Pasos sencillos para mejorar su postura de asiento vertical

No importa lo que su madre le haya dicho, sentarse derecho requiere una posición estable y equilibrada de la pelvis. La conciencia de la alineación del cuerpo ideal y  los músculos centrales fuertes  probablemente tampoco dañarán.

Tu madre también puede haberte dicho que vale la pena trabajar por cosas buenas. En este punto, ella está de pie sobre tierra firme. Una buena postura es un hábito y requiere una práctica constante. Esto es lo que hay que hacer:

8 pasos para la postura vertical sentada:

  1. Posiciona tus articulaciones de cadera y rodilla.
    1. Comience su búsqueda de una buena postura para sentarse estableciendo la posición de la parte inferior de su cuerpo. Sus rodillas deben estar en un ángulo de noventa grados. Las caderas pueden estar un poco más abiertas a unos ciento veinte.
  2. Mantenga sus pies planos en el suelo. Si no llegan al piso, trate de usar un reposapiés o coloque un libro grueso debajo de ellos. Evite torcer los tobillos o descansar la parte exterior de su pie en el piso.
  3. Sientate derecho. Durante la sesión, el peso corporal se transfiere de la pelvis a la silla. En la parte inferior de la pelvis hay dos huesos nudillos llamados huesos sentados; Su nombre técnico es tuberosidad isquiática. Para una alineación ideal del cuerpo y la transferencia adecuada de peso mientras está sentado, debe estar justo encima de estos huesos, no delante o detrás de ellos.
    1. Si su peso está adelantado, su espalda baja puede estar arqueada, lo que puede tensar los músculos. Si está de vuelta, probablemente estás cayendo. La caída puede causar dolor, tensión o provocar  lesiones en el disco . Para colocarse encima de los huesos sentados, mueva suavemente hacia adelante y hacia atrás sobre ellos. Después de algunas iteraciones, haga una pausa en el centro, entre las dos posiciones finales. ¡Felicidades! Estás justo encima de tus huesos sentados.
  1. Preserve su curva lumbar inferior. Las curvas espinales  en varias áreas ayudan a mantener la postura erguida.
    1. La espalda baja generalmente tiene una ligera curva que se desplaza hacia delante cuando se ve el cuerpo en el perfil. Para una buena postura de sentado, debe poder deslizar su mano en el espacio entre la parte baja de la espalda y el respaldo de la silla.
    2. Los problemas surgen cuando sobre-arqueamos la parte baja de la espalda, lo que puede causar tensión muscular o espasmos . Si descubre que la suya está demasiado arqueada, intente dejar que la pelvis caiga en una posición neutral . Es posible que esto también le ayude a ponerse al tanto de sus huesos sentados, como se explicó anteriormente.
    3. Si se desploma, por otro lado, puede beneficiarse de un cojín lumbar. Un rollo lumbar colocado entre su espalda baja y el respaldo de la silla puede apoyar su curva natural si sus músculos están débiles o cansados, o si tiene una espalda plana más baja.
    4. Y si su silla tiene soporte lumbar incorporado, ¡úselo!
  2. Tomar una respiración profunda.
    1. El músculo respiratorio primario es el diafragma. Cuando inhala, se mueve hacia abajo para expandir los pulmones con aire.
    2. Debido a que el diafragma se mueve verticalmente, desempeña un papel en una postura erguida. Una técnica de respiración conocida como respiración diafragmática (o vientre) puede ayudarlo a utilizar este importante músculo para su mejor ventaja.
  1. Revisa tus hombros. ¿Están arriba por tus orejas? ¿ Te duele el músculo trapecio ?
    1. Colocar los omóplatos, que son los huesos planos y de forma triangular en la parte superior de la espalda, puede ayudar a sostener su cabeza y cuello. Además, si sus hombros están hacia delante de sus caderas, mueva su tronco hacia atrás. Para una buena postura, los hombros deben estar alineados verticalmente con las caderas.
  2. Trae tu cabeza hacia atrás. Muchos de nosotros olvidamos que nuestra cabeza está conectada a la columna vertebral. Puedes ver esto en personas con  cifosis , una condición en la cual la parte superior del cuerpo y la cabeza están muy por delante del resto de su tronco.
    1. Ahora que tiene una posición de apoyo para sentarse, y la tensión está fuera de sus hombros, intente traer su cabeza hacia atrás. Idealmente, tus oídos deberían estar alineados con tus hombros. Dependiendo de su condición, esto puede no ser completamente posible. Si es así, está bien. No lo fuerce. La idea aquí es hacer lo que pueda dentro de los límites de su dolor y capacidad, y hacer cambios incrementales hacia una buena postura para sentarse.
  1. Practica una buena postura sentada a menudo. ¡Felicidades! Estás alineado y sentado con buena postura. Recuerda, una buena postura es un hábito. Los hábitos requieren tiempo para desarrollarse, así que asegúrese de practicar esta técnica para mantener una buena postura sentada con frecuencia.

Consejos de postura sentado

  • El tipo de superficie sobre la que te sientas marca la diferencia. Si su silla tiene amortiguación, es posible que no pueda sentir sus huesos sentados tan bien como sobre una superficie dura.
  • Las sillas con asientos que se bañan o se inclinan también pueden ser problemáticas. Una inmersión puede alentarlo a desplomarse en la parte baja de la espalda, haciendo que le resulte más difícil lograr una buena postura para sentarse. De manera similar, una inclinación introduce un ángulo en su posición, y esto puede sesgar los resultados de seguir las instrucciones anteriores.
    • Si el asiento de su silla no está nivelado, intente sentarse cerca del borde. Pero mantenga las 4 patas de la silla en el piso para evitar lesiones. El área alrededor del borde de una silla de escritorio es generalmente plana. Lo más probable es que también tenga suficiente espacio para tus huesos sentados. Sentarse cerca del borde puede proporcionarle una plataforma estable y equilibrada en la que pueda realizar la mayor parte de su trabajo de postura.