mientras estás sentado). Tire suavemente de su rodilla a través de su cuerpo, y sostenga durante cinco segundos. Luego, empuje suavemente la rodilla de la pierna superior lejos de usted hasta que sienta un estiramiento en la cadera. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego suelte lentamente. Repita 10 veces.5

Puentes de bolas

 Realizar puentes con una pelota debajo de las piernas es una excelente manera de mejorar la fuerza de los músculos glúteos y de los isquiotibiales. Así es como lo haces:

  • Acuéstese sobre su espalda y coloque una pelota suiza debajo de los músculos de la pantorrilla.
  • Enganche sus músculos abdominales y luego levante lentamente sus nalgas del suelo.
  • Cuando su pelvis esté levantada, mantenga la posición durante dos segundos.
  • Baje lentamente hacia abajo.
  • Repita el ejercicio para 10 a 15 repeticiones.

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Excursionistas de la cadera

Los excursionistas de cadera (también conocidos como la caída de la pelvis)son excelentes ejercicios para que tus músculos glúteos trabajen en una posición de soporte de peso. Para hacer el ejercicio, párese de lado con un pie en un escalón y el otro colgando. Manteniendo ambas rodillas rectas, baje la pelvis hacia un lado para que su pie se mueva hacia el piso. Ambas rodillas deben permanecer rectas; el movimiento debe venir de la articulación de la cadera. Una vez que haya bajado la pelvis, levántela lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio para 10 repeticiones.