Ejercicios para caminar para la presión arterial alta

Reduzca los riesgos de hipertensión con ejercicios de fuerza y ​​caminata enérgica

El ejercicio puede ayudar a disminuir la presión arterial alta tanto como muchos medicamentos. Las autoridades sanitarias, como la American Heart Association, recomiendan el ejercicio aeróbico regular, como la caminata enérgica, para las personas con hipertensión.

La buena noticia es que puede disfrutar de una variedad de entrenamientos para caminar, que incluyen caminatas cortas y enérgicas, y sesiones de caminatas más largas para obtener los efectos deseados. El entrenamiento de fuerza, realizado además del ejercicio aeróbico, también tiene beneficios para las personas con presión arterial alta.

Discuta su necesidad de hacer ejercicio con su médico y asegúrese de que cualquier régimen sea apropiado para sus circunstancias personales y necesidades de atención médica. No cambie sus medicamentos sin consultar con su médico.

Plan de entrenamiento

Este plan asegurará que obtenga los 150 minutos por semana recomendados de ejercicio de intensidad moderada, así como el entrenamiento de fuerza dos días a la semana.

Lunes: Este es un buen día para disfrutar de tres sesiones de caminata enérgica de 10 minutos. El inicio de su semana laboral puede ser agitado, por lo que no necesita sobrecargarla. Al final del día, relájese con una rutina de estiramiento y flexibilidad para aliviar el estrés.

Martes: día de gimnasio. Combine un entrenamiento de caminata de 40 minutos al aire libre o en la caminadora con una sesión de entrenamiento de fuerza de 20 minutos .

Miércoles : es día de joroba. Reduzca su estrés planeando un paseo por un parque o espacio verde. Puede hacer que sea una caminata rápida o una caminata más lenta y relajante. Disfruta de una rutina de estiramiento y flexibilidad .

Jueves : día de gimnasio. Combine un entrenamiento de caminata de 40 minutos y una sesión de entrenamiento de fuerza de 20 minutos.

Viernes: Finaliza la semana con tres entrenamientos enérgicos de 10 minutos. Es posible que desee hacer una antes del trabajo, una en un descanso para el trabajo y otra en el almuerzo  o después del trabajo. Ahora puede relajarse en casa, ir a una fiesta o comenzar su escapada de fin de semana.

Sábado : el fin de semana es el mejor momento para ponerse al día con los días de entrenamiento que quizás no haya podido hacer durante la semana. Si está corto en el total de 150 minutos de caminata enérgica para la semana, planifique un entrenamiento para caminar más largo. Si te perdiste una sesión de entrenamiento de fuerza, disfrútala ahora.

Domingo : planee un relajante paseo por un parque u otro espacio verde para reducir el estrés. Una rutina de estiramiento y flexibilidad también puede ayudar a aliviar la tensión.

Recomendaciones de ejercicio

Encontrará diferentes regímenes de ejercicio para la presión arterial alta a medida que los estudios más recientes descubran cuál es el mejor. La conclusión es que se recomienda el ejercicio, así que no permita que su hipertensión sea una excusa para esquivarla.

  • La American Heart Association recomienda para bajar la presión arterial: “Obtenga el equivalente a 150 minutos (dos horas y 30 minutos) por semana de actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Apunte durante 40 minutos, tres a cuatro veces por semana. Incluya la actividad de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Incluya ejercicios de flexibilidad y estiramiento “.
  • El CDC recomienda: “Manténgase activo. Intente realizar una caminata enérgica de 10 minutos tres veces al día, cinco días a la semana”.

Caminar a paso ligero

Para que una caminata sea considerada como ejercicio de intensidad moderada, su ritmo debe ser lo suficientemente rápido como para que aumente su pulso y puede notar que está respirando más rápido. Apunta a seguir tu ritmo de caminata para alcanzar este nivel. También puede incluir colinas y escaleras para aumentar su ritmo cardíaco. Si toma su pulso o usa un reloj inteligente o una banda de ejercicios que muestra su ritmo cardíaco, apunte a un ritmo que sea del 50 al 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo .

Usando buena forma de caminar

Comience cada entrenamiento de caminata con un par de minutos a un ritmo fácil como calentamiento. Aproveche al máximo sus caminatas utilizando una buena postura para caminar y una zancada poderosa. Podrás respirar más profundo y podrás caminar más rápido.

Prepárese para caminar

Consiéntete con un par de zapatos deportivos adecuados para caminar en forma física . Muchos estilos de zapatillas para correr son apropiados, y el personal de una tienda de zapatillas para correr puede asegurarte de que estás bien ajustado. Busca zapatos que sean planos y flexibles. Si planea caminar durante la jornada laboral, lleve un par de zapatos deportivos o use zapatos cómodos que le permitan caminar enérgicamente.

Vístase con ropa holgada que le permita disfrutar de una caminata sin tener que restringir el paso o el movimiento del brazo. Elija telas técnicas que absorberán el sudor y lo mantendrán fresco y seco. Incluso puede tener un conjunto de ropa de entrenamiento a mano en el trabajo o en su automóvil para un cambio rápido.

Hidratación 

Es importante mantenerse hidratado . La deshidratación afectará su presión arterial y puede empeorar su condición. Tome una taza de agua antes de cada caminata y una taza adicional de agua por cada milla que camina, aproximadamente cada 20 minutos. La recomendación general es dejar que la sed sea tu guía. Sin embargo, si usted está tomando medicamentos, su señal de sed puede no ser confiable. Es posible que deba llevar una botella de agua para tener acceso al agua mientras camina.

Hacer tiempo para hacer ejercicio

Los estudios han encontrado que tanto las sesiones de ejercicio más largas como las más cortas son beneficiosas y son recomendadas por las autoridades sanitarias. Si le resulta difícil reservar un gran bloque de tiempo para hacer ejercicio, encuentre el tiempo para caminatas enérgicas de 10 a 15 minutos. Entrenamientos de fuerza no tienen que ser mucho tiempo. Compre algunas bandas de resistencia o mancuernas para tenerlas a mano para una sesión rápida, o use un entrenamiento de peso corporal que no necesite equipo .

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.