Formas de pagar su deuda de sueño y evitar los efectos de privación de sueño

Aumentar el tiempo total de sueño y las siestas puede ser un buen lugar para comenzar

No es divertido estar endeudado, especialmente si tiene una deuda de sueño. La falta de sueño puede tener serias consecuencias tanto para la salud como para el bienestar. Conozca las formas en que puede pagar su deuda de sueño y evitar los efectos secundarios adversos de dormir muy poco.

¿Por qué tengo una deuda de sueño?

Si te sientes con mucho sueño , podrías preguntarte por qué. La razón más común es que simplemente no duermes lo suficiente para sentirte descansado. Sin suficientes horas de sueño, te sentirás con sueño durante el día. ¿Por qué ocurre esto?

El sueño es, al menos en parte, un proceso mediante el cual los químicos que causan la somnolencia se eliminan del cerebro. El culpable más comúnmente citado se llama adenosina . La vigilia aumenta los niveles de adenosina, que es un subproducto del metabolismo (o uso de energía) en todo el cuerpo. Mientras más tiempo esté despierto, más adenosina se acumula, lo que le hará sentir sueño. El sueño lo despeja y aumenta gradualmente el estado de alerta.

Para optimizar este proceso, debe dejar suficiente tiempo para que se elimine la adenosina. En resumen, necesita satisfacer sus necesidades de sueño . Estas necesidades varían según su edad, tendencia genética y otros factores. Algunas personas necesitan dormir menos, mientras que otras necesitan más. Las necesidades de sueño generalmente disminuyen a medida que envejecemos. Si necesita 8 horas de sueño para sentirse descansado, pero solo obtiene 6 horas, comenzará a acumular una deuda de sueño.

Recuerde que el sueño de mala calidad debido a la apnea obstructiva del sueño y otros trastornos del sueño también pueden afectar el sueño. Estas condiciones pueden contribuir a sentir sueño durante el día, a pesar de las horas adecuadas de descanso en la noche.

Los efectos de la privación remota y reciente del sueño

Si ha acumulado una deuda de sueño, puede preguntarse: ¿Cuáles son las consecuencias y pueden revertirse? Hay buenas y malas noticias en este frente. La buena noticia es que el sueño de recuperación, en el que se obtienen las horas adecuadas de sueño, puede ser muy eficaz para revertir los efectos adversos a corto plazo. Si ha tenido una buena noche de sueño después de no haber dormido lo suficiente, sabe lo maravilloso que puede sentirse. Muchos de los efectos físicos agudos de la falta de sueño se revierten muy rápidamente con solo unas pocas noches de sueño suficiente.

La mala noticia es que no puede recuperar el sueño perdido meses o incluso años antes. Desafortunadamente, este barco probablemente ha navegado. El sueño inadecuado puede tener consecuencias a largo plazo, pero es difícil predecir si un daño duradero ha ocurrido y hasta qué punto puede ser útil cambiar sus formas. Se necesita más investigación en poblaciones grandes para responder estas preguntas. Sin embargo, obtener el descanso que necesita puede ayudarlo a sentirse y funcionar mejor casi de inmediato.

Cómo pagar una deuda de sueño

Si está durmiendo inadecuadamente hasta el punto en que experimenta los efectos de la falta de sueño, querrá revisar estas formas simples de pagar su deuda acumulada de sueño:

Intenta prolongar tu tiempo de sueño.

Esto se puede lograr acostándose antes o retrasando la hora de despertarse. Es mejor agregar el tiempo de regreso de forma incremental (como en extensiones de 15 minutos) hasta que descanse adecuadamente. Evitar el uso de un reloj de alarma le permitirá el sueño que necesita para sentirse descansado. Asegúrese de no sobrepasar la cantidad de tiempo que pasa en la cama o puede comenzar a experimentar insomnio. Como ejemplo, si necesita 8 horas de sueño para sentirse descansado y comienza a pasar 10 horas cada noche en la cama, indudablemente pasará 2 horas despierto cada noche. Mantenga su horario de sueño regular y obtenga luz solar de la mañana para mejorar estos beneficios. 

Tomar una siesta.

Si el período de sueño durante la noche es una fiesta, las siestas son como bocadillos para dormir. Es posible recuperar el tiempo perdido con el sueño en otras horas del día con una siesta. La mayoría de las personas duermen la siesta más temprano a la media tarde. Las siestas cortas (como 15 a 30 minutos) pueden ser refrescantes, pero se pueden requerir siestas más largas que duren horas para compensar la falta significativa de sueño. Las siestas de cafeína pueden ser útiles al mejorar el bloqueo y la eliminación natural de la adenosina, la señal para dormir. 

Dormir en el fin de semana.

Muchas personas usan esta técnica: los sábados y domingos por la mañana permiten dormir más. Si tiene que despertarse temprano en los días de semana, puede encontrar que gradualmente acumula una deuda de sueño. Para cuando llegue el fin de semana, puede pagar esto durmiendo. Es casi como si presionara un botón de reinicio de su deuda cada semana. Esto a veces se denomina “desfase horario social”, reconociendo los impactos en el ritmo circadiano del cuerpo. Esta adaptación puede ser mejor que perpetuar una deuda de sueño, pero puede que no sea la mejor opción ya que puede sufrir efectos de falta de sueño durante la semana.

Hacer uso de la cafeína de manera limitada.

La cafeína bloquea la señal de adenosina. Como resultado, después de disfrutar un poco de café, té o gaseosas, es natural sentirse más despierto. Estos efectos son relativamente de corta duración. Como resultado, es posible que deba tener periódicamente otra bebida para beneficiarse. La cafeína no puede vencer la privación profunda del sueño, por lo que puede tener un papel limitado a medida que crece la deuda del sueño.

Evite conducir con sueño.

Si hay algo que debe hacer en el contexto de la privación del sueño, es esto: No conduzca con sueño . Si tiene demasiado sueño para conducir, simplemente no se ponga al volante. Si ya está conduciendo, salga de la carretera de manera segura y descanse. Las deudas por sueño pueden contribuir a la somnolencia al conducir, y esta es una de las principales causas de los accidentes automovilísticos. La investigación sugiere que el riesgo de accidentes puede ser tan alto como conducir mientras está intoxicado. Subir la radio y bajar las ventanas no ayuda; Las personas privadas de sueño que manejan simuladores aún chocarán sus autos. No vale la pena el riesgo.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.