4 consejos simples para bajar el colesterol LDL

Tener niveles altos de colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”, puede ponerlo en riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca si no se trata. La buena noticia es que, a diferencia de otros factores de riesgo, es posible que pueda evitar niveles altos de LDL o disminuir sus niveles de LDL si ya son altos.

Aunque muchos medicamentos para el colesterol pueden reducir los niveles de LDL en diversos grados, es posible que su proveedor de atención médica desee utilizar cambios terapéuticos en el estilo de vida (TLC, por sus siglas en inglés) para ver qué tan bajo puede bajar su LDL antes de que se necesiten medicamentos.

Ya sea que desee reducir su LDL o evitar que su LDL aumente, algunos consejos pueden ayudarlo a mantenerse dentro de un rango saludable.

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Pérdida de peso y dieta

Tener sobrepeso u obesidad no solo lo pone en riesgo de desarrollar niveles altos de LDL, sino que también puede contribuir a enfermedades cardíacas y otras afecciones médicas crónicas. La investigación sugiere que perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir sus niveles de LDL.

Aunque los estudios han demostrado que bajar de peso ayuda a reducir las LDL, también han demostrado que comer los tipos correctos de alimentospuede ayudar a la salud de su corazón. Se ha encontrado que los alimentos con alto contenido de fibra soluble  y fitoesteroles, así como las grasas saludables como el aceite de oliva, son útiles para reducir el colesterol LDL.

En ” Su guía para reducir el colesterol con TLC “, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre señala que es posible reducir su LDL entre un 20 y un 30 por ciento con unos simples cambios en la dieta:

  • Permitir que menos del 7 por ciento de las calorías provengan de grasas saturadas puede reducir el LDL entre un 8 y un 10 por ciento.
  • Disminuir la ingesta diaria de colesterol a menos de 200 mg puede reducir las LDL entre un 5 y un 8 por ciento.
  • Perder 10 libras puede reducir su LDL en un 5 a 8 por ciento.
  • Agregar de 5 a 10 gramos de fibra soluble a su día puede disminuir el LDL de 3 a 5 por ciento.
  • Agregar 2 gramos diarios de esteroles vegetales puede reducir las LDL entre un 5 y un 15 por ciento.

Se necesitan más estudios a largo plazo para determinar si es la pérdida real de peso o la dieta y el ejercicio lo que provoca la reducción de los niveles de LDL. También es posible que el colesterol LDL pueda volver a los niveles originales, incluso cuando se mantiene la pérdida de peso. No obstante, la perspectiva hace que el mantenimiento del peso y la buena nutrición sean objetivos dignos de tener.

Aumenta tu actividad física

El ejercicio no solo es bueno para perder peso, sino que cantidades moderadas de él pueden ayudar a reducir sus niveles de colesterol, especialmente su colesterol LDL. Los ejercicios aeróbicos, como correr, montar en bicicleta, trotar y nadar, parecen ser los que más benefician al colesterol al reducir las LDL y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, según los estudios .

También se ha demostrado que otras formas de ejercicio, como yoga, caminar y ejercicios con pesas, disminuyen moderadamente los niveles de LDL. Aunque no se han estudiado en la medida de ejercicio aeróbico.

Deja de fumar

Dejar de fumar no solo tiene un gran impacto en los niveles de HDL o colesterol “bueno”, sino que también puede disminuir ligeramente los niveles de LDL. Fumar cigarrillos está vinculado a niveles más altos de colesterol, así como a la formación de una forma dañina de LDL llamada LDL oxidada , que contribuye a la aterosclerosis .

La investigación ha demostrado que los niveles de colesterol disminuirán tan pronto como deje de fumar. Cada mes después de dejar de fumar, los niveles de LDL continúan bajando, incluso revirtiendo parcialmente los efectos del hábito de fumar en el colesterol después de solo 90 días.

Niveles de alcohol y LDL

A pesar de que el consumo moderado de alcohol puede elevar significativamente los niveles de HDL, LDL que puede también menor, según los estudios . El consumo moderado significa una bebida al día para las mujeres y una o dos bebidas al día para los hombres. Una porción típica de alcohol incluye 12 onzas de cerveza o 5 onzas de vino.

Sin embargo, beber más alcohol no necesariamente equivale a mejores resultados en términos de mejorar la salud de su corazón. Los estudios también han indicado que tomar más de tres bebidas alcohólicas al día podría aumentar sus probabilidades de contraer enfermedades del corazón.