Las mejores y peores posiciones de sueño para condiciones de salud

Puede parecer que ocurre sin pensarlo, pero ¿alguna vez se ha preguntado: “¿En qué posición debo dormir?” La posición del cuerpo puede tener un impacto importante en el sueño. Puede afectar la respiración y causar  ronquidos  o  apnea del sueño , empeorar el dolor o provocar  insomnio . ¿Cuáles son las mejores y peores posiciones para dormir? ¿Cómo debe dormir para aliviar el dolor de espalda o cuello? Considere las posiciones de sueño más comunes y cuál puede ser la mejor para varias afecciones de salud, incluido el  embarazo .1

Supina (atrás)

Descripción: el sueño supino ocurre cuando una persona está recostada sobre su espalda. Las piernas generalmente se extienden hacia fuera en una posición neutral. Los brazos pueden quedar planos a los lados del cuerpo. También pueden doblarse con las manos sobre el torso. Los brazos también se pueden levantar por encima de los hombros con las manos colocadas por la cara, por encima o detrás de la cabeza, o extendidas hacia los lados.

Pros: Si puedes respirar bien durante el sueño, esta puede ser la mejor posición para dormir. El colchón y la almohada pueden soportar mejor el cuerpo. Con una almohada o cojín de apoyo colocado en las rodillas, esto puede reducir la presión y el dolor musculoesquelético.

El sueño supino puede ser útil si experimenta dolor crónico de espalda, cuello, hombros, cadera o ciática.

Con los pies elevados sobre el corazón, esto puede aliviar el edema periférico (hinchazón de los pies y los tobillos) y reducir los impactos de la insuficiencia cardíaca congestiva. Esta es también la posición de dormir preferida por los bebés para reducir el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) .

Contras: para muchas personas, el sueño supino es mejor. Sin embargo, las personas con problemas para respirar durante el sueño pueden encontrar que acostarse sobre la espalda empeora esto. Esto puede manifestarse como ronquidos más fuertes. La obstrucción nasal y la respiración bucal también pueden permitir que la mandíbula inferior y la lengua se desplacen más fácilmente y obstruyan la vía aérea. Esto puede llevar a los síntomas y consecuencias de la apnea del sueño . Las siguientes condiciones pueden empeorar como resultado de la apnea del sueño asociada con el sueño supino:

  • Somnolencia / fatiga
  • Insomnio (despertares especialmente frecuentes)
  • Ronquidos
  • Boca seca
  • La micción en la noche ( Nocturia )
  • Dientes abrasivos o apretados ( bruxismo )
  • Pérdida de la memoria a corto plazo
  • ADD / ADHD
  • Trastornos del humor (ansiedad o depresión)
  • Pérdida de la audición
  • Glaucoma
  • Sinusitis crónica / Goteo post-nasal
  • Acidez estomacal / ERGE
  • Palpitaciones
  • Fibrilación auricular
  • Hipertensión
  • Hiperlipidemia
  • Diabetes
  • Riesgo de ataque cardiaco
  • Riesgo de insuficiencia cardiaca
  • El riesgo de apoplejía

Cambios en la posición del sueño que facilitan los ronquidos y la apnea del sueño2

Lado izquierdo

Description: Also known as the lateral position, the body is positioned with the head and torso lying on the left side. The arm may be under the body or may be slightly forward or extended, with some pressure at the left shoulder. The legs may be stacked, with the left leg underneath or slightly staggered. In a fetal position, the legs are bent and the knees are drawn toward the upper body.

Pros: This position avoids the adverse impacts of supine sleep and may be especially important to remedy position-dependent snoring and sleep apnea. Breathing may be optimal by sleeping on the left side. Pregnant women may place a pillow under their stomach or between their knees and find this position relieves pressure on the bladder and back pain. If a right-sided joint (often shoulder or hip) is causing pain, it may be eased in this position. Sleeping on the side can also facilitate spooning (lying closely side by side) with a bed partner.

Contras:  Desafortunadamente, la posición lateral izquierda no es para todos. Cuando se duerme a la izquierda, los órganos internos del tórax pueden cambiar. Los pulmones pueden tener un gran peso en el corazón. Este aumento de la presión puede afectar la función del corazón, lo que podría empeorar la tensión cardíaca en la insuficiencia cardíaca. El corazón puede responder al aumento de la presión activando los riñones, aumentando la micción durante la noche. La presión sobre los nerviosdentro del brazo o la pierna izquierda puede causar otros problemas. El sueño lateral crónico puede contribuir al hombro, la parte baja de la espalda (debido a un cambio en la curvatura de la columna vertebral) y al dolor de cadera.Las mejores posiciones para dormir durante el embarazo3

Lado derecho

Descripción: En esta posición lateral, el cuerpo se coloca con la cabeza y el torso apoyados en el lado derecho. Como antes, el brazo puede estar debajo del cuerpo o ligeramente hacia adelante o extendido, con algo de presión en el hombro derecho. Las piernas pueden estar apiladas, con la pierna derecha debajo, o ligeramente escalonadas. En posición fetal, las piernas se doblan y las rodillas se dirigen hacia la parte superior del cuerpo.

