6 factores de estilo de vida positivos que promueven la buena salud

Cómo vivir mucho y bien

Existen varios factores de estilo de vida positivos que pueden promover la buena salud si desea vivir una vida larga y saludable. Ciertamente, no puede cambiar sus genes o gran parte del entorno que lo rodea, pero tomar decisiones educadas e intencionales en relación con la dieta, la actividad física, el sueño, el consumo de alcohol y fumar puede reducir sus riesgos de salud y potencialmente agregar años a su vida .

Hay textos masivos y cientos de artículos que puedes leer sobre factores que tienen efectos beneficiosos o negativos en tu bienestar físico. Dicho esto, estas seis modificaciones de estilo de vida son las que tienen la mejor evidencia para maximizar su longevidad.1

Obtener cantidades regulares y adecuadas de sueño

Obtener una cantidad regular y adecuada de sueño es lo primero en nuestra lista, ya que a menudo se minimiza en importancia en relación con la dieta y el ejercicio. La relación entre el sueño y la esperanza de vida se ha demostrado en muchos estudios, pero lo que sorprende a algunas personas es que la relación es una curva en forma de “U”. En otras palabras, el sueño demasiado poco y demasiado elevado aumenta la mortalidad (el riesgo de muerte).

Una revisión de 2017 publicada en el Journal of American Heart Association encontró que la duración “ideal” del sueño (la que se asoció con el riesgo más bajo de muerte prematura) fue de 7 horas cada noche.

Existe cierta evidencia de que las mujeres son más susceptibles a los efectos negativos de la falta de sueño, pero independientemente de su sexo o edad, una buena noche de sueño es importante.

El sueño le da a tu cuerpo la oportunidad de restaurar y regenerar. No solo recarga las “baterías” proverbiales, sino que también atiende a todas las funciones metabólicas requeridas por el cuerpo, como regenerar células viejas, deshacerse de los desechos y reparar el daño celular. Para aquellos que abandonan el sueño necesario para estudiar, tenga en cuenta que el sueño es importante para crear recuerdos, y la falta de sueño lleva al olvido.

Incluso si es su intención de dormir bien, las condiciones médicas a veces pueden interferir. La apnea del sueño es una condición que puede aumentar considerablemente los riesgos para la salud. Si bien la condición afecta a millones de estadounidenses, se piensa que está muy poco diagnosticada. Parte de la razón es que los síntomas como el ronquido y el despertar con dificultad para respirar no siempre están presentes, y la apnea del sueño puede presentar una serie de signos y síntomas sorprendentes . Si tiene alguna inquietud, hable con su médico sobre un estudio del sueño ya que los tratamientos (como el CPAP y otras intervenciones) pueden reducir su riesgo y mejorar su vida.

Los cambios en sus patrones de sueño también pueden ser un signo de un cambio en su salud, así que consulte a su médico para un chequeo si algo cambia.10 beneficios de dormir bien por la noche2

Comer comidas regulares bien equilibradas

Una dieta sana y equilibrada puede ayudar a proporcionar energía y disminuir los riesgos de las principales enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la diabetes y el cáncer. También puede ayudarlo a mantener un peso normal. Ciertas enfermedades o afecciones tienen relaciones comprobadas con elementos nutricionales o dietéticos específicos.

Sin embargo, en lugar de saltar a la última dieta de moda, un cambio positivo en el estilo de vida dietético es lo que otorga la mayor protección. El gurú de comer sano de por vida, Michael Pollan, resumió sus recomendaciones al afirmar: “Coma alimentos. No demasiado. Principalmente plantas”. De esas plantas, tienes la mejor oportunidad de obtener los fitonutrientes que necesitas al comer un arco iris de colores.

Sin embargo, es útil tener alguna orientación sobre qué comer día a día, y esto subyace en muchas de las modas de la dieta popular. Si se pregunta por dónde empezar, la dieta mediterránea es rica en muchos de los alimentos “más sanos” y evita muchas de las opciones menos saludables.

Cuanto más siga la dieta mediterránea, menor será el riesgo de una gran cantidad de enfermedades. El hecho de que este enfoque dietético sea útil está respaldado por una revisión de 2018 que evaluó a más de 12 millones de personas y el riesgo de más de una docena de enfermedades crónicas. Los investigadores descubrieron que seguir una dieta mediterránea era inversamente proporcional al riesgo de padecer problemas de salud, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer (general) y enfermedades neurogenerativas.

Algunos de los componentes de la dieta mediterránea incluyen frutas y verduras (muchas), nueces y semillas, mariscos, granos enteros, buenaceite de oliva virgen extra y muchas hierbas y especias. Los alimentos que no están incluidos incluyen alimentos altamente procesados, granos refinados, aceites refinados y azúcar agregada.Qué comer en la dieta mediterránea3

Participar en la actividad física regular

Treinta minutos diarios de actividad física regular contribuyen a la salud al reducir la frecuencia cardíaca, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y reducir la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis. En este momento, se cree que la falta de ejercicio contribuye al 9 por ciento de los cánceres de mama y al 10 por ciento de los cánceres de colon en Europa.

Una revisión de 2017 en Lancet encontró que participar en actividades físicas moderadas recreativas y no recreativas todos los días se correlacionaba con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y mortalidad en general, independientemente de los ingresos.

