4 ejercicios para mantener las rodillas sanas

Si tiene dolor de rodilla, puede beneficiarse al aprender ejercicios de fisioterapia para las rodillas. Los ejercicios pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento y la fuerza alrededor de las rodillas y las caderas y pueden reducir o eliminar el dolor de rodilla.

La rodilla está compuesta por la tibia (espinilla), el fémur (muslo) y la rótula (rótula). Estos tres huesos son soportados por muchos músculos, tendones y ligamentos. Dentro de la rodilla hay dos amortiguadores, cada uno llamado menisco.

Su rodilla es una articulación importante en el cuerpo responsable de caminar, subir escaleras y levantarse de una posición sentada. El dolor en la rodilla  puede limitar una o todas estas actividades. Al mantener la articulación de la rodilla móvil y fuerte, se pueden evitar problemas con el dolor de rodilla y se puede mantener su movilidad.

Los ejercicios son su herramienta principal para mantener una buena fuerza y ​​movilidad en las rodillas, y algunos ejercicios simples que puede hacer en casa pueden ayudar a que sus rodillas se muevan correctamente. Después de una lesión o  cirugía de rodilla , su fisioterapeuta puede recetarle ejercicios similares a estos para ayudarlo a volver a la actividad y función normales.

Recuerde consultar con su médico, fisioterapeuta o proveedor de atención médica si no está seguro de si estos ejercicios son seguros para realizar, y suspenda cualquier ejercicio que esté causando un mayor dolor en la rodilla.

1

 

Conjuntos cuádruples

Una forma sencilla de hacer que los músculos cuádriceps funcionen y apoyen la articulación de la rodilla es hacer ejercicios de cuádriceps.

Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba con la rodilla recta. Apriete el músculo en la parte superior de su muslo presionando la parte posterior de su rodilla contra el piso. Se puede enrollar una toalla pequeña y colocarla debajo de la rodilla para mayor comodidad y para darle algo en lo que empujar la rodilla. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego relájese. Realiza 10 repeticiones.

2

 

Diapositivas del talón

Para mantener las rodillas dobladas y enderezadas por completo, puede realizar el ejercicio de deslizamiento del talón. El deslizamiento del talón ayuda a mover la rodilla de todo recto a todo lo que está doblado.

Mientras está acostado boca arriba, simplemente deslice el talón por el piso para que la rodilla se doble. Permita que la rodilla se doble lo más posible, sostenga durante 2-3 segundos y luego regrese a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

Este ejercicio es perfecto si tiene ROM limitada debido a la osteoartritis de la rodilla.

3

 

Ejercicios de arco corto cuádruple para rodillas sanas

El ejercicio de arco corto en quad es una excelente manera de mejorar de forma segura la fuerza del cuádriceps. El ejercicio se prescribe comúnmente en la cirugía de rodilla. Así es como lo haces:

  • Acuéstate boca arriba
  • Coloque un pequeño refuerzo debajo de la rodilla. Una lata de café, un rollo de toallas de papel o una toalla enrollada funcionarán muy bien.
  • Apriete el músculo cuádruple mientras estira la rodilla por completo. Su talón debe elevarse mientras su rodilla descansa sobre el cojín.
  • Estire la rodilla por completo y apriete el músculo cuádruple una vez que esté completamente enderezado.
  • Mantenga la posición final durante 3 segundos y luego relájese lentamente.
  • Repita por 10 repeticiones.

Asegúrese de moverse de manera lenta y constante, y deténgase si siente algún dolor en la rodilla.

4 4

 

Elevaciones de pierna recta

Una excelente manera de trabajar los músculos de la rodilla y la cadera juntos es hacer el ejercicio de elevación de la pierna recta . Estos ejercicios se pueden hacer para prevenir problemas de rodilla o como parte de un programa de rehabilitación después de una lesión o cirugía de rodilla.

Así es como lo haces: mientras estás acostado boca arriba, dobla una rodilla y estira la otra. Apriete los músculos en la parte superior del muslo de la rodilla recta. Mientras mantiene la rodilla recta, levante la pierna unas 12 pulgadas. Mantenga durante 2-3 segundos y luego baje lentamente. Realizar de 10 a 15 repeticiones.

Puede hacer que el ejercicio de elevación de la pierna recta sea más desafiante agregando un peso de puño a su muslo o tobillo. También puede realizar la elevación de la pierna recta mientras está acostado de lado para trabajar los glúteos o sobre el estómago para fortalecer los músculos de la espalda , los glúteos y los isquiotibiales.

Recuerde que las rodillas sanas significan poder mover la articulación de la rodilla libremente y sin dolor. Al trabajar para mantener sus rodillas en movimiento y mantener sus músculos fuertes, puede maximizar la movilidad de su rodilla y prevenir lesiones.

Author profile
Bone Marrow Transplantation at Disciplied INC | 832-533-3765 | [email protected] | Website

I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.