Ejercicios para fortalecer los músculos de la pantorrilla

Realizar un programa de fortalecimiento de la pantorrilla puede ser un componente importante de su rehabilitación después de una lesión. Algunas condiciones pueden requerir que trabaje para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Estas condiciones pueden incluir:

Su fisioterapeuta puede mostrarle ejercicios específicos para hacer que los músculos de la pantorrilla se mantengan fuertes para ayudar a controlar su afección específica o para tratar de prevenir más problemas.

Si tiene problemas para moverse o tiene dolor en las rodillas, las pantorrillas o los pies, consulte con su médico y fisioterapeuta y aprenda los mejores ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla para su afección.

Por qué necesitas fortalecer tus músculos de la pantorrilla

Los dos músculos de la pantorrilla son los músculos gastrocnemio y sóleo. Actúan para apuntar los dedos moviendo el tobillo hacia abajo. Es un grupo muscular fuerte que incluye dos cabezas musculares que terminan para formar el  tendón de Aquiles en el talón.

El músculo de la pantorrilla es importante durante la caminata, así como las actividades que implican correr y saltar. Es muy susceptible a lesiones por distensión muscular . Después de una lesión, es importante comenzar a fortalecer el músculo de la pantorrilla afectado lo antes posible para prevenir la atrofia (pérdida de masa muscular) y mejorar la función de toda la extremidad inferior.

Los ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla se deben realizar varias veces por semana, a menos que su médico o fisioterapeuta le indique lo contrario. Se pueden hacer como tratamiento para una lesión específica o para ayudar a prevenir problemas con su movilidad.

Aquí hay algunos ejercicios para tratar de fortalecer los músculos de las pantorrillas. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar este (o cualquier otro) programa de ejercicios.

Levantamiento de dedos para los músculos de la pantorrilla

Las elevaciones de los dedos describen un ejercicio específico usado para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Puedes realizarlos sentados o de pie.

Elevaciones del dedo del pie sentado:  Inicialmente, las elevaciones del dedo del pie se pueden hacer en la posición sentada. Esto quita la mayor parte del peso del músculo de la pantorrilla durante el fortalecimiento, pero no tanto que el músculo no esté “trabajado”. Es una excelente manera de poner un poco de estrés en forma segura a través de su músculo después de una lesión o cirugía.

Realice la elevación del dedo sentado de la siguiente manera:

  1. Siéntese en una silla con ambos pies en el suelo.
  2. Empujando hacia abajo a través de los dedos, levante el talón del suelo.
  3. Mantenga la posición durante 10 segundos.
  4. Repita 10 veces.
  5. Puedes usar un poco de resistencia manual al poner tus manos en los muslos y empujar suavemente hacia abajo.

Levantamiento del pie del pie:  este ejercicio es más avanzado que el levantamiento del dedo sentado, ya que coloca todo el peso del cuerpo sobre la pierna ejercitada.

Realice lo siguiente:

  • Párate derecho en ambos pies.
  • Empuje hacia abajo a través de sus dedos levantando ambos talones del suelo.
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos.
  • Repita 10 veces.

Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante si realiza el ejercicio al borde de un paso. Solo coloca las bolas de tus pies en un escalón y sube y baja. Realizar este ejercicio como parte del Protocolo de Alfredson puede ayudar a tratar la tendinitis de Aquiles y la tendinosis. Puede enfocar el ejercicio tanto en su músculo gastroc como en el músculo sóleo si lo realiza con las rodillas rectas y luego con las rodillas dobladas. (Doblar las rodillas trabaja el músculo sóleo mientras se realiza el ejercicio de elevación de la pantorrilla).

Banda de resistencia ejercicios de pantorrilla

También hay ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla que puedes hacer si tienes una banda de resistencia. Simplemente envuelva la banda alrededor del extremo de su pie y presione hacia abajo en la banda. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.