7 grandes estiramientos de isquiotibiales

El grupo de músculos isquiotibiales ubicado en la parte posterior del muslo y la pelvis (en la parte inferior) es en parte responsable de una posición pélvica bien alineada. Pero, ¿qué tiene esto que ver con tu espalda baja ?

Los isquiotibiales son uno de los 4 grupos musculares que se unen tanto a la pelvis como a la parte superior de los huesos de la parte inferior de la pierna. Cuando cualquiera (o todos) de estos músculos de la cadera se contraen, un posible resultado es que la pelvis está inclinada hacia la parte posterior del muslo. La dirección exacta (es decir, hacia adelante hacia la parte delantera del muslo, hacia atrás hacia la parte posterior del muslo, hacia abajo y hacia un lado, etc.) depende de dónde viva ese músculo.

En el caso de los isquiotibiales, la pelvis se lleva hacia la parte posterior del muslo, porque allí es donde se encuentran los isquiotibiales (como se mencionó anteriormente).

Es probable que pueda ver en esta explicación que los músculos de la cadera, incluidos los isquiotibiales, tienen la capacidad de alterar, y en algunos casos corregir, la posición de la pelvis.

 

El caso del estiramiento de isquiotibiales

Pero la pregunta sigue siendo: ¿qué tiene que ver todo esto con el dolor de espalda?

Bueno, la columna está anclada entre los dos huesos de la cadera en la espalda. (Los dos huesos de la cadera juntos forman la pelvis). La pelvis es más grande que la columna vertebral, por lo que cuando se mueve, la columna generalmente se mueve junto con ella.

Cuando los isquiotibiales se contraen crónicamente, mantienen la pelvis hacia abajo. Esto, a su vez, hace que la parte baja de la espalda se desalinee al aplanar su arco lordótico normal que puede estirar demasiado o debilitar los músculos de la espalda. Sin una posición equilibrada de su pelvis y el apoyo adecuado de los músculos en el área, es posible el dolor lumbar. Los músculos isquiotibiales tensos crónicamente también pueden desempeñar un papel en otros problemas de espalda.

Con eso en mente, echemos un vistazo a algunas formas de “estirar las cuerdas” si eres un principiante o un atleta consumado.

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Toe Tocando

Una forma de estirar los isquiotibiales es tocarse los dedos viejos.

Primero, para liberar la tensión muscular de los isquiotibiales de larga duración, no rebotes. El rebote activa un mecanismo llamado reflejo de estiramiento que, para abreviar, puede provocar una mayor contracción muscular, no menos.

En cambio, mantén el estiramiento durante unos 30 segundos a un nivel cómodo y sin dolor en el que sientas que algo está “sucediendo”. (También puede aplicar esto a todas las variaciones de estiramiento de isquiotibiales en este artículo).

Secondly, yoga informs us to lift the sitting bones toward the ceiling while we’re in this position. This elongates the hamstring muscles.

Third, make sure your hips are directly over your feet. The model in the picture above has her bum positioned behind her feet. This is a mistake many people make because they are not aware of their alignment. While it does make the stretch feel easy, when you do it this way, you are, in effect, “cheating.”

And finally, if you’ve not been regularly strengthening your ab muscles, you might consider skipping the toe touching altogether, or at the very least, substituting a prop, such as a table. A rule of thumb for your safety is: Only go as far as you can without back pain or a feeling of insecurity.

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Supine Hamstring Stretch

Otra forma de estirar los isquiotibiales es acostarse boca arriba y levantar una pierna hacia arriba. Esta versión común se puede encontrar en yoga, en el gimnasio y en estudios de fitness. No importa cómo se llame el movimiento, dónde se puede tener o con qué sistema está asociado, la verdad es que está llevando la extremidad inferior a la posición opuesta en la que se realiza el trabajo muscular. En otras palabras, la posición de la pierna hacia arriba pone el músculo isquiotibial en un estiramiento y lo saca de la contracción.

El objetivo final es elevar la pierna lo suficiente como para poder tocar los dedos de los pies, o incluso llevar la pierna recta hacia la cabeza. Pero no tiene que llegar tan lejos para obtener un buen estiramiento.

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Estiramiento de los isquiotibiales supino para principiantes

 

Como se mencionó anteriormente, una forma común de aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales es acostarse boca arriba y llevar una pierna recta hacia la cabeza, con el objetivo final de tocarse los dedos de los pies.

Pero no todos pueden alcanzar los dedos de los pies.

Esta bien. Existen varias variaciones para lidiar con la rigidez inicial que puede obstaculizar un fructífero plan de flexibilidad de los isquiotibiales. Uno proviene del yoga, donde usarías una correa o cinturón alrededor de la parte inferior del pie para extender el área disponible para agarrar la extremidad y llevarla hacia ti.

Otra variación se muestra arriba, donde en lugar de ir por los dedos de los pies, apuntas al nivel de tu pierna que puedes alcanzar cómodamente. Observe que la modelo tiene la otra pierna doblada. Esto ayuda a la estabilidad que a su vez puede ayudarlo a mantener una buena alineación de su tronco mientras realiza el estiramiento.

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Estiramiento de isquiotibiales de pie

Por alguna razón (tal vez esté embarazada, lesionada o con dolor, por ejemplo), es posible que no se sienta cómoda al bajar y subir del piso para hacer estiramientos de los isquiotibiales. ¿Qué hacer?

Existe el ejercicio de tocar el dedo del pie descrito anteriormente, pero como lo discutimos, para hacerlo bien, debe abordar algunos puntos de alineación y saber cuándo y cómo modificar la experiencia para su seguridad.

Pero si solo es un deportista de tipo “ole” regular, puede realizar un estiramiento de isquiotibiales de una pierna desde una posición de pie. Simplemente extienda una pierna hacia afuera y mantenga la espalda recta, flexione las articulaciones de la cadera para llevar el pecho hacia el muslo. La pierna que no se estira también se doblará en la rodilla.

No tiene que llegar hasta allí para sentir un estiramiento. Vaya tan lejos como pueda sin dolor, tensión o temblores. Si necesita soporte adicional, sostenga un mueble o una pared.

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Estiramiento de isquiotibiales fácil para atletas

Si está activo, una excelente manera de realmente “obtener” los isquiotibiales es colocar el talón o el tobillo de una pierna sobre algo que esté a la altura de la cintura o un poco más abajo y doblar las caderas para llevar la parte delantera del tronco hacia su muslo. Mantener la espalda recta le dará los mejores resultados y, al mismo tiempo, brindará cierta seguridad a su columna.

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Estiramiento de isquiotibiales avanzado para atletas

Si el estiramiento anterior de los isquiotibiales para los atletas no es lo suficientemente desafiante, puede intentar hacerlo en una sentadilla con una sola pierna.

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Estiramiento de isquiotibiales asociado

 

Y finalmente, una excelente manera de mejorar el estiramiento de los isquiotibiales es conseguir que un amigo (o un trabajador del cuerpo) lo ayude. Asegúrese de darle retroalimentación sobre la presión que puede tomar. La intensidad ideal es entre cómoda y desafiante.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.