Contracciones del piso pélvico

Contracciones del piso pélvico

Un programa de ejercicio exitoso, ya sea para estabilizar su núcleo, embellecer sus bíceps o fortalecer los músculos, “sobrecargará” los músculos específicamente dirigidos para que se fortalezcan.

Al igual que sus abdominales o bíceps, los músculos del piso pélvico necesitan ejercicio. Mantener los músculos del piso pélvico sanos y fuertes no solo puede mejorar el sexo sino también ayudar a desarrollar un núcleo fuerte y una espalda sana.

Según la Dra. Pauline Chiarelli, fisioterapeuta, consejera de continencia, profesora y autora de Women’s Waterworks: Curing Incontinence , puede tomar medidas para desarrollar músculos fuertes del piso pélvico, así como mantener la fuerza para toda la vida.

Para hacer esto, primero debe identificar los músculos y luego evaluar su fuerza y ​​resistencia. Después de eso, desafíalos a hacerse más fuertes.

Y finalmente, sigan con el buen trabajo para mantener la fuerza a largo plazo.

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Contracción del piso pélvico: una palabra de precaución

Una contracción del piso pélvico es una compresión de los músculos de la parte inferior en dirección hacia adentro y hacia arriba. Esta es la acción que todos realizamos cuando controlamos nuestros intestinos y vejiga, incluida la detención del flujo de orina.

No haga ejercicios de contracción del piso pélvico mientras también está vaciando la vejiga, ni use detener el flujo de orina como un ejercicio de fortalecimiento para los músculos del piso pélvico. Úselo solo como una forma de encontrar y evaluar los músculos (como se describe en la siguiente diapositiva).

Chiarelli explica que las complejidades de una vejiga funcional van más allá del control muscular que ofrecen los músculos del piso pélvico (o cualquier otro). Si bien los músculos del piso pélvico influyen en el control de la vejiga, no están a cargo de todo su funcionamiento. Esto significa que detener el flujo de orina como una práctica habitual puede alterar la función de su vejiga para peor, dice ella.

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Encuentra el apretón interno

Detener el flujo de orina es una buena técnica para descubrir cómo se sienten los músculos del piso pélvico cuando se contraen. Este es el primer paso para crear y mantener un programa de fortalecimiento del piso pélvico. Si puede detener el flujo de orina por completo e instantáneamente, está listo para embarcarse en el programa de ejercicios. De lo contrario, la prueba de dedo que se describe a continuación lo ayudará a reconocer las contracciones del piso pélvico. (Utilizaremos esta prueba en la siguiente sección).

 

Contracciones del piso pélvico – Mujeres

Inserte 2 dedos en su vagina y contraiga.

 

Contracciones del piso pélvico – Hombres

Inserte un dedo en el recto y apriete los músculos a su alrededor.

Cuando encuentre su apretón interno, se sentirá como lo opuesto a presionar para defecar. Es un dibujo dentro y arriba de los dedos insertados. Puede apuntar a unir el coxis y el hueso púbico, y si bien es posible que no note que esto sucede realmente, el uso de la imagen podría hacer que los músculos del piso pélvico se contraigan.

Mientras realiza esta prueba, continúe respirando; contener la respiración altera la forma en que se usan los músculos y anula el propósito de la prueba.

Anímate, la contracción que sientes puede ser pequeña, pero una vez que puedas localizar una contracción, estás listo para el programa de fortalecimiento del piso pélvico.

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Determine la fuerza y ​​la resistencia de las contracciones del piso pélvico

Este paso es una evaluación de la fuerza y ​​resistencia muscular del piso pélvico.

Primero, examínese durante el tiempo que puede mantener una contracción del piso pélvico. Para hacer esto, repita la prueba con el dedo, pero esta vez cuente la cantidad de segundos que puede sostener los músculos en el apretón interno. Esta es una medida de la resistencia muscular, o cuánto tiempo pueden pasar los músculos del piso pélvico antes de que comiencen a cansarse.

