Los 10 mejores alimentos para el SII

Es posible que sepa que hay muchos alimentos que sabe que  no debe comer para el SII , pero puede haber descubierto que es un poco más difícil saber qué comer.

Según mi experiencia, las personas con SII tienden a concentrarse únicamente en comer alimentos que no empeorarán su SII. Lo que se pasa por alto es un enfoque en qué alimentos realmente podrían ayudar a mejorar su SII.

Desafortunadamente, en realidad hay muy poca investigación sobre el papel de los alimentos específicos que pueden ser de ayuda para el SII. 1  Por lo tanto, los alimentos en esta presentación de diapositivas se seleccionaron debido al hecho de que es probable que tengan un efecto positivo en su salud digestiva (¡y en general!), Sin que tenga que preocuparse de que vayan a afectar su salud. Los síntomas empeoran.

 

Carnes magras

Las carnes magras están compuestas principalmente de proteínas. La proteína es fácilmente digerible y no es fermentable por las bacterias intestinales, ¡lo que se traduce en ningún gas intestinal no deseado! Por lo tanto, puede comer cualquiera de los siguientes con confianza:

  • Pollo de carne blanca
  • Pavo de carne blanca
  • Cerdo
  • Cortes de carne magra (solomillo, redondo superior, redondo, redondo inferior)

Los cortes grasos pueden contener grasas proinflamatorias o toxinas no saludables. Por lo tanto, evite la carne oscura de pollo o pavo, y los cortes de carne de res que estén veteados. La única excepción a esta regla es si puede obtener animales alimentados con pasto (carne de res), criados en pasturas (cerdo) o criaderos (aves de corral). Dado que estos animales han sido criados en condiciones óptimas, algunas personas teorizan que su contenido de grasa en realidad puede ser beneficioso para las bacterias intestinales.

 

Huevos

En general, los huevos se digieren fácilmente y, por lo tanto, son una buena opción “segura” para alguien que tiene SII. Los huevos se pueden disfrutar duros, o hervidos, revueltos o escalfados. Las tortillas y las frittatas pueden ser su comida preferida para el desayuno, el almuerzo o la cena, y son una excelente opción para comer en un restaurante .

Sin embargo, no el cuerpo de todas las personas maneja todos los alimentos de la misma manera. Algunas personas informan una sensibilidad a las proteínas en las claras de huevo, mientras que otras informan que el mayor contenido de grasa de las yemas de huevo causa un problema. Es posible que deba pasar por una prueba y error para ver qué funciona mejor para usted.

 

Salmón y otros pescados Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel antiinflamatorio dentro del cuerpo. Dado que la inflamación puede estar contribuyendo a sus síntomas de SII , puede ser útil aumentar su consumo de omega-3. Las buenas fuentes de pescado de ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • Anchoas
  • Bacalao negro
  • arenque
  • Caballa
  • trucha arcoiris
  • Sardinas
  • Salmón silvestre
  • Pescado blanco

 

Verduras bajas en FODMAP

Hay un extraño Catch-22 cuando se trata de SII. Según la experiencia pasada, las personas con SII tienden a evitar las verduras porque descubrieron que comer verduras empeora sus síntomas. Sin embargo, los vegetales son muy buenos para su flora intestinal y, por lo tanto, pueden ser buenos para su SII.

La forma de superar esta paradoja es comenzar aumentando lentamente las verduras que tienen menos probabilidades de contribuir a los gases y la hinchazón. Afortunadamente, los  investigadores de FODMAP de la Universidad de Monash en Australia han realizado estudios e identificado qué verduras cumplen con ese requisito. Lo ideal sería comenzar con las verduras en la siguiente lista y luego ampliar lentamente la gama de verduras que come.

Además, al elegir sus verduras con cuidado, es posible que pueda tolerar mejor las verduras que se han cocinado, en lugar de comerlas crudas.

  • Brotes de bambú
  • Pimientos
  • Brócoli
  • Zanahorias
  • Apio
  • Maíz (media mazorca)
  • Berenjena
  • Hinojo
  • Judías verdes
  • Perejil
  • Chirivía
  • Patata
  • Cebolletas (solo partes verdes)
  • Squash
  • Batata
  • Tomate
  • Nabo
  • Castaña de agua
  • Calabacín

 

Verdes de bajo FODMAP

Su flora intestinal estará agradecida si, además de comer más verduras, también comió más verduras de hoja verde. Estas hojas están llenas de nutrientes y no es probable que causen fermentación intestinal.

