Ankle Sprain Stretches

Si tiene un esguince de tobillo, comprende cómo el dolor y el movimiento limitado pueden impedirle disfrutar de sus actividades normales. Un esguince de tobillo puede impedirle participar en deportes o realizar su trabajo normal y actividades recreativas.

Después de un esguince de tobillo, puede beneficiarse de la terapia físicapara ayudar a mejorar la movilidad general del tobillo. Los objetivos de la PT después de un esguince de tobillo son restaurar el rango normal de movimiento, fuerza y ​​estabilidad del tobillo y ayudarlo a volver a la movilidad funcional completa.

Early estiramiento activo es un primer paso importante en el proceso de rehabilitación después de sufrir un esguince de tobillo . Con el período prolongado de descanso que se requiere después de sufrir un esguince de tobillo, los músculos alrededor del tobillo a menudo se acortan y contraen. Esto resulta en una disminución del rango de movimiento (ROM) alrededor de la articulación del tobillo. Para volver a moverse y para evitar lesiones repetidas, es importante comenzar con estiramientos suaves del tobillo lesionado tan pronto como lo apruebe su médico. Estos suelen comenzar como estiramientos activos. Hay cuatro estiramientos básicos del tobillo que se deben realizar después de un esguince de tobillo.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para el tobillo, debe consultar con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Visita a tu fisioterapeuta también; él o ella puede guiarlo a través de los ejercicios de rehabilitación después de un esguince de tobillo.

Flexión plantar

La flexión plantar del tobillo es la dirección del movimiento que apunta los dedos de los pies hacia afuera. Cuando pisas el pedal del acelerador en tu automóvil, estás realizando una flexión plantar. Este movimiento puede limitarse después de un esguince de tobillo o después de un período de inmovilización después de una lesión en el tobillo.

Aquí es cómo mejorar la ROM de flexión plantar en su tobillo:

  1. Empuje el pie hacia adelante alejándolo de usted (mientras mantiene las rodillas rectas) moviendo el tobillo. Continúe hasta que sienta alguna molestia o ya no pueda doblar el pie hacia adelante.
  2. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
  3. Vuelva a la posición neutral.
  4. Repita los pasos anteriores 10 veces más.

Asegúrese de controlar sus síntomas y deténgase si siente un dolor intenso.

Dorsiflexion

La flexión de la dorsiflexión es el movimiento de jalar los dedos de los pies y el tobillo hacia la cara. Su músculo tibial anterior ayuda a dorsiflexionar su pie, y la debilidad aquí puede causar la caída del pie. La tensión en su pantorrilla también puede limitar su ROM de dorsiflexión.

Aquí es cómo usted mejora su ROM en dorsiflexión después de una lesión de tobillo:

  1. Mueva el pie hacia usted (mientras mantiene las rodillas rectas) moviendo el tobillo. Continúa hasta que sientas alguna incomodidad o ya no puedas volver a poner el pie hacia atrás.
  2. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
  3. Vuelva a la posición neutral.
  4. Repita los pasos anteriores 10 veces más.

Inversión

La mayoría de los esguinces de tobillo se producen cuando su pie gira demasiado hacia adentro, un movimiento llamado inversión, y los ligamentos de la parte externa de su tobillo están demasiado estirados o desgarrados. Aun así, después de un período de inmovilización después de un esguince de tobillo o una fractura de tobillo, es posible que tenga una ROM de inversión limitada.

Aquí hay una manera simple de mejorar la inversión de ROM:

  1. Gira tu pie hacia adentro. Continúe hasta que sienta alguna molestia o ya no pueda girar el pie hacia adentro.
  2. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
  3. Vuelva a la posición neutral.
  4. Repita los pasos anteriores 10 veces más.

Si siente un dolor agudo en la parte externa de su tobillo, detenga el ejercicio; Es posible que esté estirando demasiado los ligamentos laterales de su tobillo.

Eversion

Eversion ROM es el acto de mover tu pie hacia afuera. A veces, después de un período de inmovilización, su ROM de eversión se vuelve limitada. Aquí es cómo recuperar ese movimiento:

  1. Gira tu pie hacia afuera moviendo tu tobillo. Continúe hasta que sienta alguna molestia o ya no pueda girar el pie hacia adentro.
  2. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
  3. Vuelva a la posición neutral.
  4. Repita los pasos anteriores 10 veces más.

Los ejercicios de ROM de tobillo son muy simples de hacer, y después de una lesión como un esguince o una fractura, se pueden hacer dos o tres veces al día para ayudar a recuperar la movilidad normal del tobillo.

Una vez que su ROM de tobillo haya mejorado, es probable que su PT progrese en rehabilitación con ejercicios de fortalecimiento de tobillo , propiocepción , ejercicio de equilibrio y ejercicios pliométricos para volver al 100% de movilidad.