Después de saber cuánto tiempo pueden soportar los músculos del piso pélvico, la siguiente prueba es la fuerza de la contracción. En otras palabras, ¿cuántas de estas contracciones puedes realizar antes de que el músculo se fatiga? Realiza tantos como puedas. Cuente a medida que avanza y tome nota del número.

El tercer paso es registrar cuánto descanso necesita entre sus contracciones.

El paso final en la evaluación de fuerza y ​​resistencia es evaluar el rendimiento de las fibras musculares de trabajo rápido de los músculos del piso pélvico. Para hacer esto, aprieta hacia arriba y hacia adentro tan rápido y tan fuerte como puedas, y cuenta el número que puedes hacer antes de fatigarte. No se detenga para descansar hasta que haya terminado con todo el conjunto.

Tome nota de todas estas medidas para que pueda ver cómo progresa con el programa de fortalecimiento.

Chiarelli recomienda ver a un especialista en continencia urinaria si no ha podido localizar la contracción de los músculos del piso pélvico en ningún momento durante esta evaluación.

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El programa de fortalecimiento del piso pélvico

El objetivo del programa de fortalecimiento del piso pélvico es mantener 10 apretones lentos durante 10 segundos cada uno, 3-6 veces por día. Una vez más, está bien comenzar justo donde está. Al escribir los números de su evaluación, puede aumentar a medida que avanza. Es una cuestión de desafiarte a ti mismo para hacer más contracciones y / o aumentar la cantidad de tiempo que las sostienes.

Ambas actividades darán como resultado músculos musculares más fuertes en el piso pélvico, así que incremente uno o ambos, hasta que alcance 10 apretones sostenidos en 10 segundos 3-6 veces al día. Repita la prueba del dedo cada pocos días para ayudarlo a controlar su progreso. Cuando la prueba del dedo muestra que los músculos del piso pélvico son más fuertes, agregue uno o más segundos y / o algunas repeticiones más a su programa.

Aquí hay algunos otros programas de ejercicios que pueden mejorar sus esfuerzos de fortalecimiento del piso pélvico:

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Mantenimiento de por vida de un piso pélvico saludable

Chiarelli tiene varias recomendaciones para mantener un piso pélvico fuerte durante toda la vida. Si recuerda hacerlo, mantener su nueva fuerza en el piso pélvico no le quitará mucho tiempo de su día.

  • Mientras está en la ducha, realice un apretón interno durante 6 segundos. Sigue apretando todo el tiempo que estés en la ducha.
  • Cada vez que termine de vaciar su vejiga, haga 3 apretones internos fuertes, manteniéndolos durante 5 segundos cada uno.
  • Practica las contracciones musculares del piso pélvico mientras haces el amor. ¡Esto mejorará tu vida sexual mientras ayuda a tu espalda!
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Consejos y consideraciones

Muchas personas, especialmente al comienzo de su programa, tendrán algunos problemas para aislar los músculos del piso pélvico de los otros músculos de las caderas y la pelvis. Esto es comprensible, ya que los músculos externos de la cadera son grandes y potentes.

Una clave del éxito es aprender a reconocer la sensación de contracción de los músculos del piso pélvico, sin los músculos de los glúteos. Para eliminar los músculos de los glúteos del movimiento, puede practicar las contracciones del piso pélvico mientras está de pie con las piernas bien separadas y los talones más anchos que los dedos de los pies (una posición de los pies en los dedos). (Pero no haga esto si aumenta su dolor de espalda.) Una vez que esté seguro de que puede realizar las contracciones del piso pélvico sin usar los músculos de los glúteos, es probable que pueda realizarlas correctamente en la posición que desee.

Al igual que con cualquier programa de ejercicio, comenzar su programa de fortalecimiento del piso pélvico con demasiada fuerza puede ser una fuente potencial de lesiones, fatiga o frustración. Acepta el nivel de fuerza que tienes ahora y construye de manera lenta pero constante. Hacer un seguimiento de la cantidad de repeticiones y segundos que se llevan a cabo a medida que avanza le permitirá aumentar el nivel de desafío de una manera sensata y orientada a los resultados a largo plazo.

Los ejercicios para el suelo pélvico más conocidos son los Kegel. Los ejercicios presentados aquí son esencialmente eso.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.