Fibra soluble e insoluble: lo que necesita saber

Dos tipos de fibra que tienen grandes beneficios para su salud

La fibra es importante para todos, pero eso es especialmente cierto si tiene diabetes. Eso es porque la fibra puede ayudar a controlar el peso y el azúcar en la sangre. Hay dos tipos principales de fibra (fibra soluble e insoluble) y desempeñan diferentes funciones en su cuerpo.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales completos que su cuerpo no puede descomponer. Le ayuda a sentirse lleno, ayuda a mantener sus intestinos regulares, ayuda a eliminar el colesterol malo del cuerpo y ayuda a digerir los alimentos más lentamente, previniendo picos en el azúcar en la sangre.

Los alimentos integrales ricos en fibra pueden mejorar su nutrición, tolerancia a la glucosa y perfiles de grasa en la sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y obesidad .

También encontrará que los alimentos preparados pueden tener fibra agregada, también llamada fibra funcional. Es discutible si proporciona los mismos beneficios para la salud que la fibra de fuentes vegetales naturales, pero ciertamente no puede perjudicar.

Fibra insoluble

La fibra insoluble es del tipo que es voluminosa y no se disuelve en el agua. Acelera el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo. Piense en la fibra insoluble como un estropajo para mover los alimentos a través del sistema digestivo y pulir los intestinos a medida que pasan. Este tipo de fibra actúa como laxante, evitando el estreñimiento.

Puede encontrar fibra insoluble en nueces, semillas, verduras y granos enteros. Piense en las superficies leñosas o herbáceas de nueces y semillas, cáscaras de manzana y las motas de “grano entero” que se ven en la harina molida. Como fibra funcional, puede verla en la lista de las etiquetas de los alimentos como celulosa.

Fibra soluble

La fibra soluble se disuelve en el agua pero no se descompone completamente. En su lugar, atrae el agua y se convierte en una sustancia similar a un gel que retarda la digestión. La fibra soluble proviene de la parte de la planta que almacena el agua. Puede formar un gel como mucílago, goma o pectina. Un ejemplo de este tipo de gel es el pegajoso interior de las almohadillas de cactus o el agua hirviendo espesada después de hervir los frijoles.

La fibra soluble retarda la digestión al dificultar que su cuerpo descomponga los carbohidratos, los convierta en glucosa y absorba la glucosa en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a prevenir aumentos dramáticos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que luego ayuda a que la insulina funcione mejor. Este tipo de fibra también ayuda a bloquear la absorción de grasa. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol, promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes, trastornos gastrointestinales, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. También te ayuda a sentirte lleno y reduce los antojos.

Puede encontrar fibra soluble en frijoles, frutas cítricas, manzanas, zanahorias, cebada, avena, semillas de lino y cáscaras de psyllium. En las etiquetas de los alimentos, la fibra insoluble puede aparecer como goma o pectina.

Recomendaciones de fibra

Las Guías alimentarias para los estadounidenses 2015-2020 basan su recomendación de fibra en la ingesta total de calorías. Se recomienda que los adultos estadounidenses consuman 14 g de fibra por cada 1.000 calorías ingeridas. Por ejemplo, si consume alrededor de 2,000 calorías por día, debería comer 28 gramos de fibra diariamente. Si esto es confuso, puede seguir la posición de la Academia Americana de Nutrición y Dietética que indica que la mujer debe consumir al menos 25 gramos de fibra por día y los hombres 38 gramos diarios. Dependiendo de la edad, los niños deben consumir alrededor de 14 gramos por día. El problema es que la mayoría de los estadounidenses se están quedando cortos. El estadounidense promedio solo consume alrededor de 17 gramos por día, con solo el 5 por ciento de la población que consume la ingesta adecuada. 

Agregar fibra a su dieta

Trate de obtener la cantidad recomendada de fibra, pero no exagere. Demasiada fibra, o mucha fibra cuando su cuerpo no está acostumbrado a ella, también puede ser perjudicial, causando gases, distensión abdominal, diarrea y calambres. Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumente gradualmente, cada pocos días. Trate de comer pequeñas cantidades a lo largo del día en lugar de consumir mucha fibra en una comida y beber mucha agua.

Algunas formas simples de comenzar son: 

  • Trate de comer de 3 a 5 porciones de vegetales sin almidón por día: 1/2 taza cocida o 1 taza cruda
  • Consuma alrededor de dos porciones de frutas al día: las opciones con alto contenido de fibra incluyen bayas, manzanas y peras
  • Elija granos integrales , como pan integral, harina de avena, granos antiguos, como la quinoa, bulgar, cebada, farro, mijo, freekah, etc.
  • Coma nueces sin sal diariamente: una porción es 1/4 taza o un puñado
  • Espolvorea un poco de lino molido, cáñamo o semilla de chia en tu yogurt 
  • Mezcle algunas legumbres, como los garbanzos en su ensalada para un aumento de proteínas y fibra
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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.