Estiramientos de regreso por la mañana: movimientos fáciles para comenzar el día Sintiéndose genial

Los estiramientos de la mañana pueden ayudarte a prepararte para el día. Si duerme en una posición acurrucada, puede notar un poco de compresión en la columna vertebral cuando se despierta por primera vez. Los ejercicios que siguen pueden ayudarlo a comenzar su día con más flexibilidad y menos dolor en la espalda. Son fáciles de hacer mientras todavía está en la cama, y ​​no se requiere equipo.

1

 

Rodillas para estirar el pecho

Estirar las rodillas hasta el pecho es una buena manera de comenzar. Así es cómo:

  1. Acostado sobre su espalda, doble una rodilla y llévela hacia su pecho.
  2. Repita esta acción con la otra pierna.
  3. Sujete la parte inferior de las piernas justo debajo de las rodillas y jálelas más hacia el pecho.
  4. Mantenga esta posición durante cinco a 15 segundos y luego suelte. Deberías sentir el estiramiento en tu espalda baja.

Puede seguir esto con un movimiento opuesto que apunta a la parte media de la espalda:

  1. Manteniendo el agarre justo debajo de las rodillas, presione las rodillas, contra las manos, lejos del frente de su cuerpo.
  2. Permita que esta presión le quite la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso o la cama en la que se encuentra y los estire. Mantén los hombros bajos.
  3. Mantenga durante cinco a 15 segundos y relájese nuevamente en la posición inicial.
2

 

Posición prono

Una forma de evitar el dolor de espalda matutino puede ser pasar unos minutos acostado boca abajo. Esto se llama la posición propensa. Simplemente recostarse en decúbito prono con una almohada debajo del área abdominal puede ayudar a descomprimir los discos y liberar los músculos de la espalda:

  1. Coloque una almohada plana o una toalla doblada a lo largo debajo de su tronco; Esta posición debe permitir que su cabeza y cuello se relajen hacia la cama. Puede girar la cabeza hacia un lado, si eso es cómodo. Coloque sus brazos donde estén más cómodos también.
  2. Para apoyar la parte baja de la espalda en esta posición y comprometer los músculos abdominales, tome la parte inferior de la parte posterior de la pelvis hacia la parte posterior de los muslos. Esto probablemente tendrá el efecto de levantar la pelvis un poco por delante, lo que generalmente enciende los músculos centrales.
  3. Permanezca en esta posición por hasta un minuto.
3

 

Alarga tu columna vertebral

Sigue la posición anterior hacia arriba con una variación ligeramente más activa.

  1. Coloque una almohada de modo que quede en cruz debajo de su frente. Alternativamente, no use la almohada en absoluto, sino que descanse la frente sobre el colchón.
  2. Baje los brazos a los costados y estire los codos, pero no los bloquee.
  3. Continúa recogiendo la parte delantera de la pelvis, que activa los abdominales. Debido a que ya no tiene la almohada para ayudar a sostener la posición, necesitará agregar más “empuje” al esfuerzo. Hazlo contrayendo los músculos a los lados de tus caderas, también. Estos músculos, conocidos como abductores de cadera, proporcionan estabilización y soporte a la pelvis, lo que a su vez puede ayudar a sostener la columna vertebral.
  4. Alarga tu columna mientras estás en posición boca abajo.
  5. Mantenga la posición durante unos 30 segundos y luego relájese.
4 4

 

Extensión de espalda

Aquí hay un ejercicio de espalda temprano en la mañana, tomado de la postura de yoga Cobra , que puede ayudar a mejorar los síntomas relacionados con problemas de disco.

Este ejercicio de extensión de espalda suave también alarga la columna vertebral y puede ayudar a contrarrestar una curvatura excesiva en la parte superior de la espalda conocida como cifosis .

  1. Acuéstese boca abajo y coloque los antebrazos en la cama. Mantenga los codos doblados y directamente debajo de los hombros. Relaja tus hombros lo mejor que puedas.
  2. Presione hacia arriba un poco. Asegúrese de mantener el movimiento en una zona libre de dolor; en otras palabras, no vayas tan lejos como para sentir una “torcedura” en tu espalda baja. Sus abdominales deben permanecer comprometidos en todo momento.
  3. Permanezca despierto por unos segundos y luego bájese suavemente y descanse. Repite hasta tres veces.

Es posible que deba evitarse la extensión de la espalda si tiene  problemas en las articulaciones facetarias ,  espondilólisis , artritis espinal o estenosis espinal. Esto se debe a que la posición en la que estará puede irritar las áreas ya comprometidas. Si no está seguro de si es adecuado para usted dada su condición, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de continuar.

5 5

 

Involucre sus brazos en el estiramiento de la columna vertebral

A continuación, gire sobre su espalda. Mueva los brazos hacia afuera hasta que formen una “V”. Alcance con los brazos y sienta el estiramiento en la parte superior de la espalda. Relajarse.

Puede considerar colocar una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de la parte baja de la espalda como apoyo. Si los músculos de su hombro o brazo están tensos, o si el rango de movimiento de su hombro es limitado, también puede colocar esas áreas hacia arriba. Solo asegúrese de mantener cómoda la posición resultante.

También puede modificar la posición colocando almohadas grandes debajo de las rodillas. Esto puede ayudar a mantener sus rodillas y caderas apoyadas en una posición flexionada.

Si desea probar este estiramiento de la parte superior de la espalda durante el día, otra variación es acostarse en el piso, doblar las rodillas y colocar las piernas sobre una otomana o una silla como apoyo. ¡Entonces tenlo!

Author profile
Bone Marrow Transplantation at Disciplied INC | 832-533-3765 | [email protected] | Website

I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.