Cómo una dieta rica en fibra puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a perder peso

En algún momento, es probable que haya escuchado que debería comer una dieta alta en fibra, pero quizás no esté seguro de por qué o cómo.

La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que se encuentran en las frutas , verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas. La fibra ayuda a mantenerlo lleno, retira el colesterol de su corazón, promueve la regularidad intestinal y puede ayudar a regular el control de la glucosa en la sangre. Se recomienda que ingeramos alrededor de 25-38g / día de fibra. Pero la investigación ha encontrado que en aquellas personas con diabetes tipo 2, el alto consumo de fibra de los alimentos integrales (alrededor de 30-50 g / día) puede producir niveles más bajos de glucosa en suero en comparación con una dieta baja en fibra.

Según el documento de posición de la Academia Americana de Nutrición y Dietética, se cree que cuando se ingieren alimentos con alto contenido de fibra, la velocidad a la que aparece la glucosa en la sangre es más lenta y se reduce la secreción de insulina. La fibra retrasa el vaciamiento gástrico y la digestión. La evidencia experimental sugiere que el retraso en la digestión reduce la absorción de glucosa, lo que resulta en un menor nivel de azúcar en la sangre después de las comidas y mejora el control de la glucosa a largo plazo.

Cuando agregue fibra a su dieta, es importante hacerlo lentamente. Agregar fibra demasiado rápido puede causar gases, hinchazón y molestias. Al mismo tiempo, aumente su consumo de agua a medida que aumenta su consumo de fibra; Esto ayudará a mover la fibra a través de su tracto digestivo.

Contando gramos de fibra

Si está siguiendo una dieta consistente en carbohidratos, probablemente no necesite contar los gramos de fibra también. Pero, ciertamente puedes. Use etiquetas para los alimentos que las tienen. La fibra está incluida en la lista de los carbohidratos totales. Recuerde asegurarse de tener en cuenta el tamaño de la porción. Por ejemplo, 2 cucharadas de mantequilla de almendras contienen 3 g de fibra, pero si solo comes 1 cucharada, obtendrás 1.5 g de fibra. Los alimentos que no contienen etiquetas como frutas y verduras se pueden calcular utilizando recursos como aplicaciones , libros y sitios web. 

Consejos para elegir alimentos ricos en fibra

Cuando compre pan, cereales, granos y otros bocadillos, intente comprar alimentos que contengan al menos 3 g de fibra (¡5 g incluso mejor!). Usted quiere que la mayor parte de su consumo de granos se componga de granos enteros. Por definición, un grano entero contiene el 100% del grano original, todo el salvado, el germen y el endospermo. Mantener el grano intacto aumenta el valor nutricional. De hecho, los granos integrales tienen algunos antioxidantes valiosos que no se encuentran en las frutas y verduras, así como las vitaminas B, la vitamina E, el magnesio, el hierro y la fibra.

Puede identificar un alimento como grano integral ubicando el sello de grano integral o mirando la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe decir “todo”. Por ejemplo, avena entera, centeno integral, trigo integral.

Ejemplos de granos enteros incluyen:

  • Amaranto
  • Apenas
  • Alforfón
  • Maíz
  • Mijo
  • Avena
  • Arroz
  • Centeno
  • Sorgo
  • Teff
  • Triticale
  • Trigo, incluyendo variedades como espelta, Emmer, Farro, einkorn, Kamut, trigo duro y bulgar, trigo agrietado y bayas de trigo
  • Arroz salvaje

Alimentos que contienen fibra añadida

Muchos productos alimenticios en el mercado contienen fibras agregadas extraídas de plantas (como frutas, granos enteros y legumbres). Estos tipos de alimentos se llaman fibras funcionales o almidones resistentes. Aún no se comprende completamente si estos tipos de fibras extraídas tienen el mismo beneficio (por ejemplo, protección contra enfermedades cardiovasculares) que la fibra de alimentos integrales. Trata de comer alimentos enteros tan a menudo como puedas.

Cómo obtener suficiente fibra diariamente

La clave para comer suficiente fibra es comer una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, granos enteros, legumbres y nueces y semillas a diario. Haga que su objetivo sea comer al menos una fruta o verdura en cada comida. A continuación encontrará un día de muestra de una dieta muy rica en fibra. Tenga en cuenta que antes de comenzar una nueva dieta, debe hablar primero con su médico.

Ejemplo de menú de alto contenido de fibra 

Este menú muestra tiene como objetivo aproximadamente 50 gramos de fibra.

Desayuno

3 claras de huevo revueltos con 1/3 de aguacate (3 g de fibra), 1/2 taza de brócoli (2.5 g de fibra) y 1/2 taza de tomates cortados en cubitos (1 g de fibra)

2 rebanadas de pan de grano entero (~ 6 g de fibra)

1/2 taza de frambuesas (4g de fibra)

Almuerzo

Vegetal de pollo a la parrilla

1 envoltura de grano entero de alto contenido de fibra (5 g de fibra)

1/2 taza de frijoles (8g de fibra)

1/2 taza de champiñones salteados (1 g de fibra)

1/2 taza de pimientos salteados (1 g de fibra)

3 onzas de pollo a la parrilla

Bocadillo

1 manzana (4g de fibra)

12 almendras o 1 cucharadita de almendra o mantequilla de maní (2 g de fibra)

Cena

5 oz de salmón a la parrilla

6 espárragos a la plancha (fibra 3g)

2/3 taza de quinua con espolvoreado de queso de cabra y 1/4 taza de alcachofas picadas (8 g de fibra)

Merienda: 1/2 taza de fresas (1.5 g de fibra)

Fibra total: ~ 50g / fibra día