Estiramientos simples pero efectivos en la parte baja de la espalda

Las actividades diarias que requieren una sesión prolongada o levantar objetos pesados ​​pueden ejercer un esfuerzo excesivo en la espalda. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de lesiones y el desarrollo de dolor de espalda crónico.

Estirar la espalda regularmente puede ayudar a aliviar este dolor y mejorar la movilidad general de la columna vertebral.

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Preparación

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Los ejercicios recomendados se centran en estirar y extender la columna vertebral inferior, así como los músculos flexores de la cadera adyacentes . Solo toman alrededor de 10 minutos y se pueden realizar antes o después de su jornada laboral.

Antes de comenzar estos u otros ejercicios, consulte con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que sean seguros para usted como individuo y que no empeoren una mala condición.

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Prone Press-Up

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La presión boca arriba, o la extensión lumbar, es una excelente manera de estirar la espalda sin el riesgo de hiperextensión . El ejercicio tiene como objetivo restaurar la curvatura delantera normal de la columna lumbar, llamada lordosis. En ocasiones, la flexión por presión se denomina postura de cobra o postura de sello en el yoga. Para hacer la flexión propensa:

  1. Acuéstate boca abajo.
  2. Apóyese sobre los codos, extendiendo la espalda y coloque las palmas de las manos sobre el piso.
  3. A medida que inhala, comience a enderezar los codos, extendiendo aún más la espalda. Trate de evitar que el hueso de la cadera se levante del piso.
  4. Continúa estirando los codos hasta que sientas un estiramiento suave. No bloquee los codos ni retroceda más de lo que parece cómodo.
  5. Mantenga durante tres a cinco segundos.
  6. Vuelva lentamente a la posición inicial mientras exhala. No te caigas al suelo.
  7. Repite nueve veces más.
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Estiramiento de gato

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El estiramiento del gato es un medio eficaz pero suave de extender la espalda baja hacia la flexión mientras se activan las vértebras de la columna superior. También es la primera mitad de una secuencia de yoga llamada pose de gato y vaca. Para hacer el estiramiento del gato:

  1. Tírate al suelo sobre tus manos y rodillas.
  2. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.
  3. Mientras exhala, empuje la espalda hacia el techo, enrollando la espalda en un arco hacia arriba (como un gato).
  4. Continúe arqueando hasta que sienta un estiramiento suave en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos.
  5. Mantenga por cinco segundos.
  6. Regrese a la posición inicial mientras exhala.
  7. Repite nueve veces más.
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Estiramiento gato-vaca

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Si lo desea, puede vincular la pose del gato a la pose de la vaca. En lugar de devolver la posición de inicio del estiramiento del gato (Paso 6), haga la transición directamente al estiramiento de la vaca de la siguiente manera:

  1. A medida que desciende del estiramiento del gato, continúe bajando la espalda mientras inhala hasta que esté en una posición de arco hacia abajo (como una vaca con la espalda inclinada).
  2. Puede extender aún más el estiramiento levantando la pelvis hacia el techo mientras deja caer el ombligo hacia el suelo.
  3. Mantenga por cinco segundos.
  4. Vuelve a la posición de gato mientras exhalas.
  5. Repite nueve veces más.

Siempre tenga cuidado de no  hiperextender . Asegúrese de que los movimientos sean lentos y controlados. No te apresures.

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La inclinación pélvica

Ben Goldstein

La inclinación pélvica utiliza los músculos abdominales y de la cadera para flexionar suavemente la columna lumbar. A menudo se usa como ejercicio fundamental en un programa de fortalecimiento central. Para hacer la inclinación pélvica:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
  2. Mientras exhalas, presiona la parte baja de tu espalda contra el piso.
  3. Mantenga durante 15 segundos, manteniendo la pelvis y los músculos de la espalda baja tensos.
  4. Vuelva a la posición inicial mientras inhala.
  5. Repite nueve veces más.

Los ejercicios de estiramiento lumbar, combinados con  la corrección postural  y la actividad física regular, pueden ayudar a mantener la espalda en movimiento y sentirse bien. A medida que comience a dominar estos ejercicios, puede agregar a su rutina diaria con otros estiramientos de la espalda baja del  Método McKenzie.