Necesidades nutricionales que cambian durante la menopausia

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Un tiempo de transiciones

La menopausia es un gran momento de transición, física y emocionalmente, incluso sus necesidades nutricionales cambian un poco. Aún necesita comer una dieta balanceada rica en frutas, verduras, granos integrales y fuentes saludables de proteínas y calcio, pero hay algunos cambios de recomendación nutricional para las mujeres que comienzan alrededor de la menopausia. 2

Menos Calorias

A medida que envejece, su masa muscular disminuye y su metabolismo se ralentiza, lo que significa que no necesita tantas calorías como cuando era más joven. Es por eso que las mujeres a menudo aumentan de peso durante la menopausia.  

En realidad, su metabolismo comienza a disminuir alrededor de los 40 años, por lo que si no ajusta su ingesta calórica, probablemente aumentará de peso. Pero, si aumenta su ejercicio y construye músculo, puede aumentar su gasto calórico diario y evitar el aumento de peso menopáusico.3

Más calcio

El calcio es esencial para tener huesos y dientes sanos, junto con la función normal de los músculos y los nervios. Además, necesitas calcio para que tu sangre se coagule adecuadamente. Una deficiencia de calcio puede provocar osteoporosis u osteopenia, especialmente cuando envejece (tiene que ver con sus hormonas). 

Debido a que su riesgo de osteoporosis aumenta después de la menopausia, necesitará más calcio. Las mujeres más jóvenes necesitan alrededor de 1,000 miligramos por día, pero después de los 50 años de edad aumentan a 1,200 miligramos por día. Los productos lácteos son ricos en calcio, pero también lo son las verduras de hoja verde, algunos pescados, nueces y semillas. El calcio es también uno de los suplementos dietéticos más populares. 4

Menos hierro

Su cuerpo necesita hierro para construir glóbulos rojos saludables para que puedan transportar bastante oxígeno a todas las partes de su cuerpo. Tus músculos también necesitan hierro. Si no obtiene suficiente hierro, puede hacer que se sienta débil y cansado debido a la anemia por deficiencia de hierro. 

La mayoría de las mujeres más jóvenes necesitan alrededor de 18 miligramos de hierro cada día. No hay una necesidad real de reducir su consumo de hierro cuando pasa por la menopausia, pero una vez que deja de tener períodos menstruales, solo necesita alrededor de ocho miligramos por día. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, ostras, órganos, legumbres, nueces y verduras de hoja verde. El hierro también está disponible en forma de suplemento.5

Más vitamina D

La vitamina D es esencial para absorber y usar el calcio. Por lo tanto, tiene sentido que si necesita más calcio, también necesite más vitamina D. Lo que pasa con la vitamina D es que no encuentra en ella muchos alimentos que no sean alimentos fortificados como la leche y los cereales, el salmón, las yemas de huevo y Algunas setas. 

Si sale a la calle y recibe unos minutos de exposición al sol en la cara y los brazos o las piernas unos días a la semana, su cuerpo debe producir suficiente vitamina D. Las mujeres más jóvenes que no reciben suficiente exposición al sol necesitan aproximadamente 200 unidades internacionales de vitamina D cada día. Eso se eleva a 400 UI cuando cumples 50 años.

La mayoría de los suplementos de calcio incluyen vitamina D, pero puede tomar suplementos de vitamina D sin el calcio. Pero, hable primero con su proveedor de atención médica.6

Menos fibra

Casi dudé en incluir este porque muchas mujeres no obtienen suficiente fibra a cualquier edad, y no necesita disminuir su consumo actual, simplemente técnicamente no necesita tanto como cuando era más joven. Entonces, las mujeres más jóvenes necesitan alrededor de 25 gramos de fibra cada día, pero después de los cincuenta años, la recomendación se reduce a 21 gramos de fibra. 

La fibra es esencial para un tracto digestivo saludable y comer una dieta rica en fibra te ayudará a controlar tus niveles de colesterol. Los alimentosricos en fibra incluyen legumbres (alubias, frijoles pintos, frijoles de soya, lentejas, etc.), frutas, vegetales, granos enteros, harina de avena, arroz integral, palomitas de maíz y nueces.7

Más vitamina B-6

Vacunas contra la gripe efectos secundarios y otras reacciones , o piridoxina, se requiere para el metabolismo de las proteínas y la glucosa, y usted necesita la vitamina B-6 para producir hemoglobina, que es el componente de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todas las partes del cuerpo.

Se necesitan cantidades suficientes de vitamina B-6 para el funcionamiento saludable del sistema inmunológico porque ayuda a mantener la salud de su timo, bazo y ganglios linfáticos. La vitamina B-6 también es necesaria para el funcionamiento normal del sistema nervioso.

Las mujeres más jóvenes necesitan aproximadamente 1.3 miligramos por día, mientras que las mujeres mayores de 50 años necesitan aproximadamente 1.5 miligramos por día. La vitamina B-6 se encuentra en alimentos tanto de origen vegetal como animal, incluyendo pescado, carne, frutas, legumbres y muchas verduras.  

Mientras siga una dieta balanceada, debe consumir suficiente vitamina B-6 y los suplementos no son necesarios.