¿Cómo incluirlos en tu dieta? Si puede tolerarlos crudos, se pueden agregar verduras de hoja verde a batidos verdes , jugos verdes o hacer una ensalada. Sin embargo, si usted es como la mayoría de las personas con SII, es posible que su cuerpo sea menos reactivo si las verduras están cocidas. La forma más fácil de hacer esto es saltearlos con un poco de aceite de oliva con infusión de ajo. Solo asegúrese de sacar el ajo del aceite antes de consumirlo, ya que el ajo es rico en FODMAP.

  • Rúcula (lechuga rúcula)
  • Bok choy
  • Collard Greens
  • Repollo Común
  • Endibia
  • col rizada
  • Lechuga
  • achicoria
  • Espinacas, baby
  • Acelgas

 

Frutas bajas en FODMAP

Al igual que las verduras, las frutas tienen algunos nutrientes que son buenos para su flora intestinal y, por lo tanto, deberían ser buenos para su SII. Pero como puede haber descubierto por las malas, es probable que algunas frutas empeoren sus síntomas de SII. Elegir frutas con bajo contenido de FODMAP es una forma más segura de hacerlo. Simplemente no coma demasiado de una vez o dentro de un día o puede abrumar la capacidad de su cuerpo para absorber el azúcar en la fruta sin fermentación (¡y el gas que conlleva!).

  • Aguacate  (límite 1/8 de entero)
  • Plátano
  • Arándano
  • Cantalupo
  • Uvas
  • Melón Honeydew
  • kiwi
  • Limón
  • Lima
  • Naranjas Mandarinas
  • Olivos
  • naranja
  • Papaya (pata pata)
  • Piña
  • Frambuesa
  • Ruibarbo
  • fresa
  • Tangelo

 

Nueces

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Las nueces son una buena fuente de fibra, proteínas y esos ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. No te dejes llevar por el viejo mito de que las nueces engordan. Las nueces en realidad tienden a hacer que las personas se sientan satisfechas después de una comida o merienda y, por lo tanto, es menos probable que continúen comiendo bocadillos. Las nueces contienen grasa no saturada, pero esta es una grasa que es buena para usted ya que reduce el colesterol. También se cree que esta forma saludable de grasa es buena para su flora intestinal y, por lo tanto, puede ser buena para su SII.

Puedes disfrutar las nueces por puñado o en forma de mantequillas de nueces.
Aquí hay algunas nueces bajas en FODMAP para comenzar:

  • Almendras (límite 10)
  • Nueces de Brasil
  • Avellanas (límite 10)
  • Nueces de macadamia
  • Pacana
  • piñones
  • Nueces

 

Semillas

De todos los diversos tipos de semillas, las semillas de chía y la linazaparecen ofrecer el mayor beneficio para las personas que tienen SII, particularmente si tienden más al lado estreñido de las cosas. Ambos son una buena fuente de fibra y ácidos grasos omega-3. Puede espolvorearlos sobre ensaladas o avena, o agregarlos a sus batidos. (Nota: la linaza se debe moler antes de usarla).

Para la merienda, se ha encontrado que los siguientes tipos de semillas son bajos en FODMAP:

  • Calabaza
  • Girasol

 

Comidas fermentadas

Los alimentos fermentados son aquellos que se preparan de tal manera que contienen muchas cepas naturales de probióticos , esas bacterias buenas para usted. Intente agregar algunos de los siguientes alimentos a su dieta diaria:

  • Bebidas fermentadas, como kéfir o kombucha
  • Verduras fermentadas, como chucrut y kimchi
  • Yogur (sin exceso de azúcar añadido)

 

Caldo de hueso

Durante siglos, el caldo hecho de huesos de carne o pescado fue un alimento básico de las dietas humanas. Los caldos caseros (¡no del tipo comprado en la tienda!) Están comenzando a disfrutar de una atención recién descubierta debido a la teoría de que los nutrientes en estos caldos son buenos para la salud de la flora intestinal y el revestimiento intestinal. Aunque la investigación está retrasada, ciertamente no se puede superar una taza de sopa tibia como una forma de calmar los síntomas del SII.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.