Lo mejor de todo es que la actividad física no solo puede ser una forma de bajo costo para mejorar su salud (y quizás su vida útil), sino que incluso puede ahorrarle dinero. Piense: lavar las ventanas, cortar el césped, barrer una acera y más. (Es importante tener en cuenta que las personas con algunas afecciones médicas no deben realizar este nivel de actividad).

Una vez que haya pasado la edad de 65 años, los requisitos no disminuyen y puede beneficiarse al agregar ejercicios de equilibrio y ejercicios de flexibilidad.

Usted puede preguntarse qué quieren decir los investigadores con ejercicio de intensidad moderada. Hay muchas opciones, pero es importante encontrar actividades que disfrute y que continuará realizando, tales como:

  • Jardinería
  • Caminando enérgicamente
  • Baile de salón
  • Andar en bicicleta lentamente en el nivel del suelo
  • Natación de ocio

Ejemplos de ejercicios de intensidad moderada4

Mantener un peso corporal saludable

La obesidad se asocia con una vida más corta y también con un mayor riesgo de muchas enfermedades crónicas. La buena noticia es que solo tener un poco de sobrepeso no reduce su longevidad, y para aquellos mayores de 65 años, es mejor estar en el lado alto de lo normal que en el lado bajo.

2018 study (part of the Framingham heart study) looked at body mass index and mortality over a period of 24 years. (A normal body mass index is between 19 and 24.) For those who were obese, people who had a body mass index of 30 to 35 had a 27 percent increase in mortality, and those who had a body mass index of 35 to 40 had a 93 percent increase.

What weight is ideal? Among those who were overweight but not obese (had a body mass index between 25 and 30), mortality was only increased among those who also smoked. People with a body mass index on the highside of normal (e.g. 24) had the lowest mortality.

There isn’t any real magic when it comes to maintaining (or getting to) a normal body mass index. Eating a healthy diet (not too much and avoiding empty calories) and exercising daily (even if it’s fun activities such as gardening) are the true “secret.”

In the past, eating breakfast was stressed as necessary for optimal health. Research is now changing that thought, and intermittent fasting (going for 13 or more hours each day without eating) may have some benefits. Though the concept and research to back it up are young, intermittent fasting may help with weight loss and appears to have benefits in cancer risk reduction as well.

Si tiene dificultades, hable con su médico. Pero tenga en cuenta que las dietas de moda no funcionan, y su mayor probabilidad de éxito radica en adoptar patrones de alimentación saludables a largo plazo y participar en actividades físicas regulares de por vida.Cómo se trata el cáncer de colon5

No usar productos de tabaco, incluido fumar o masticar

Fumar representa más de 400,000 muertes al año solo en los Estados Unidos. A esto se suman otros 16 millones de personas que están vivas pero que se enfrentan a una enfermedad relacionada con el tabaquismo . Si desea vivir una vida placentera durante el tiempo que viva, no fume ni mastique tabaco.

La lista de enfermedades y cánceres atribuidos al tabaquismo es larga, pero a veces las preocupaciones a largo plazo provocan menos cambios que las preocupaciones inmediatas.

Si está luchando por dejar de fumar, puede ser útil pensar en consecuencias inmediatas. Quizás el costo, o los aspectos sociales de ser fumador cuando se ha prohibido fumar en muchos lugares.

O tal vez las consecuencias de rango medio te motiven. Para las mujeres (y los hombres), fumar acelera las arrugas . Para los hombres, no solo las arterias que abastecen al corazón son afectadas por el tabaco. Las arterias más pequeñas en otra región del cuerpo tienen daños similares, y existe una asociación significativa entre fumar y la disfunción eréctil.Su caja de herramientas para dejar de fumar6

Usar alcohol en moderación o no hacerlo en absoluto

A pesar de la exageración sobre el vino tinto y la longevidad, el alcohol debe consumirse solo con moderación, y para muchas personas, en absoluto. Se ha encontrado que el vino tinto (con moderación) ofrece protección contra enfermedades que van desde enfermedades del corazón hasta la enfermedad de Alzheimer, pero no es necesario beber vino tinto para obtener estos beneficios.

El vino tinto es rico en flavonoides, en particular los fitonutrientes resveratrol . Sin embargo, el resveratrol también se encuentra en el jugo de uva roja, en las uvas rojas e incluso en el maní.

El consumo moderado de alcohol (una bebida para las mujeres, dos para los hombres) puede disminuir la enfermedad cardíaca, pero el vínculo entre el alcohol y el cáncer de mama sugiere que incluso esta cantidad debe usarse con precaución. Para las mujeres, cada 10 gramos de alcohol (una “porción” de alcohol contiene aproximadamente ocho gramos) aumenta el riesgo de cáncer de mama entre un 7 y un 12 por ciento.

Los niveles más altos de alcohol pueden conducir a problemas de salud y de comportamiento, incluido un mayor riesgo de hipertensión arterial, accidente cerebrovascular, cardiopatía, algunos tipos de cáncer, accidentes, violencia, suicidio y muertes en general.

Para celebrar un momento especial, y cuando se hace en noder, después de todo, el bienestar mental y social se clasifica en salud física: la ingesta moderada de alcohol por parte de quienes no tienen un problema con el alcohol y no están predispuestos a El abuso del alcohol, puede ser parte de un estilo de vida saludable. Siempre y cuando todos los presentes tengan una buena comprensión de los peligros del alcohol antes de beber a su tostada.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.