Estiramientos de pies y tobillos

Los estiramientos de pies, pantorrillas y tobillos se pueden usar en los calentamientos antes del ejercicio. También pueden ser recomendados por médicos y fisioterapeutas para el tratamiento y la recuperación de la fascitis plantar, el espolón del talón y los esguinces.1

Estiramiento de los músculos del tobillo y la pantorrilla

Una forma de estirar el tobillo es sentarse con una correa para tirar del pie hacia arriba (flexión dorsal del tobillo).

Este estiramiento se dirige a los músculos de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y la fascia plantar, que se encuentra dentro de la planta del pie. No solo es un calentamiento efectivo antes del ejercicio, sino que también ayuda a prevenir y tratar la fascitis plantar dolorosa , también conocida como síndrome de espolón del talón.

Siga las recomendaciones de su proveedor sobre la frecuencia con que debe estirarse y cuánto tiempo debe mantener cada estiramiento. Generalmente se recomienda que los ejercicios de estiramiento se realicen al menos tres veces al día, manteniendo cada estiramiento durante un mínimo de 30 segundos, repitiendo dos veces.

Si tiene o es propenso a la fascitis plantar (una causa de dolor en el talón), haga este estiramiento antes de levantarse de la cama o después de un descanso prolongado.2

Estocada

La estocada, o estiramiento de la pantorrilla de rodilla doblada, proporciona un estiramiento más profundo a los músculos de la pantorrilla porque se dirige al músculo sóleo de la pantorrilla mejor que un estiramiento de tobillo con la rodilla recta. Este tramo también apunta al tendón de Aquiles y la fascia plantar del pie.

El estiramiento se puede hacer en escaleras o en terreno plano mientras se apoya contra una pared u otro objeto para la estabilidad. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos en cada lado y repita.3

Estiramiento del dedo del pie

Es posible que no piense en los dedos de los pies como una parte importante de una rutina de estiramiento. Las articulaciones de los dedos de los pies están sujetas a artritis, lesiones de tejidos blandos y problemas estructurales, como los dedos en martillo y los juanetes , y pueden beneficiarse de un estiramiento regular.

Estirar los dedos de los pies como se muestra en la imagen le da un buen estiramiento a la fascia plantar: una estructura de soporte similar a un ligamento que se adhiere al hueso del talón y la bola del pie. Los dedos de los pies pueden flexionarse mientras se está agachando o sentado, o mientras está parado en la estocada de un corredor.4

Estiramiento de tobillo hacia abajo

Señalar el pie hacia abajo se conoce como flexión plantar. Este estiramiento se dirige a los ligamentos y tendones de la articulación del tobillo de la parte superior del pie.

Para aumentar el rango del estiramiento, gire el pie hacia la derecha y hacia la izquierda, formando un círculo imaginario con los dedos de los pies.

Este es un buen calentamiento para la articulación del tobillo, especialmente si es propenso a los esguinces de tobillo o tendinitis.

Gire cada pie durante 30-60 segundos y repita.5

Estiramiento de la mariposa

El estiramiento de la mariposa es ideal para estirar la cadera y los músculos internos del muslo, pero también estira el lateral (lado del dedo del pie) del pie y el tobillo.

Manteniendo las plantas de los pies juntas mientras jala las rodillas hacia arriba, apunta al tobillo lateral y los músculos peroneos de la pierna lateral. Esta área de la articulación del tobillo es propensa a esguinces y otros tipos de lesiones, que pueden provocar dolor crónico y rigidez en las articulaciones. 

Seguimiento con un estiramiento que tira del pie en la dirección opuesta (desvía el pie), que apuntará a la parte medial (lado del dedo gordo) del pie y el tobillo. El lado medial del pie y el tobillo es propenso a condiciones como la tendinitis tibial posterior y el atrapamiento de los nervios .

Mantenga cada estiramiento por al menos 30 segundos y repita 2 veces.