4 alimentos fáciles de digerir que son ricos en hierro

El hierro es un mineral vital que es esencial para la creación de  hemoglobina. La hemoglobina es la proteína en los glóbulos rojos que facilita el transporte de oxígeno a las células en el cuerpo. Las personas que no tienen suficiente hierro en su dieta y, por lo tanto, no tienen suficiente hemoglobina, pueden desarrollar anemia.

La anemia  es una afección muy común y puede ser especialmente problemática para las personas con enfermedades digestivas, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y la enfermedad celíaca. Las personas con EII pueden no solo tener problemas para obtener suficiente hierro en su dieta y para absorber ese hierro, sino también para sangrar, lo que puede aumentar el riesgo de anemia.

Por lo tanto, es  crucial que las personas con EII obtengan suficiente hierro en su dieta . Las fuentes vegetales de hierro se conocen como hierro “no hemo”, y las fuentes animales de hierro se conocen como hierro “hemo”. El hierro hemo es generalmente más fácil de absorber que el hierro no hemo. Comer vitamina C junto con una fuente de hierro puede ayudar a que el cuerpo la absorba y la use más fácilmente.

Para las personas con EII, o que tienen una ostomía o una bolsa de goma y que están tratando con una dieta restringida, obtener alimentos ricos en hierro que también son fáciles de digerir puede ser un desafío. La buena noticia es que una vez que sepa dónde encontrarlo, consumir suficiente hierro puede ser una tarea menos costosa y más placentera a medida que explora alimentos que son buenas fuentes de hierro y que también son más fáciles de digerir.1

pavo

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En los Estados Unidos, a menudo se considera al pavo como la carne que se sirve en el Día de Acción de Gracias. También suele reservarse para otros días festivos o para una gran cena de domingo. Sin embargo, Turquía es una gran fuente de hierro, ya que proporciona 1.6 mg de hierro por cada porción de 3.5 onzas. Sin embargo, no es necesario cocinar un pavo entero para disfrutar de los beneficios, ya que las chuletas de pavo generalmente también están disponibles en la tienda de comestibles o en la carnicería. Sin embargo, tenga en cuenta que hay un beneficio para el trabajo de cocinar el pavo entero: la carne oscura puede proporcionar incluso más hierro que la carne ligera.

La carne de pavo para el almuerzo tiene menos hierro, alrededor de 1.1 mg por porción de aproximadamente 1.7 onzas. Sin embargo, la carne del almuerzo es más fácil de conseguir y es un artículo rápido que se puede comer directamente del paquete. Elija un corte de delicatessen de alta calidad y tenga cuidado con las marcas que contienen azúcares agregados, colores, sal u otros aditivos.

Otros beneficios nutricionales para el pavo incluyen la vitamina B12, la vitamina B6, el magnesio y las proteínas. También es bajo en grasa y es una forma de proteína fácil de digerir.2

Pollo

El pollo es versátil, fácil de conseguir y puede ser una forma de incluir más hierro en su dieta. Una porción de pollo de 3 onzas contiene aproximadamente .7 mg de hierro. La belleza del pollo es que es relativamente económico y muy versátil. No hay escasez de recetas para cocinar pollo, por lo que mantenerlo interesante no requiere mucha investigación. Mantenerse simple es fácil: el pollo asado sin adiciones ni saborizantes se puede hacer solo con su horno o olla de cocción lenta. Vaya un paso más allá y use los restos de los huesos de un pollo asado para hacer caldo de pollo (caldo de huesos) para beber mientras está en una dieta líquida, o para agregar sabor al arroz usando caldo en lugar de agua al cocinar.

No solo es una buena fuente de hierro, el pollo también contiene muchas otras vitaminas y minerales, como la vitamina B6, la vitamina B12, el magnesio y el potasio.3

Atún

El atún enlatado es fácil de encontrar, comer y se puede servir de varias maneras. Una porción de 3 onzas de atún, empacada en agua y sacada de la lata, tiene aproximadamente .8 mg de hierro. El atún se puede comer solo, lo que lo convierte en una comida fácil y rápida, pero también se puede convertir en infinitas variedades de ensaladas de atún o se puede servir con galletas. El atún es un alimento que tiene un alto contenido de sodio, que puede ser una preocupación para aquellos que intentan mantener una baja ingesta de sodio, pero ese factor puede mitigarse comiendo alimentos bajos en sodio durante el resto del día.4

Cereales para el desayuno

Muchas personas pueden pensar en los cereales para el desayuno como un alimento básico para los niños, pero no para los adultos. Sin embargo, la mayoría de los cereales están fortificados con hierro y pueden ser un desayuno muy rápido y fácil (u otra comida). El truco para las personas que experimentan problemas digestivos es encontrar uno que sea más bajo en fibra. Los cereales a base de maíz y arroz en lugar de los cereales a base de trigo, salvado o avena pueden ser más fáciles de digerir. La cantidad de hierro en cualquier marca particular de cereal para el desayuno puede variar. Una taza de copos de maíz genéricos puede proporcionar aproximadamente 8 mg de hierro, que es el 45% del valor diario recomendado para la mayoría de las mujeres y el 100% para la mayoría de los hombres. Un cereal a base de arroz puede contener aproximadamente 9 mg de hierro, que es aproximadamente el 50% del valor diario para la mayoría de las mujeres y el 100% para la mayoría de los hombres.

El cereal para el desayuno también puede ser una gran cantidad de otras vitaminas y minerales que las personas con EII no pueden obtener en su dieta, incluida la vitamina A, la vitamina D, el folato, el calcio y el zinc.