Rutina de ejercicio rápida para la estenosis espinal y la artritis

Si su estenosis espinal le produce dolor de espalda o dolor de piernas, es posible que se esté preguntando qué puede hacer, fuera del consultorio del médico, para sentirse mejor.

Debido a que la estenosis (al igual que otros tipos de dolor relacionados con la artritis espinal) ocasiona cambios en los huesos, como el crecimiento excesivo o la hipertrofia de la articulación facetaria , puede ocasionar compresión y posterior irritación de la raíz del nervio espinal. Específicamente, esto ocurre cuando un espolón o “lipping” óseo, que es una pieza de hueso con forma de labio que se forma en el borde de una articulación (nuevamente, como resultado de afecciones relacionadas con la artritis) entra en contacto con la raíz nerviosa sensible zona.

Los síntomas resultantes de esta compresión e irritación se llaman radiculopatía ; pueden causar dolor que se desplaza por una pierna (o un brazo si su problema de disco relacionado con la artritis está en su cuello). Otros síntomas de radiculopatía incluyen debilidad, entumecimiento y / o sensaciones eléctricas como shock, ardor, hormigueo o “alfileres” y agujas “sintiendo también bajar una pierna o un brazo.

Sesgo de flexión

La irritación de la raíz del nervio espinal a menudo conduce a una respuesta de la postura corporal conocida como ” sesgo de flexión ” . En este contexto, un sesgo es la tendencia a asumir, moverse y / o permanecer en la posición que le proporciona la menor cantidad de dolor y menos síntomas. Un sesgo de flexión es básicamente una posición inclinada hacia adelante, con la columna vertebral flexionada. Puede verse como un redondeo de la espalda y también puede ir acompañado de rodillas y tobillos con flexión crónica, así como hombros que también están redondeados hacia adelante .

Para alguien con dolor de disco relacionado con la estenosis, el sesgo de flexión es probablemente la posición más fácil para estar. Excepto eso.

¿Qué está mal con un sesgo de flexión?

Si bien su sesgo de flexión puede calmar el dolor y la tensión temporalmente, en el contexto más amplio de las cosas, puede actuar en su contra. Este tipo de flexión hacia adelante se considera una “compensación” o una solución temporal para mantenerlo lo más cómodo posible dada su condición. Pero la mayor parte del tiempo, se deja en eso; las personas con enfermedades relacionadas con la estenosis del disco tienden a hacer lo que tienen que hacer para reducir su dolor lo mejor posible, y luego atribuyen el resto a su lesión y / o envejecen.

Al albergar esta actitud, pueden estar erosionando la mecánica de su cuerpo y el equilibrio general, lo que puede (si sabe cómo lograrlo desde el punto de partida del sesgo de flexión) convertirse en una fuente de alivio del dolor.

Encontrar el alivio del dolor con el movimiento y el ejercicio

Cuando tiene un problema de disco que se debe a una estenosis (y un sesgo de flexión resultante) y está convencido de que restablecer una buena mecánica corporal es el camino hacia una mejor calidad de vida, ¿qué tipo de ejercicio debería hacer?

En su mayor parte, una combinación de trabajo de fuerza central con un tipo específico de movimiento de flexibilidad que se describe a continuación es una buena estrategia. La idea aquí es dar un buen uso a su sesgo de flexión para reducir la compresión en las raíces nerviosas de la columna vertebral y luego revertir el exceso de flexión en su columna vertebral desarrollando de manera incremental su fuerza abdominal.

Programa de ejercicios de alivio del dolor para problemas de disco relacionados con la estenosis

Un programa de ejercicios para la compresión de la raíz del nervio espinal que surge de la estenosis espinal debe incluir el “fortalecimiento y andamiaje del área”, así como el uso de movimientos de movilización para “separar” las articulaciones, según la fisioterapeuta del NHS Sammy Margo.

¿Qué es la separación y cómo puede ayudarlo a aliviar el dolor?

El espaciamiento consiste en movimientos simples de flexión de la espalda que hacen más espacio en el área donde se encuentran las raíces nerviosas de la columna vertebral. Esta área se llama foramen intervertebral. Al abrir el agujero intervertebral , puede aliviar la compresión y la irritación de la raíz nerviosa que es responsable de los síntomas de radiculopatía.

Los ejercicios de huecos mueven la espalda a una posición flexionada. A pesar de que están destinados a aliviar el dolor, todavía deletrean “sesgo de flexión” para su columna vertebral. Por lo tanto, al seguir los movimientos de separación y movilización con el trabajo de soporte central, puede comenzar a introducir, de manera incremental, pequeñas cantidades de extensión espinal para regresar a la buena mecánica corporal.

En resumen, la estrategia de ejercicio para aliviar los síntomas de la estenosis o la compresión de la raíz nerviosa relacionada con la artritis es primero aumentar la flexión en la columna lumbar y luego desarrollar la acción opuesta, la extensión, para ayudar con la postura, la alineación y el buen apoyo corporal.

Comencemos con unos pocos movimientos para ayudar a aumentar la flexión en su columna lumbar, y luego aprenderemos una manera simple pero efectiva de comenzar a estabilizar su núcleo.

Estiramiento de los músculos de la espalda baja con la flexión de la cadera mientras se está acostado sobre la espalda

Acuéstese de espaldas en la “posición de gancho”. Aquí es donde se doblan las rodillas y los pies están apoyados en el piso. Comience levantando una rodilla hacia su pecho y luego la otra. Coloque sus manos alrededor de la parte superior de sus espinillas, o si no puede alcanzar esa área cómodamente, alrededor de la parte posterior de sus muslos. Tire de los muslos hacia su pecho y, mientras lo hace, permita que el hueso del sacro “siga la marcha”, por así decirlo. Esto significa que el sacro se elevará levemente del piso como respuesta a la extracción de los muslos hacia el pecho.

