Cómo fortalecer los músculos del cuello

Aquellos de nosotros que hemos “alcanzado una cierta edad” (es decir, los baby boomers, personas mayores y ancianos) podemos conocer bien el dolor de la artritis espinal. La artritis (artrosis), una afección en la que se erosiona el cartílago que rodea los huesos y las articulaciones, puede ser muy dolorosa. También hace que las articulaciones se pongan rígidas, lo que hace que las actividades diarias sean realmente difíciles de realizar. La osteoartritis tiende a ocurrir principalmente con la edad, el estrés repetitivo o después de una lesión o trauma en la (s) articulación (es).

En general, los proveedores de salud adoptan un enfoque multidisciplinario para controlar el dolor y otros síntomas de esta afección. Por ejemplo, su médico o fisioterapeuta puede aconsejarle sobre las maneras en que puede proteger sus articulaciones, así como trabajar en el rango de movimiento de su cuello con ejercicios simples. Y puede advertirle que equilibre su actividad con el descanso para evitar una presión innecesaria en la columna vertebral cuando sus músculos se fatigan. Esto es además de cualquier medicamento que su médico pueda recetarle.

Ejercicio para manejar los síntomas

Si está llegando a “esa edad”, es posible que esté buscando el botón de escape que le permita evitar esta condición por completo. Lo más probable es que tal botón mágico no exista, pero el ejercicio, particularmente un  rango de ejercicios de movimiento , es probablemente su mejor opción.

Y si está en su etapa avanzada, su médico puede (muchas veces) sugerirle que haga ejercicio regularmente para tratar la rigidez y el dolor de las articulaciones.

¿Por qué?

El movimiento es la primera línea de defensa para prevenir la artritis espinal y limitar su desarrollo en las etapas iniciales, dice Debbie Turczan, especialista clínica en terapia física en el New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center en Nueva York. “También es una buena estrategia para disminuir el dolor”, agrega.

Si bien los ejercicios de flexibilidad y rango de movimiento son cruciales para controlar los síntomas de la artritis del cuello, el fortalecimiento del cuello también juega un papel importante.

Estrategia de fortalecimiento muscular para aliviar el dolor

Los músculos que rodean las articulaciones de la columna vertebral están diseñados para soportar el cuello y la espalda. Junto con una serie de ejercicios de movimiento (que deberían ser su primera línea de defensa), el dolor de artritis en el cuello puede mejorar mucho si fortalece sus músculos. Esto se debe a que cuando los músculos destinados a soportar la columna vertebral son demasiado débiles para cumplir con su responsabilidad, la presión y el resultado de la compresión. La compresión de la columna vertebral puede causar dolor y promover el desarrollo de su artritis.

Un programa de fortalecimiento para ayudar a proteger las articulaciones y aliviar el dolor asociado con la artritis del cuello se dirige a dos grupos musculares, ambos ubicados en la parte posterior del cráneo y el cuello, dice Hagit Rajter, fisioterapeuta del Centro de Movilidad Conjunta del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. Estos grupos musculares se denominan cervical (cervical significa cuello), paraespinales (paraespinal se refiere a la columna vertebral) y los suboccipitales. Los músculos suboccipitales son aquellos justo debajo del cráneo en la espalda.

Rajter recomienda los siguientes ejercicios básicos de fortalecimiento del cuello.

1. Retracción cervical

Según Rajter, el ejercicio de retracción cervical fortalece los músculos (recto capitis y longus capitus) en la parte delantera y afloja los de la espalda.

Puede sentarse o acostarse para el ejercicio de retracción cervical. Si está acostado, coloque una toalla enrollada de 2 “a 3” debajo de su cuello para brindar apoyo y comodidad. Si te sientas, asegúrate de que sea con una buena postura .

