El mejor pan para personas con diabetes

Qué buscar y qué evitar

Ya sea que sea nuevo en la diabetes o la haya tenido durante mucho tiempo, es posible que haya escuchado que el pan está “fuera de los límites”. Para algunas personas, esto facilita el manejo de las dietas, ya que deshacerse del pan elimina la necesidad de preocuparse o decidir qué tipo de comida comer.

Sin embargo, es comprensible que no quiera sentirse restringido y prefiera aprender qué tipos de panes son mejores y qué debería buscar cuando compre una marca comprada en la tienda. La buena noticia es que si tiene diabetes, puede comer pan, ¡y hay muchas opciones saludables! Los panes integrales, como el trigo integral, el centeno, los panes germinados y las variedades de granos integrales orgánicos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Estos tipos de panes son superiores a los panes refinados y procesados, como el pan blanco.

La parte difícil es revisar el inventario de la tienda de comestibles y localizar una marca sabrosa y nutritiva. Con muchas opciones para elegir, puede perderse en el pasillo del pan. Comprender lo que debe buscar y lo que debe evitar puede ayudarlo a tomar mejores decisiones.

Analizar los nutrientes

Es importante adoptar una postura sobre cuál es su enfoque. Por ejemplo, ¿está buscando un pan que sea estrictamente bajo en calorías y bajo en carbohidratos? Si ese es el caso, puede encontrar algunas opciones realmente buenas, sin embargo, estas opciones pueden contener ingredientes artificiales, saborizantes y otros aditivos. ¿O está buscando un pan que sea orgánico, libre de OGM y que tenga una buena cantidad de fibra y proteína? Estas opciones también están disponibles, sin embargo, es posible que tenga que gastar más dinero en panes como este.

Independientemente del tipo de pan que esté buscando, seguir algunas pautas puede ayudarlo a tomar una decisión informada. También hemos incluido algunas buenas opciones, muchas de las cuales han sido recomendadas por personas con diabetes, así como por otros educadores certificados en diabetes. Hay algo para todos. Y si no está seguro de si su pan es el mejor para usted, consulte a su dietista o educador certificado en diabetes.

Para las personas con diabetes, hay cosas que considerar al comprar un pan. Cuando lea las etiquetas, querrá ver las calorías, los carbohidratos, la fibra, la grasa y el sodio. También querrá leer la lista de ingredientes y asegurarse de que su pan sea integral.

Calories: It’s best to keep your bread around 90 calories or less per slice, especially if you plan on eating two slices. Breads that contain nuts and seeds can be a good choice as they contain some healthy fats, protein, and fiber, but they will be higher in calories. If you’d like to choose a bread like this and the calorie count is high, you’ll want to keep your portion to one slice.

Carbohydrate: When you have diabetes, watching your carbohydrate intake is very important. Carbohydrates are the types of nutrient that impact blood sugar the most. Depending on your meal plan and how many carbohydrates you aim to eat per meal, most people benefit from choosing a bread that contains 15 to 20 grams or less of carbohydrate per serving.

Always make sure to read labels and adhere to the serving size. If you decide to purchase bakery bread that does not contain a label, you can weigh your bread to calculate your carbohydrate intake. For example, 1 ounce of bread contains about 15 grams of carbohydrate, therefore if your bakery bread weighs in at 2 ounces it contains about 30 grams of carbohydrate.

Fiber: Fiber is an important nutrient in the diet, especially for people who have diabetes. Fiber helps to slow down how quickly blood sugars rise, increases feelings of fullness, pulls cholesterol away from the heart, and helps to keep bowels regular. Aim to find a bread that is a good source of fiber and contains at least 3 grams in a two-slice serving.

Fat: There are different types of fat—saturated, unsaturated, and trans fat. People with diabetes want to eat a diet that is low in saturated and trans fat and contains adequate amounts of unsaturated, heart-healthy fat.

Most breads aren’t very high in fat (unless they have seeds or nuts). However, you’ll want to choose a bread that has 0 grams trans fat and less than about 1.5 grams saturated fat.

Sodium: Diets rich in sodium can contribute to elevated blood pressure, especially in people who are sensitive to salt. Aim to keep your bread to about 150 mg or less per slice.

Analyze the Ingredients

Look for a bread that is 100 percent whole grain. This means that the bread has not been refined and the grain is still intact. Whole grains have more vitamins, minerals, and fiber.

In order for something to be a whole grain, the first ingredient should say “whole.” You can also confirm a bread is a whole grain if it has the whole grain stamp.

Ingredients to Avoid

In a perfect world, we would all make our own bread using the highest quality ingredients. But, realistically this isn’t possible for everyone. Commercial breads use many additives to help flavor bread, maintain shelf-life, and shorten dough rising time. Additives are deemed safe by the FDA in the amounts they are presented in the bread, but that doesn’t make them ideal.

