Una lista de vegetales con almidón y consejos para disfrutarlos

Aprende a identificar y controlar porciones de vegetales con almidón.

Las verduras son buenas para usted: proporcionan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, volumen, mucho color y crujido. Existen dos categorías diferentes de vegetales: vegetales con almidón, como las papas, el maíz y los guisantes, y los vegetales sin almidón , como el brócoli, los pimientos y la col rizada.

Si tiene diabetes tipo 2, es posible que le hayan dicho que limite los vegetales con almidón. Esto se debe a que los vegetales con almidón contienen más carbohidratos que los que no contienen almidón y, por lo tanto, pueden aumentar sus niveles de azúcar en la sangre a un ritmo más rápido.

Sin embargo, esto no los hace fuera de límites más bien, debe aprender a identificarlos y a controlarlos. También puede eliminar cuáles desea limitar al hacer un seguimiento de cómo afectan sus niveles de azúcar en la sangre  (analizando su nivel de azúcar en la sangre dos horas después de una comida) y, como resultado, modificar su dieta.¿Cómo afectan los carbohidratos al azúcar en la sangre?

Lista de vegetales con almidón

La siguiente lista es para verduras almidonadas cocidas. Los  tamaños de las porciones  tienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteínas y aproximadamente 80 calorías.

Si está sirviendo a los ojos, 1/2 taza es igual al tamaño de su palma ahuecada. Una taza es aproximadamente del tamaño de tu puño.

  • Remolacha (1 taza)
  • Zanahorias (1 taza)
  • Maíz (1/2 taza o 1 mazorca mediana)
  • Guisantes Verdes (1/2 taza)
  • Chirivías (1/2 taza)
  • Plátano (1/2 taza)
  • Calabaza (1 taza)
  • Patatas Dulces (1/2 taza)
  • Taro (1/2 taza)
  • Patatas blancas (1 papa pequeña o 1/2 taza, 1/2 taza asada o 10 a 15 papas fritas)
  • Calabaza de invierno, como la bellota o la calabaza (~ 3/4 taza)
  • Ñames (1/2 taza)

Contenido de carbohidratos

Las verduras con almidón tienen mayores cantidades de carbohidratos, que las personas con diabetes tienen dificultades para metabolizar. También tienen un índice glucémico más alto, lo que significa que aumentan los niveles de azúcar en la sangre a un ritmo más rápido que otros tipos de alimentos, como proteínas y vegetales sin almidón.

Comparativamente, por porción, también son más altos en calorías que los vegetales sin almidón. Esto es importante tener en cuenta si está tratando de perder peso .

Comparación de calorías de la cuenta

Media taza de papas hervidas contiene aproximadamente 70 calorías y 15 gramos de carbohidratos, mientras que 1/2 taza de brócoli al vapor contiene 25 calorías y 5 gramos de carbohidratos.

Por lo tanto, si está siguiendo una dieta consistente en carbohidratos o una dieta controlada por carbohidratos, querrá ver sus porciones de vegetales con almidón y contarlos en su asignación de alimentos con carbohidratos.

Observando los tamaños de las porciones

Una porción típica de una verdura con almidón (que es aproximadamente 15 gramos de carbohidratos) es aproximadamente 1/2 taza cocida (del tamaño de un ratón de computadora) o aproximadamente 1/4 de su plato (una placa de 9 pulgadas). Dependiendo de la cantidad de carbohidratos que le receten por comida, puede administrar sus porciones en consecuencia. Por ejemplo, si usted come granos de maíz tostados para la cena y se supone que debe comer 30 gramos de carbohidratos por comida, puede tomar una taza de maíz cocido para la cena.

Otra buena manera de manejar las porciones sin contar los carbohidratos en gramos es practicar el método de la placa. Para hacerlo, mantenga sus vegetales con almidón a 1/4 de su plato y llene 1/2 de su plato con vegetales sin almidón (ensalada, espinaca, brócoli, pimientos, cebollas, champiñones, etc.). El 1/4 restante de su plato debe estar dedicado a proteínas magras: huevos, claras de huevo, pollo de carne blanca, pavo, cerdo, pescado, carne de res magra, tofu, etc.

Versiones más sanas

Una de las verduras con mayor contenido de almidón en la dieta estadounidense es la papa, y generalmente se consume en forma de papas fritas o papas fritas. Estas opciones de alimentos no son la versión más saludable de la papa, ya que son ricas en calorías, grasas saturadas y sodio.

Para evitar las calorías y grasas adicionales, elija verduras con almidón que se preparen de manera saludable, como las versiones al horno, asadas o al vapor. Por ejemplo, cambie sus papas a la francesa por papas asadas o al horno, o pruebe un poco de calabaza asada.