Evite a los ladrones del sueño – Sin alcohol, estrés y cafeína

Semana 3 del programa Fall Isleep Faster

Esta es la tercera semana del programa Fall Asleep Faster . Prueba la habilidad descrita a continuación durante una semana. Considérelo un experimento de una semana. Haga el compromiso de seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.

Introducción

Lo que harás: ciertas cosas te roban el sueño. Te dificultan conciliar el sueño y te despiertan en mitad de la noche. Estos son los ladrones del sueño: cafeína, alcohol y ansiedad. Esta semana, aprenderá a evitarlos por la noche para mejorar su sueño y quedarse dormido rápidamente. (Nota: la nicotina también es un importante ladrón del sueño. Manejamos eso por separado con herramientas para dejar de fumar ).

Cómo funciona: la cafeína, que es un estimulante, mantiene al cuerpo alerta y energizado. Esto es excelente durante el día, pero la vida media de la cafeína en su cuerpo es de seis horas. Eso significa que tiene 100 mg de cafeína a las 4 pm, todavía tiene 50 mg en su cuerpo a las 10 pm Usar alcohol para conciliar el sueño evitará que tenga sueños profundos de sueño, por lo que le será más fácil levantarse durante el sueño la noche. Por último, el estrésinterferirá con nuestra capacidad de quedarnos dormidos enviándole un mensaje a su cerebro que indica que hay algo importante que hacer además de dormir. Evitar a estos ladrones del sueño en la noche les impide actuar sobre nuestro cerebro y nuestro cuerpo e interferir con el sueño.

Motívate: eliminar a estos tres ladrones del sueño te ayudará a conciliar el sueño rápidamente, así como a dormir más profundamente. Esto te ayudará a dormir mejor durante toda la noche y te sentirás más descansado por la mañana.

Los pasos

  1. Sin cafeína: su cuerpo puede procesar el 50% de una taza de café en seis horas. Esta semana, no consuma cafeína en las seis horas antes de irse a dormir. Esto incluye el chocolate y el té. La idea es darte la mejor oportunidad posible de quedarte dormido cada noche. Una vez que tenga la costumbre de quedarse dormido rápido, puede reintroducir un poco de chocolate por la noche.
  2. Sin alcohol: Esta semana, no bebas alcohol por la noche. Una copa de vino con la cena está bien si va a estar despierto por unas horas más. Su cuerpo toma aproximadamente una hora por bebida para procesar el alcohol. Eso significa que si quiere beber dos copas de vino, debe terminar al menos dos horas antes de irse a la cama.
  3. Estrés: pensar demasiado en su día y otros tipos de preocupación puede interferir con su capacidad de quedarse dormido rápidamente. La preocupación y la ansiedad causan estrés. El estrés libera hormonas en el cuerpo que inhiben el sueño. Esta semana evita los estresores antes de acostarte. Si las noticias de la noche te molestan de vez en cuando, no lo mires Evite hacer llamadas telefónicas estresantes y discutir temas estresantes con su cónyuge o pareja. Piense en su día antes de acostarse para evitar la necesidad de procesarlo mientras intenta dormir.

Compromiso: esta semana evitaré la cafeína, el alcohol y el estrés por la noche.

Consejos

  • Evitar la cafeína en la tarde puede ser un desafío. Como mínimo, reduzca su consumo de cafeína a la mitad. Sólo bebe media taza de café o té en la tarde. Ese cambio debería hacer una diferencia cuando estás tratando de quedarte dormido.
  • Si extraña tomar una bebida caliente por la noche, pruebe el té de hierbas. La manzanilla es conocida por sus propiedades relajantes.
  • Realmente estar atentos para evitar el chocolate en la noche. El chocolate aparece en todo, desde pasteles hasta helados. Solo evítalo para esta semana. Podrás volver a tenerlo una vez que te duermas rápido.
  • La “gorra de dormir” que contiene alcohol que se usa a menudo para conciliar el sueño le dará una noche de sueño superficial e insatisfactorio. En su lugar, busque otra manera de prepararse para la hora de acostarse. Exploraremos los rituales nocturnos más la próxima semana.
  • Si se siente estresado por la noche o se despierta pensando en el trabajo, intente anotar sus preocupaciones en un papel por algunas noches antes de acostarse. Esto ayudará a sacarlos de tu cabeza y te dará espacio para un sueño relajante.

Si ya evitas la cafeína, el estrés y el alcohol, examina tu noche para cualquier otra cosa que pueda interferir con el sueño. Comer tarde en la noche, por ejemplo, puede cambiar sus patrones de sueño. La estimulación de la televisión puede alterar el estado de su cuerpo por la noche. Trate de hacer que todo esté en calma y en silencio hasta que se duerma cada noche.

Recuerda, prueba esta habilidad durante una semana entera antes de continuar. Es importante que domines esta habilidad para alcanzar tu meta.

Aquí está todo el programa. Dale a cada uno un intento sólido de una semana, y luego vuelve y haz el siguiente.

El programa de sueño más rápido

Author profile
Bone Marrow Transplantation at Disciplied INC | 832-533-3765 | [email protected] | Website

I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.