La dieta mediterránea para la salud del corazón

Parece que la gran controversia baja en grasa y baja en carbohidratos está, por fin, llegando a una resolución. Entonces, ¿cuál de estas dietas resulta mejor para la salud del corazón? Como resultado, tampoco. En cambio, gran parte de la información que ha salido a la luz en los últimos años apunta a una tercera dieta como la mejor para un corazón sano: la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea se puede considerar como un compromiso entre las dietas clásicas bajas en grasa y bajas en carbohidratos, tomando las mejores características de cada una y dejando de lado las peores.

La “dieta mediterránea” lleva el nombre de la región del sur de Europa cerca del mar Mediterráneo, donde este patrón de alimentación es parte de la cultura tradicional (pero donde, desafortunadamente, los hábitos alimentarios occidentales modernos han estado haciendo avances en las últimas décadas). Se compone de muchas frutas frescas, verduras, legumbres, pasta, granos enteros, aceite de oliva y canola, nueces, mariscos y un poco de vino tinto.

La evidencia se ha estado acumulando durante aproximadamente una década, ahora que la dieta mediterránea es bastante buena para la salud del corazón. Esa evidencia ahora se ha vuelto convincente. Por ejemplo, en un gran estudio clínico patrocinado por los Institutos Nacionales de la Salud y AARP, casi 400,000 participantes fueron “calificados” de acuerdo con su adhesión a una dieta típica mediterránea, luego seguidos durante 5 años. Tanto los hombres como las mujeres cuyos patrones de alimentación se parecían mucho a una dieta mediterránea tenían un 20% menos de posibilidades de morir por enfermedades cardiovasculares. Los hombres que seguían una dieta mediterránea también tenían un riesgo 20% menor de cáncer; Las mujeres en la dieta también tenían un riesgo algo menor de cáncer.

¿Cómo funciona la dieta mediterránea?

En lugar de restringir las categorías amplias, las “grasas” o los “carbohidratos”, la dieta mediterránea hace hincapié en las grasas saludables y los carbohidratos saludables y evita las grasas y los carbohidratos poco saludables. Las grasas saludables, grasas monoinsaturadas, provienen de los aceites de oliva y de canola, las nueces y el pescado. Los carbohidratos saludables provienen de frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Esta combinación de alimentos es rica en antioxidantes y en ácidos grasos omega-3.

En consecuencia, los estudios han demostrado que las personas que siguen la dieta mediterránea han mejorado los niveles de glucosa en la sangre, han mejorado la presión arterial, han mejorado los valores del colesterol y han reducido el riesgo de desarrollar síndrome metabólico en comparación con las personas con dietas pobres o incluso con dietas bajas en grasas.

Consejos 

  • Evitar la carne roja. Use pescado (preferible) o pollo en su lugar, junto con legumbres, como fuente de proteína.
  • Coma muchas y muchas frutas y verduras, siempre que sea posible.
  • Cocinar sólo con aceite de oliva o aceite de canola.
  • Comer panes y pastas integrales.
  • Coma un puñado de nueces todos los días: nueces, almendras, nueces y nueces de Brasil tienen datos clínicos reales para respaldar sus beneficios para la salud.
  • Evite los productos horneados.
  • Evite la mantequilla y los productos que contienen grasas trans .
  • Limite (o mejor, elimine) los productos lácteos que contienen grasa.
  • Un vaso de vino tinto (pero no más de un vaso por día) también puede ser beneficioso para la salud del corazón. Probablemente debería consultar con su médico acerca de esto.