Pros:  Al igual que con el sueño lateral izquierdo, dormir en el lado derecho evita los impactos adversos del sueño supino. Si una articulación del lado izquierdo (a menudo hombro o cadera) causa dolor, puede aliviarse en esta posición. El lado derecho también brinda la oportunidad para que los compañeros de la cama pongan una cuchara, si están mirando hacia la derecha.

Contras:  con la gravedad desplazando los órganos internos hacia la derecha, el corazón desplazará el mediastino hacia el pulmón derecho. Esto reducirá el volumen del pulmón, y esto puede ser importante en ciertas afecciones pulmonares. La disminución del volumen puede comprometer los niveles de oxígeno en la sangre y dañar el sistema cardiovascular en personas con afecciones de salud relacionadas. La presión sobre los nervios del brazo o pierna derecha puede provocar lesiones por compresión o neuropatía. Al igual que con el sueño lateral izquierdo, dormir crónicamente en el lado derecho puede causar dolor en el hombro derecho, la parte baja de la espalda y la cadera derecha.4

Prono (Estómago)

Descripción: Acostarse sobre el estómago es la posición de sueño menos común. La cara generalmente se gira hacia un lado o hacia el otro para facilitar la respiración. Los brazos y las manos pueden estar metidos debajo, colocados a los lados o extendidos hacia los lados. Las piernas suelen estar extendidas y no dobladas.

Pros:  Al igual que con el sueño lateral, la posición prona puede ayudar a evitar las consecuencias adversas del sueño supino. También evita los desplazamientos de órganos que se producen con el tórax. Si la superficie sobre la que se duerme no es particularmente cómoda, puede preferirse recostarse sobre la parte más blanda del cuerpo (especialmente el pecho y el estómago). Poner los brazos cerca del cuerpo puede proporcionar comodidad psicológica y conservar el calor. Sueño prono también puede ser preferido para aliviar el dolor musculoesquelético crónico.

Contras:  Esta posición puede llevar a dolor de cuello. También puede tensar los músculos asociados del hombro o la parte superior de la espalda. La presión sobre los nervios dentro de los brazos o las manos puede causar problemas. La respiración puede estar algo comprometida debido a que el cuerpo reduce el volumen de los pulmones al restringir el movimiento de la caja torácica y el diafragma.Cómo dormir a pesar del dolor de cuello o espalda5

Vertical

Descripción: Finalmente, es posible dormir con la cabeza levantada con respecto al cuerpo. Esto se puede lograr durmiendo en un sillón reclinable, por ejemplo. Una Cómo reducir los efectos secundarios de la ingesta de aire relacionados con CPAP también puede levantar la cabeza durante el sueño. Las camas ajustables, incluidos los colchones especializados, también se pueden usar para levantar la cabeza sobre el cuerpo durante el sueño. El grado de elevación de la cabeza puede variar, pero la mayoría se beneficia al elevar la cabeza entre 20 y 30 grados.

Pros: Levantar la cabeza durante el sueño puede reducir el colapso de las vías respiratorias y esto puede disminuir el riesgo de ronquidos y los problemas asociados con la apnea del sueño. Si se coloca correctamente, también puede ser posible aliviar el dolor.

Contras: es casi imposible cambiar de posición durante el sueño. Es difícil dormir lateralmente con la cabeza levantada en grado suficiente durante la noche. Como resultado, los beneficios de dormir en el lado izquierdo o derecho no se pueden realizar. Tampoco sería posible dormir en una posición prona. Los contras del sueño supino aún pueden estar presentes, especialmente si se produce respiración por la boca.6

Otras Consideraciones

Al considerar la mejor posición para dormir, es importante reconocer sus propias necesidades. Considere el papel del dolor, la respiración alterada del sueño, como los ronquidos o la apnea del sueño, y las numerosas afecciones médicas descritas. Más allá de la posición del cuerpo, considere la posición óptima de su cabeza y cuello: un cuello ligeramente extendido puede mejorar la respiración.

Es normal despertarse del sueño para cambiar de posición. Para el mejor sueño, permita cierta flexibilidad en sus posiciones de sueño.

Esto ocurre con frecuencia y puede no ser recordado. Es posible que inconscientemente se dé cuenta de la incomodidad y remedie esto moviéndose en la noche. Idealmente, estos movimientos minimizarán los problemas a largo plazo asociados con posiciones de sueño incorrectas.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.