Elegir granos integrales es bueno para su salud

Los granos enteros son granos que se componen de todas las partes del grano: el salvado (capa exterior rica en fibra), el endospermo (centro) y el germen (la parte interna rica en nutrientes). Los granos enteros deben ser 100% del grano original. Incluyen granos como el amaranto, la cebada, el trigo sarraceno, el maíz (harina integral de maíz y palomitas de maíz), el mijo, la avena, la quinua, el arroz (marrón y coloreado), el centeno, el sorgo (milo), el teff, el triticale, el trigo (deletreado, emmer, farro, Kamut, trigo duro, bulgur, trigo agrietado y bayas de trigo) y arroz salvaje.

Los granos integrales son un buen sustituto para los granos procesados ​​y refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca, y cuando se usan en lugar de granos procesados ​​pueden ayudar a mejorar el azúcar en la sangre y mantenerlo lleno. Los granos enteros contienen más fibra, vitaminas y minerales que las harinas blancas. También aumentan los niveles de azúcar en la sangre a un ritmo más lento. Pero, como los granos integrales son una fuente de carbohidratos , su porción aún necesita ser modificada.

Se recomienda que al menos la mitad de su ingesta de granos sean integrales. Cuando busque un grano integral, verifique el sello de grano integral o la lista de ingredientes: el primer ingrediente debe ser  entero. Las etiquetas que hacen afirmaciones, como “hechas con granos enteros”, “siete granos” o “multigranos” no son necesariamente granos enteros.1

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Granos De Alforfón Y Kasha

Grañones de trigo sarraceno no son en realidad un grano, sino más bien el fruto de una planta de hoja. Son alimentos sin gluten, que generalmente se convierten en harina para hacer cosas como panqueques, fideos y otros productos sin gluten. Cuando se asa el trigo sarraceno, se llama kasha. Kasha tiene un sabor a nuez más intenso. El alforfón y el kasha se pueden usar en cereales integrales y se pueden comer solos. Algunos estudios sugieren que el trigo sarraceno puede ayudar a reducir la presión arterial . El alforfón es también una buena fuente de fibra y proteína. Reemplace el trigo sarraceno por su cereal de la mañana o use la harina para hacer panqueques integrales, pero recuerde mantener sus porciones bajo control.

1/2 taza de trigo sarraceno contiene 78 calorías, 0,5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 4 mg de sodio, 17 g de carbohidratos, 2,25 g de fibra, <1 g de azúcar, 3 g de proteína.2

búlgaro

El bulgur es un grano integral que se encuentra más comúnmente en tabouli. El trigo búlgaro se ha cocinado y secado parcialmente para que sea rápido y fácil de hacer. Tiene un sabor ligeramente a nuez y una textura tierna y masticable. Puede utilizar bulgar como un cereal para el desayuno o un plato de acompañamiento para el almuerzo o la cena. También se puede utilizar como una sustitución para el arroz integral, cuscús, quinua u otras variedades de granos. Agréguelo a sopas, ensaladas o hamburguesas vegetarianas.

1/2 taza de cocido contiene 76 calorías, 0 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 5 mg de sodio, 17 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 3 g de proteína. 3

Espelta

Heinz Tschanz-Hofmann / EyeEm / Getty Images

El espelta es un grano entero antiguo con un sabor a nuez, ligeramente dulce. Por lo general, se tritura en harina, pero también se puede cocinar como está y se usa en platos de acompañamiento. El espelta es rico en fibra y proteínas y también es una buena fuente de calcio, magnesio y vitaminas B. La proteína puede ayudar a mantenerte lleno y mantener fuerte tu sistema inmunológico .

1/2 taza de espelta cocida contiene aproximadamente: 123 calorías, <1 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 5 mg de sodio, 25.5 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 6 g de proteína.

Tenga en cuenta que el deletreo contiene más carbohidratos por 1/2 taza que los otros granos mencionados, lo cual es particularmente importante si está siguiendo una dieta de carbohidratos consistente o si está buscando reducir su consumo de carbohidratos. Como regla general, siempre limite sus granos a no más de 1 taza o 1/4 de su plato por comida.