Fortalezca su grupo muscular del muslo interno para reducir el dolor de espalda

Tantos grupos musculares para golpear, tan poco tiempo, como cualquiera que esté realmente comprometido con un programa de ejercicio terapéutico puede decirle. ¿Es este tu enigma también?

Ciertamente puede ser tentador trabajar los grupos musculares más promocionados, como los abdominales, la espalda, los pectorales, los dorsales, los cuádriceps y los isquiotibiales, y luego llamarlo un día. Y si no le gusta hacer ejercicio, pero lo hace porque sabe que tiene que hacerlo, es probable que el efecto se amplifique.

Si hace ejercicio como una forma de evitar el dolor de espalda, es importante no omitir los músculos menos conocidos, como las caderas externas e internas. Estos grupos juegan un papel clave en el posicionamiento de la pelvis, lo que a su vez ayuda a mantener feliz la espalda baja.

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Consejos de acondicionamiento físico para su dolor de espalda: fortalezca sus músculos

 

Por el bien de su espalda, fortalezca los músculos internos y externos de la cadera

Una forma de apuntar a los músculos externos del muslo es hacer como un flamenco; en otras palabras, incluir ejercicio de equilibrio con una sola pierna en su rutina.

Para apuntar a los músculos internos del muslo (llamados “aductores”), que son clave para redondear la estabilidad de la posición pélvica (como lo proporcionan los otros músculos de la cadera, además de los músculos centrales y de la espalda), así como para ayudarlo a equilibrar su peso corporal al estar de pie, deslizarse.

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Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda – Pulsos aductores fáciles

Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda – Pulsos aductores para principiantes y personas con dolor de espalda

Una excelente manera de que los principiantes y las personas con dolor de espalda puedan hacer funcionar sus aductores es simplemente recostada en decúbito supino (boca arriba) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, y colocando una pequeña pelota blanda entre las rodillas. Aprieta suavemente la pelota y suelta unas 10-20 veces. Trate de coordinar los apretones con su exhalación y las liberaciones con su inhalación.

Por cierto, este también es un buen ejercicio para ejercicios más experimentados en un día de entrenamiento fácil o cuando no te sientes bien.

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Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: use una silla para fortalecer la ingle

 

Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: use una silla para fortalecer los músculos internos del muslo

Otro ejercicio de fortalecimiento del muslo interno adecuado para la mayoría de los principiantes y muchos con dolor lumbar utiliza una silla.

Acostado de lado, coloque el tobillo y el pie de su pierna superior en el asiento de su silla. Mantenga la pata inferior alineada con la superior (excepto que hay una silla entre las dos).

Manteniendo una buena forma en el tronco, la cabeza del cuello y los hombros, levante la parte inferior de la pierna y luego vuelva a colocarla. Mantener el resto de su cuerpo alineado es más importante que obtener altura para levantar las piernas. Esto se debe a que el levantamiento de piernas, combinado con una forma excelente, es lo que “consigue” los aductores.

Al igual que con los pulsos aductores descritos en la diapositiva anterior, intente coordinar su esfuerzo con su exhalación.

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Agregue Core Challenge a su Fortalecedor de la ingle

 

Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: agregue Core Challenge a su fortalecedor de ingle

A medida que sus aductores se fortalezcan, podría considerar progresar a niveles más altos de desafío. Uno de estos ejercicios es una variación del estiramiento lateral de la ingle presentado en una diapositiva anterior donde el objetivo era levantar la parte inferior de la pierna mientras se mantiene en buena forma.

En esta variación, colocará una pelota blanda pequeña o mediana entre los tobillos y levantará ambas piernas al mismo tiempo. Mantenga durante 2 a 10 segundos y baje. La pelota entre los tobillos te brinda “propiocepción”, o la posibilidad de sentir dónde están tus piernas en el espacio, y en relación una con la otra. La pelota también produce un poco más de contracción del músculo aductor.

¡Recuerde respirar mientras sus piernas están en el aire! Repita el levantamiento 3-10 veces, dependiendo de su nivel de condición física y, por supuesto, sus niveles de dolor. Si el ejercicio le causa dolor, haga una versión más fácil o no haga esta. Por cierto, esta variación agrega desafío a los músculos centrales, así como a la ingle.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.