Si envuelve sus manos alrededor de sus espinillas, tenga cuidado de no estresar las rodillas. (Si también tiene dolor de rodilla o problemas, es posible que desee seguir envolviendo sus manos alrededor de la parte posterior de sus muslos).

Otra forma de obtener el mismo efecto es rítmicamente pero pulsa suavemente las extremidades inferiores dobladas hacia y desde la parte frontal de su tronco. La distancia no tiene que ser grande: lo que cuenta es el efecto del movimiento en la zona lumbar.

Considere hacer 10 repeticiones dos veces al día, o mantenga la posición por hasta 30 segundos (recordando respirar, por supuesto).

Junto con el aumento de la “separación” en el foramen intervertebral, este movimiento básico puede darle a los músculos de la parte baja de la espalda un buen estiramiento.

Pose de yoga para niños

Otra gran manera de estirar los músculos de la espalda y aumentar la abertura del foramen intervertebral es hacer la postura del niño de yoga. De hecho, si no sintió mucho estiramiento muscular en la parte baja de la espalda en el primer ejercicio (que puede suceder si los músculos de la cadera y / o la espalda están particularmente tensos), puede encontrar flexibilidad para ser más accesible con este.

  1. Comience en la posición de los 4 en la que se apoya sobre sus manos y rodillas, y su tronco, desde la cabeza hasta la pelvis, forma una mesa o una línea (relativamente) recta que es paralela al piso. 
  2. Calienta con un movimiento de inclinación pélvica llevando tus huesos de la cadera hacia el techo y al mismo tiempo baja la parte inferior de tu pelvis hacia la parte posterior de tu muslo. (Los dos movimientos están relacionados.) Al hacer esto, trate de no involucrar a su espalda superior; en su lugar, trate de aislar el movimiento en la pelvis y la espalda baja. 
  3. Suavemente suelte de nuevo en la posición inicial. Repita este movimiento de calentamiento hasta 5 veces.
  4. Luego, vuelva a colocar las caderas sobre sus pies, permitiendo que su tronco, cabeza y brazos se unan para el paseo. Esto significa que terminarás en la posición de pose del niño. Permanezca allí durante 15 segundos, a menos que sienta dolor. (En ese caso, no vaya tan lejos o detenga el ejercicio. Si el dolor no cede después de detener el ejercicio, Qué causa el dolor en la parte inferior derecha de la espalda ). 
  5. Sigue respirando, aunque estés en una posición estática. Después de haber alcanzado la marca de 15 segundos (o menos), vuelva lentamente y suavemente a la posición de los 4 segundos.

Mantener la postura del niño, que pone los músculos de la espalda en un tramo y abre el orificio intervertebral, también puede mejorar la flexibilidad en los músculos de las nalgas, los músculos del cuadriceps y algunos de los músculos de los hombros. 

Respirar profundamente mientras está en la posición ayudará a amplificar los beneficios. Sin embargo, por razones de seguridad, tenga cuidado de no exagerar. El uso de un enfoque de “menos es más” puede ser muy efectivo, especialmente cuando le duele la espalda. Esto puede significar limitarse a entre 1 y 5 respiraciones profundas antes de volver a subir.

Seguir Gapping up With Core Abdominal Contraction

Ahora es el momento de aumentar la fuerza de su núcleo. Como se mencionó anteriormente, el propósito de hacer un seguimiento de los ejercicios de flexibilidad y espaciamiento con fortalecimiento abdominal es ayudar a estabilizar la columna vertebral y comenzar a disminuir el grado de sesgo de flexión, mientras se mantiene cómodo, por supuesto.

Hay un par de maneras de hacerlo, pero una de las más populares y probablemente las más efectivas se llama el dibujo en maniobra. El dibujo en maniobra es básicamente el mismo enfoque de estabilización abdominal que se utiliza en Pilates . Tenga en cuenta que si elige utilizar el dibujo en maniobra, esto no significa que deba comprometerse con un programa de Pilates para sentirse mejor.

Dibujo en maniobra explicada

Al igual que con el primer ejercicio de separación anterior, comience recostándose sobre su espalda, preferiblemente en la posición de descanso del gancho (rodillas flexionadas, pies apoyados en el piso).

  1. Una vez que estés en posición, el primer paso es establecer una pelvis neutral. Este es un lugar entre los dos extremos de la inclinación anterior, donde los huesos de la cadera están hacia delante en relación con la parte inferior de la pelvis, aumenta el arco de la espalda y los músculos de la espalda baja se tensan hacia arriba y la inclinación posterior donde la parte inferior de la pelvis está hacia adelante. en relación con los huesos de la cadera, la curva de la espalda baja disminuye y se alarga, y los músculos de la espalda baja están flojos.
  2. A partir de ahí, inhala y exhala. A medida que exhala, jale los músculos abdominales hacia la columna vertebral y hacia arriba.
  3. Inhala y relájate.
  4. Repita esto unas 10 veces dos veces al día.

Por cierto, el dibujo en maniobra también se puede hacer en la posición de todos los 4, mientras está acostado boca abajo e incluso cuando está sentado en el escritorio o mirando la televisión. Así que no hay excusas, ¡ponte fuerte en el corazón!