Comience con la cabeza erguida. Sin inclinar la barbilla (hacia arriba o hacia abajo), presione la cabeza hacia atrás. El objetivo es llevarlo de vuelta al punto donde se alinee con su columna vertebral . Puede sentir un estiramiento en la parte posterior de su cuello. Relájate y repite. o instrucciones más detalladas ver:

Rajter recomienda hacer 5 repeticiones, 5 veces por día, para un total de 20 a 30 repeticiones, pero dice que no es importante la forma en que lo rompes. En otras palabras, puedes hacer todas las 20-30 a la vez en lugar de las 5 repeticiones 5 veces al día, si eso te funciona mejor. La idea es que necesita completar 20-30 por día para hacer una diferencia en la fuerza muscular de su cuello.

2. Ir isométrico

Aparte del ejercicio de retracción cervical, el fortalecimiento de los músculos del cuello implica un trabajo isométrico. Una contracción muscular isométrica es una que es estática. En otras palabras, este tipo de contracción no produce ningún movimiento visible. Un ejemplo de contracción isométrica es lo que le sucede a sus músculos bíceps (frente del brazo) cuando sostiene una bolsa de la compra con el codo doblado, pero sin mover el brazo ni llevar la bolsa a ninguna parte, dice Rajter.

Tanto Turczan como Rajter dicen que el ejercicio isométrico es el tratamiento estándar para controlar los síntomas de la artritis del cuello. Ambos terapeutas generalmente comienzan a sus pacientes con una resistencia suave (lo que significa aplicar menos , aproximadamente un 50% menos de presión que la máxima).

Turczan progresa a sus pacientes con un trabajo más desafiante cuando están listos. Rajter compartió instrucciones específicas para fortalecedores de cuello isométricos básicos conmigo:

Flexión isométrica del cuello y fortalecimiento de la extensión

La flexión cervical (es decir, el cuello) se produce cuando inclina la cabeza hacia adelante, y la extensión cervical se produce cuando dobla la cabeza hacia atrás. Aunque se concentra en mover la cabeza durante el ejercicio, las acciones de flexión y extensión que estamos buscando ocurren en el cuello. Los músculos afectados en este ejercicio se llaman flexores (músculos en la parte frontal del cuello) y extensores (músculos en la parte posterior del cuello).

Siéntate o ponte de pie. Coloque la palma de una mano contra su frente y presione suavemente hacia atrás, pero resista el movimiento con la cabeza. En otras palabras, a medida que su mano presiona su frente, su cabeza será presionada nuevamente dentro de su mano. Mantenga la posición de una cuenta de 5. Al igual que con los otros ejercicios, Rajter dice que hacer 20-30 de estos es una obligación, pero puede dividir los sets y las repeticiones que desee.

Repita con la mano en la parte posterior de su cráneo, presionando su mano hacia adelante y su cabeza hacia atrás en su mano.

Fortalecimiento muscular isométrico lateral del cuello

La flexión lateral del cuello significa básicamente inclinar la cabeza hacia un lado . Los músculos afectados en este ejercicio se denominan flexores laterales.

Coloque la palma de la mano en la sien derecha y presione la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Resiste el movimiento de tu cabeza con tu mano. Manténgalo presionado hasta contar 5. Relájese de vuelta a la posición inicial muy lentamente. Haga varios de estos (hasta los 20-30 recomendados por Rajter) y repita en el otro lado.

Con los ejercicios isométricos, Rajter dice que es importante moverse lentamente, especialmente cuando relajas la contracción muscular y la cabeza vuelve a la posición vertical. “El cuello es un área sensible y en la que es especialmente importante evitar las sacudidas”, dice. Ella también advierte en contra de hacer movimientos de rebote. Esto se debe a que rebotar no da como resultado un fortalecimiento, me dice.

Para las personas que son más fuertes, Turczan sugiere levantar la cabeza cuando haga ejercicios de fortalecimiento y estiramiento. Por ejemplo, mientras está en una posición de tabla , asegúrese de no dejar caer la cabeza. “Muchas personas tienen una gran forma y fuerza cuando hacen esta pose”, dice, “pero dejan que su cabeza se doble. Esto mantiene los músculos del cuello débiles “.