Estiramientos de muslos que se centran en la flexibilidad de la ingle

El grupo muscular aductor, más comúnmente conocido como la ingle, es un conjunto de 5 músculos que lleva la pierna hacia el centro del cuerpo. Con la mayoría de los aductores, un extremo del músculo está unido al hueso púbico; el otro se adhiere en o cerca del muslo, o fémur, hueso.

Hay dos excepciones. Son:

  • La parte de los isquiotibiales del aductor mayor comienza en el hueso sentado. El nombre más técnico para el hueso sentado es la tuberosidad isquiática.
  • El músculo gracilis se adhiere a la superficie interna de la parte superior de su tibia, o parte inferior de la pierna, hueso.

También conocidos como los   músculos internos del muslo , los aductores trabajan en oposición a los abductores que se encuentran en el exterior de la cadera. El trabajo de los secuestradores es opuesto al de los aductores: quitar la extremidad inferior de la línea media del cuerpo.

Juntos, los grupos de músculos abductores y aductores juegan un papel importante en el posicionamiento pélvico, lo que a su vez puede afectar la alineación de su columna vertebral .

Debido a esto, una forma de influir positivamente en la flexibilidad de la zona lumbar es liberar los músculos internos y externos del muslo. Este artículo se enfoca en estiramientos internos del muslo.

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Estiramiento interno del muslo sentado

La forma más obvia de liberar la tensión de los músculos internos del muslo es, por supuesto, estirarse. Aquí hay un movimiento para principiantes que puede ayudar a abrir las caderas y aumentar la flexibilidad del aductor.

Siéntate en el piso, o si es necesario, es tu cama. El piso es mejor porque es una superficie más dura, lo que puede ayudarlo a evitar el exceso de contracción muscular.

Coloque las plantas de los pies juntas y deje caer las rodillas hacia los lados.

Permanezca en esta posición durante unos 5 segundos. ¡Asegúrate de seguir respirando!

Extiende tus piernas rectas para darles un descanso a tus aductores.

Repetir entre 3 y 5 veces.

Cuando comienzas por primera vez, puedes encontrar que tus rodillas no caen muy lejos. Está bien, trabaja con lo que tienes.

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Estiramiento aductor sentado

Aquí hay otro estiramiento interno del muslo que también se realiza mientras está sentado.

Esta vez, extiende tus piernas hacia un lado, formando una amplia “V”. Para evitar la tensión en las articulaciones, no exagere esta posición. La clave aquí es trabajar en una zona segura que le brinde algunos desafíos de estiramiento, pero donde también sienta que puede manejar sin molestias excesivas.

En otras palabras, no vaya al punto donde siente que su espalda, cadera o articulación sacroilíaca están siendo desalineadas. Mejorarás y obtendrás más alcance si practicas esto regularmente, por lo que está bien tomarlo con calma al principio.

Para algunas personas, simplemente sentarse así es suficiente para producir un estiramiento interno del muslo.

Pero si necesita más estiramiento, manteniendo la espalda recta, inclínese hacia el piso desde las articulaciones de la cadera. Nuevamente, vaya solo lo más lejos que pueda sin dolor ni molestias. Quédese allí por unos 5-10 segundos; ¡recuerda respirar!

Mantenga la espalda recta cuando se acerque y, si lo necesita, use las manos para empujar contra el piso para aprovechar.

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Flexibilidad del músculo de la ingle: sea estratégico

Puede ser estratégico cuando se busca flexibilidad en el muslo interno.

Junto con los dos estiramientos anteriores, considere fortalecer el grupo muscular opuesto, que son, nuevamente, los secuestradores.

Los fuertes músculos externos del muslo ayudan a soportar y soportar el peso de la pelvis y la columna vertebral, lo que a su vez puede aliviar la parte interna de los muslos de parte de esta responsabilidad.

Un reforzador básico de abductores es acostarse de lado, apoyarse en el antebrazo y levantar y bajar la pierna superior lentamente. Repita aproximadamente 10-15 veces para uno o dos juegos. Puedes hacer esto cada dos días.

¡No olvides estirar los músculos externos del muslo cuando hayas terminado con este!

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Consejos de flexibilidad interna del muslo

Otra estrategia de flexibilidad interna del muslo es elegir actividades en las que uses tu cuerpo, particularmente tus extremidades inferiores, de forma alargada. Por ejemplo, el artista marcial que se muestra arriba probablemente está obteniendo un excelente estiramiento en sus aductores al mismo tiempo que contrae y usa estos músculos. Esto puede deberse a que su extremidad inferior se extiende hacia afuera mientras soporta peso sobre ella.

Actividades similares incluyen yoga, pilates, danza, tai chi, otros tipos de artes marciales.

Si bien el objetivo de este artículo ha sido el estiramiento interno limitado del muslo, recuerde abordar también los otros músculos de la cadera. Si te sientas mucho durante el día, liberar los músculos cuádriceps es clave.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.