Some ingredients you’ll want to shy away from include high fructose corn syrup (which is associated with obesity and other health issues), partially hydrogenated oils (aka trans fat), and dough conditioners such as azodicarbonamide, DATEM, and artificial colors. 

Available Bread Varieties

Note this article does not address wraps or breakfast muffins.

Whole Grain Bread: A bread that is 100 percent whole grain is a bread that is made with the entire grain intact, which increases its nutrition profile and typically lowers its glycemic index (how quickly blood sugar rises after consuming it).

El pan integral no se limita al trigo integral. Otros panes de grano entero pueden incluir centeno, cebada, avena, quinoa, amaranto y mijo. Para asegurarse de que su pan sea de grano entero, mire la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe leer  entero.

Es importante leer las etiquetas cuidadosamente. No se deje engañar por las etiquetas que leen multi-grano o siete-grano, esto no lo convierte automáticamente en un pan integral. En caso de duda, consulte la lista de ingredientes o busque el sello de grano entero.

Panes germinados: los panes germinados no contienen harina, están hechos de granos brotados, frijoles y semillas en el agua y se combinan con granos vivos recién brotados. A continuación, se mezclan en masa y se hornean lentamente en pan.

Este proceso ayuda a disminuir el índice glucémico del pan y aumenta el perfil nutricional. La mayoría de los granos germinados contienen los nueve aminoácidos esenciales y son ricos en proteínas y fibra. Pueden proporcionar una textura más resistente y deben almacenarse en el congelador para una frescura óptima. Lo ideal es que quieras tostarlas y comerlas de inmediato. Por lo tanto, es posible que no hagan el mejor sándwich para llevar sobre la marcha .

Panes de masa fermentada: algunas personas simplemente no pueden acostumbrarse a la textura del pan integral o de otros granos germinados. Si ese es el caso para usted, tal vez probar con pan de masa fermentada es una opción.

El pan de masa fermentada tradicional se elabora fermentando lentamente el agua y la harina para que produzca levaduras silvestres (o bacterias buenas) que se utilizan para ayudar a que la masa crezca. Cada vez se realizan más investigaciones sobre los beneficios de los alimentos fermentados. El consumo de alimentos fermentados aumenta las bacterias buenas en el intestino y puede beneficiar a su sistema inmunológico al tiempo que reduce el riesgo de inflamación y alergias.

Tenga en cuenta que la mayoría de los panes de masa fermentada comerciales se procesan Para obtener el mayor beneficio del pan de masa fermentada, compre en una panadería o haga su propio pan.

Panes orgánicos: los panes orgánicos se hacen con ingredientes orgánicos y se producen sin usar pesticidas convencionales, fertilizantes hechos con ingredientes sintéticos o lodos de depuración, bioingeniería o radiación ionizante, lo que significa que no contienen pesticidas, herbicidas o ingredientes modificados genéticamente. Estos pueden ser un poco más caros y no ofrecen muchos beneficios en cuanto a carbohidratos.

Variedades sin gluten: solo porque algo no tenga gluten no necesariamente lo hace más saludable. Pero, algunas personas con diabetes también tienen enfermedad celíaca  y deben evitar el gluten. Si tiene la enfermedad celíaca o evita el gluten porque es sensible a ella, encontrar un pan saludable sin gluten puede ser una lucha. El gluten ayuda a darle al pan su elasticidad, por lo tanto, los fabricantes a menudo usan ingredientes alternativos, como almidones refinados, para ayudar a replicar la textura.

Cuando busque un pan sin gluten, respete las pautas de calorías, carbohidratos, fibra y grasa mencionadas anteriormente lo mejor que pueda. También querrá intentar elegir uno que contenga granos integrales, como arroz integral, mijo y quinoa.

Marcas Recomendadas

A continuación, encontrará algunas de las mejores selecciones de pan de personas con diabetes, dietistas y otros educadores certificados en diabetes. Han sido elegidos en función de la simpatía y el perfil nutricional. Encontrará variedades de trigo integral, así como centeno, panes germinados y variedades orgánicas.

Recuerde, cuando tenga dudas, discuta su elección de pan con su dietista y si se pregunta cómo responde su nivel de azúcar en la sangre a cierto pan, puede analizar su nivel de azúcar en la sangre dos horas después de la ingestión; si está en la meta, es una buena opción para usted. .

100% de trigo integral

Pan de grano entero

Panes Germinados

  • Ezequiel 4: 9 pan de grano germinado – Alimentos para la vida
    • Todas las variedades: sésamo, génesis, lino, etc.

Panes Sin Gluten

  • Pan de lino sin brotes sin gluten para la vida
    • Echa un vistazo a todas las variedades sin gluten, incluido el arroz, el pan de almendra, el exótico pan de arroz negro, etc.
  • Pan Deli Rye Estilo Gluten-Libre – Canyon Bakehouse
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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.